炒菜不放油、不吃肥肉就健康了？照這 4 個原則吃才營養

中國有至少1.6 億血脂異常人群。但如果要講，甘油三酯高、膽固醇高該怎麼吃，那些還沒患病的人可能還是會覺得：跟我無關。

其實，用好了「高血脂的飲食原則」，不僅能幫助患者們在必要的藥物治療、體能鍛煉基礎上更好地控制病情，對我們普通人吃出健康、預防這類疾病也是很有幫助的。

誤區一：只要不吃脂肪就好

「高血脂」的字面意思就是脂肪太高嘍，那控制脂肪不就行啦？

很遺憾，並不能。

人體脂肪過剩，不僅僅是攝入脂肪的錯。蛋白質、碳水化合物也會產生熱量，吃的總熱量過剩，都會轉換成脂肪。

所以，高血脂患者要在控制總熱量的前提下，做到膳食營養結構的均衡合理。

誤區二：做菜不放油就好

既然血太油太稠，那我做菜不倒油就好了？

不夠，還要多注意食物本身的油。

炒菜的烹調油是油，而食物裡面含的油也是油。烹調用的油，明晃晃可見，而食物里的油藏得深。

比如豬五花肉、排骨、肥牛、肥羊等，脂肪含量都在食物總量的 50%～60%；多數堅果類食物比肉更油，比如核桃、瓜子、腰果、夏威夷香果、香榧等。

如果我們只控制烹調用油，不關注食物自身的脂肪，那對控制血脂就失去重要意義了。

誤區三：堅決拒絕吃動物油脂

既然說動植物食物也會很油、對高血脂不利，那我再也不吃了！

畜肉、禽肉、魚肉的脂肪，是有差異的。

動物油脂中，畜類的脂肪酸飽和程度高，對病情穩定和康復確實不利。但是，禽類油脂要比畜類油脂好一些。

魚類油脂，屬於非常好的長鏈脂肪酸，它遠遠好於畜類脂肪。尤其是深海魚類的脂肪則更佳，主要為二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等多不飽和脂肪酸，它可以非常好地控制病情和預防冠心病。

誤區四：可以多吃植物油

植物含不飽和脂肪酸，那我多吃植物油總行了吧？

不一定。

植物油相對動物油脂來說，其中的不飽和脂肪酸比例佔有絕對優勢。

橄欖油、核桃油、玉米油、大豆油、茶油、葡萄籽油，都是品質優良的植物油。其中，橄欖油的不飽和脂肪酸甚至佔總脂的 80%，是對高血脂患者相對更好的油脂。

但所有植物油脂，也都和豬油、牛羊油一樣，每克油產生 9 千卡 熱量。

吃植物油過多，對控制高血脂同樣不利。

合理飲食的四大原則

1. 一高五低

高：高膳食纖維；

低：低脂肪、低熱量、低膽固醇、低糖、低鹽。

注意：膽固醇高的動物腦、內臟、蛋黃、水產品的籽等，不用嚴格忌口。總熱量、總脂肪量合理，吃膽固醇不會升高血膽固醇。

2. 遠三白近三黑

遠：遠離白鹽、白糖（指各種精製糖）、白色大肥肉（魚頭、五花肉的間隙也是）；

近：多吃黑木耳（指菌藻類）、黑米（指雜糧）、黑豆（指雜豆）。

3. 一斤蔬菜，半斤到八兩水果

保證充足的維生素 C、維生素 E、可溶性膳食纖維。

例如洋蔥、木耳、銀耳、芹菜、胡蘿蔔等絕大多數蔬菜，蘋果、草莓、藍莓、山楂、橘子等水果。

4. 高鉀低鈉

特別是同時還患需要控制血壓的，更要多吃鮮豆類、菌藻類、瓜類蔬菜。

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責任編輯：堇俞

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