要想調控膽固醇，這「七大」飲食要素不可不知道

原創：李園園營養師

近年來膽固醇被提到的概率很多，一般是作為需要警惕的對象出現。事實上膽固醇並不是洪水猛獸。只是近年來人們的飲食結構不甚合理導致膽固醇攝入過量而出現很多問題而已。過猶不及，凡事如此，營養也不例外。

那麼膽固醇本身對人體有什麼意義呢？「好」與「壞」膽固醇有什麼區別？為什麼我們會談膽固醇色變？最重要的是，如何合理飲食控制膽固醇的攝入呢？

（一）膽固醇對人體究竟什麼作用？

事實上人體的每一個細胞都離不開膽固醇的參與，因為膽固醇是構成細胞膜的基本成分之一，對於平衡細胞膜的流動性起重要作用。膽固醇還是性激素、糖皮質激素、膽汁合成所必須的原料之一。人體之所以能在太陽光下合成天然的維生素D，也離不開皮下膽固醇的參與！所以膽固醇對於人體還是具有重要的作用。

（二）是否有必要擔心膽固醇攝入不足呢？

既然膽固醇的作用這麼多，那麼膽固醇會不會攝入不足呢？事實上人體的膽固醇大部分（大約2/3）是自身合成的，而需要從膳食中攝入的並不多。我們一般人只要膳食中攝入少量的雞蛋、牛奶、畜禽魚肉或其他動物性食品就不必擔心膽固醇攝入不足，倒是要警惕過高！來自最新的數據顯示「我國大城市居民高膽固醇血症率增長迅猛，由2002年的4.5%猛增長到2010年的12.8%，增長284%」。這就是為什麼人們談膽固醇色變的原因。

（三）「好」與「壞」膽固醇究竟是什麼？

膽固醇是脂溶性的，它在體內的轉運與代謝需要「小船」---脂蛋白的運輸。脂蛋白分為兩種：即低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。低密度脂蛋白運輸的就是「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C），而高密度脂蛋白運輸的就是「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL-C）。低密度脂蛋白把肝臟合成的脂肪和膽固醇運達全身，高密度脂蛋白負責把周圍組織的膽固醇運送回肝臟進行代謝。正常情況下這兩種膽固醇各司其職，配合默契，沒有好與壞之分。

然而攝入的膽固醇過高的話，容易使得LDL-C增多。而LDL-C有著極強的粘附力，可在血管壁上粘附，被認為是釀成血栓、動脈粥樣硬化的罪魁禍首，所以有「壞」膽固醇的罪名；而HDL-C能想方設法地將血管內的「壞」膽固醇運送回肝臟，避免血管阻塞，所以被認為是「好」膽固醇。

（四）"七大"要素合理調控膽固醇

需要明確的是膽固醇只存在於動物性食物中，在植物性食物中不存在。膳食中既有降低膽固醇的因素，也有升高膽固醇的因素。

升高膽固醇的因素----關鍵詞：高膽固醇膳食、飽和脂肪酸、反式脂肪酸

(1)高膽固醇膳食：動物內臟（腦、腎、肥腸、牛百葉、肝臟等）、魚類如魷魚、動物肉、雞蛋等都是膽固醇含量比較高的食物（ps:雞蛋膽固醇高，但是人家自身攜帶了膽固醇代謝的助手--磷脂也豐富），尤其是動物內臟含量最高。動物內臟中除了肝臟因為好處太多，尚可以適量食用，其他的都可以遠離。

(2)飽和脂肪酸：既可以與膽固醇結合，形成易於在血管壁沉積的壞膽固醇，也是刺激人體內膽固醇合成增加的最重要的膳食因素。動物肉尤其是紅肉，如牛羊豬肉含有飽和脂肪酸比較高。

(3)反式脂肪酸：反式脂肪酸危害很多，與膽固醇相關的是刺激人體內膽固醇合成增加。其作用不亞於飽和脂肪酸。一般在含有氫化植物油的加工食品如點心、餅乾、蛋黃派等含量比較多，不建議老年人吃這些加工食品。

降低膽固醇的因素----關鍵詞：植物甾醇、膳食纖維、磷脂、不飽和脂肪酸。這四種因素是對調節膽固醇的合理轉運與代謝最為重要的。

(4)植物甾醇：又稱為植物固醇，主要存在於豆類、穀類，還有酵母中。植物固醇結構跟膽固醇類似，不但不能被人體吸收，反而還競爭性抑制小腸對膽固醇的吸收。

(5)膳食纖維：近年來被譽為第七大營養素，主要存在於蔬菜、水果、穀類、豆類食物中。膳食纖維在腸道中可以與過多的膽固醇、飽和脂肪酸結合，降低其吸收率。

(6)磷脂：是脂蛋白的成分之一，可以促進膽固醇的轉運與代謝，防止膽固醇在血管壁的沉積。磷脂在大豆、雞蛋含量豐富。

(7)不飽和脂肪酸：與膽固醇結合形成膽固醇酯，促進膽固醇的合理轉運與代謝，避免沉積。一般在植物油、堅果中含量多。然而不飽和脂肪酸雖然對於調節膽固醇的合理代謝有利，但會使能量升高。

綜合這幾個因素，給大家推薦一種對於控制膽固醇特別有益的食物：大豆及其製品。大豆作為植物性食物不含有膽固醇，同時大豆中齊聚了植物甾醇、膳食纖維、磷脂、不飽和脂肪酸這四種對於調節膽固醇合理代謝非常重要的成分，是正常人餐桌上的好朋友。每日攝入30克大豆或相當於30克大豆的豆製品都可以。

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