一個動作要你的手臂好看

健身 11-14

這是來愛健身（微信號：love-fitness）後台的留言，關於怎樣去除手臂「蝴蝶袖」的問題。

什麼是蝴蝶袖？

手臂蝴蝶袖也叫拜拜肉，藏在胳膊底下，一舉手說「拜拜」就晃動不已。造成這種原因主要是因為上臂在我們日常生活中很少用到，致使上臂肌肉質量降低以及肌肉含量減少，從而導致脂肪堆積。請看下圖：

怎樣減蝴蝶袖肉？

如果自身體脂含量高，首先要通過有氧運動來降低身體脂肪含量，包括降低手臂脂肪含量。保證每周至少3次（含）以上的有氧運動，每次30分鐘以上。比如快走、慢跑、騎車、跳繩等。

以下是男女不同體脂含量對比圖，可以對比一下自己的體脂含量在哪個範圍。

其次通過輕重量、多次數、多組數不斷的密集刺激上臂肌群，提高上臂肌肉質量和肌肉含量，來增加上臂肌肉的彈性，以及減少上臂脂肪的堆積。從而達到減小上臂圍度，讓手臂更加勻稱，看起來更「細」。

推薦一個瘦手臂的動作

這個動作叫凳上反屈伸，愛健身之前有推送過《凳上反屈伸怎麼做？》這篇文章。具體如下：

凳上反屈伸英文名叫Bench Dips，這個動作主要鍛煉手臂後側肱三頭肌，經常做這個動作，對於收緊手臂可以起到很好的效果。

下面一起來學習和了解凳上反屈伸這個動作怎麼做？

這個動作要求在兩條長凳中進行，屬於孤立形式的反屈伸動作，也形象稱為仰卧後撐，屬於較難控制的動作，因此需要肱三頭肌達到一定力量再來練習。

動作要領：

1、身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

2、呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3、然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

注意事項：

1.臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。

2.抬高腳的高度或負重（腰上負重鈴片）可提高訓練難度，加大負荷刺激。

3.如果力量不夠，可以降低腿的高度。

想要瘦手臂的朋友可以每周用這個動作進行練習，每周鍛煉2-3次，每次做4-6組，每組都做到極限次數。建議在鍛煉前測量並記錄自己的手臂圍度，6個星期後再測量並與之前手臂圍度比較，你就會有驚人的發現，趕快行動起來！

最後再推薦5分鐘瘦手臂訓練視頻

-the end，好就贊一下-

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