訓練前後吃什麼？吃對營養比埋頭苦練肌肉更有效
營養滿足不了訓練的和恢復的需要，是健身愛好者中普遍存在的問題。雖然飲食營養受經濟條件的制約，但有不少朋友對各種營養品的作用、訓練後應吃什麼食物等問題仍缺乏認識。如何在現有的經濟條件下，更加科學、經濟地攝取營養，以滿足訓練的要求，是我們每個人都應該掌握的知識。
營養的計時生物規律
營養計時生物規律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節奏，形成人體新陳代謝和化學反應時間的規律。人們可根據這種生物學的節奏而制訂相應的飲食制度，即在人體最需要某種營養的高峰期，及時提供營養，使其產生最佳效果。
1 / 蛋白質
蛋白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞的肌肉纖維，具有修復作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、優酪乳等，這樣不僅造成浪費，又損害了身體。在訓練過程中，能量主要來源於脂肪的新陳代謝。
當訓練超過3小時、體內糖原耗盡時，才動用肝臟中儲存的蛋白質食物，只能增加腸胃負擔，甚至造成不良後果。一般說來，在訓練後的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。
2 / 碳水化合物
碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時，肝糖原便轉化為葡萄糖並融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲存，為訓練提供能源做好準備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類麵食、花生、蔬菜和水果等。
3 / 維生素和礦物質
維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質，主要起催化作用，使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、複合維生素b等，它們一般在體內持續發揮作用2-3小時，然後其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。
脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內持續作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。
幾種主要礦物質的計時生物規律如下：
訓練前後的營養的合理調配
健美訓練是通過「超負荷」引起的「超補償」而使肌肉增大的。達到「超負荷」必須有足夠的能量來源，達到「超補償」又必須有豐富的修復材料。能量來源主要為碳水化合物，修復材料為蛋白質。它們雖然產能相同，均為4.1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最後才是蛋白質供能。那麼，訓練前後的安排應是：訓練前的一段時間裡，在保持體內糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓練前的90分鐘左右。訓練後，以修復為主，增加蛋白質應逐漸減少，直到下一次訓練前，如下表所示：
世界健美專家喬韋·德說過：「對於健美運動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質，也不能錯誤的少吃。」但是，我們現有的經濟條件絕對不允許錯誤的多吃，而應科學的攝取。例如：如果每天的營養費為8元，那麼訓練前應用2元，訓練後用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質便宜，這樣做，可相對節省一部分碳水化合物和蛋白質。
每天進餐次數與營養的充分利用
眾所周知，少食多餐有利於人體健康，對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美運動員或想擁有健美運動員身材的健身愛好者來說，每天合理的進餐次數應為5-6餐。筆者根據多年的實踐，制訂出一種適合業餘健美者的營養食譜（見下表）。
每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據具體情況和經濟條件，制訂出自己的飲食計劃。特別要注意的是，訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變，以保持「進」「出」平衡。
為了營養得到充分利用，應盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛生。
總之，為了儘快提高訓練水平，除了科學訓練外，還應遵循科學的飲食方法。找到一條更經濟更合理的攝取營養的途徑，最大限度地縮小經濟、營養、訓練三者之間的矛盾。
Source/Men s Uno MY
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