25個動作堅持30天瘦成閃電
請千萬記住每一次鍛煉前
都必須要做至少5分鐘的熱身運動
雖然這像一個命令式口吻
但是這真的是必須做的一個動作
目標肌群：腹部肌群
動作名稱：PLANK（平板支撐）
動作要領：不要塌腰、不要抬臀
從側面看身體要呈一條直線；注意勻速呼吸
動作時間：盡量堅持 1 分鐘
動作名稱：側式平板支撐
動作時間：盡量堅持左右各做滿20個
目標肌群：腹部肌群、大腿
動作名稱：換腿式腹部鍛煉
動作時間：盡量堅持做滿20個
動作名稱：抬腿式腹部鍛煉
動作時間：盡量堅持做滿15個
動作名稱：旋轉式仰卧起坐
動作時間：盡量堅持左右各做滿15個
動作名稱：蝴蝶式卷腹
動作名稱：站立式卷腹
動作名稱：站立式抬腿卷腹
目標肌群：臀部
動作名稱：負重硬拉（翹臀之王）
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌、小腿
動作名稱：跳躍式深蹲
動作時間：盡量堅持做滿 15 -25 個
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌
動作名稱：單臂上舉深蹲（可以單手負重拎一個實心球）
動作時間：盡量堅持做滿 10 -15 個
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌、肱二頭肌
動作名稱：單臂彎舉負重剪蹲（可以單手負重拎一個實心球）
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌、肱三頭肌
動作名稱：雙手舉頭負重深蹲
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌、肩部
動作名稱：單臂前舉深蹲
目標肌群：臀部肌肉
動作名稱：單腿上舉式平板
動作時間：盡量堅持左右各做滿 10- 15個
目標肌群：腹部肌群、核心力量、外展肌、內收肌、胸部
動作名稱：雙腿分腿併攏式負重卷腹
動作時間：盡量堅持做滿 10- 15個
目標肌群：背部、腹斜肌
動作名稱：單臂負重變體平板
目標肌群：臀肌、肱三頭肌
動作名稱：骨盆抬臂負重式抬臀
目標肌群：腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌
動作名稱：負重推胸卷腹
目標肌群：腹部肌群、臀屈肌
動作名稱：纏腿式卷腹
動作時間：盡量堅持做滿 30 個
目標肌群：腹部肌群、臀肌
動作名稱：雙臂上舉深蹲
動作時間：盡量堅持做滿 70 個
目標肌群：腹部肌群、背部、上肢
動作名稱：前推式平板支撐
動作時間：盡量堅持做滿 50 個
目標肌群：大腿內側、臀肌
動作名稱：芭蕾式深蹲
目標肌群：大腿、小腿、腹部肌群
動作名稱：跳躍式高抬腿
動作時間：盡量堅持做滿 20 個
目標肌群：背部、腹部肌群、大腿
動作名稱：變體式俯卧撐
動作時間：盡量堅持做滿 10 個
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