甜瓜、荔枝什麼的，糖尿病人能吃嗎？吃多了會得糖尿病嗎？

糖尿病人很常說的一句話是：「得了這種冤孽病，糖、甜食不能吃也就罷了，連水果都不能吃！」

糖尿病人需要特別注意飲食，這沒有錯，但是否就要完全放棄水果呢？畢竟水果含有豐富的維生素、礦物質和多種抗氧化物質，這些營養素對於保證糖尿病人營養均衡是有好處的。

關於這個問題，美國糖尿病協會（American Diabetes Association）給出了明確的答案——糖尿病人是可以吃水果的[1]。在他們提供的糖尿病病人飲食建議里，第一條就是要多吃水果和蔬菜，而且最好是吃各種顏色的水果和蔬菜[2]，以豐富多樣性。

各種顏色的水果。圖片：cjnews.com

能不能吃，關鍵看血糖

糖尿病患者最直接的問題就是失去了調節血糖濃度，使之維持穩定的能力。除了合理用藥，合理安排飲食也是控制餐後血糖和空腹血糖穩定的重要一環。選擇哪些食物，血糖指數是一個關鍵因素。

血糖指數（GI, Glycemic Index）是衡量食物引起人體餐後血糖反應的重要指標，指的是健康人攝入含50克可吸收糖類的食物與等量的葡萄糖相比，引起餐後一定時間內血糖反應曲線下面積的百分比（註：有的標準是與白麵包相比，此時血糖指數的數值會稍有差異）。GI小於55的食物為低GI食物，GI在55-70之間的為中等GI食物，GI大於70的食物為高GI食物[3]。簡單來說，就是GI越低的食物對血糖的波動影響越小。所以，一般建議糖尿病患者吃低GI食物。

查看中國食物成分表及美國糖尿病協會的食物血糖指數表，我們可以看到，大部分水果的血糖指數都不高，主要是因為水果中的糖主要是果糖，果糖升高血糖的效果要小於葡萄糖；同時水果含有大量的膳食纖維，而膳食纖維有降低血糖反應的作用[4]。

常見水果中，西瓜、火龍果的血糖指數較高，為高血糖指數水果；甜瓜和菠蘿的血糖指數稍高，是中等血糖指數[5]。因此，對於西瓜、火龍果、甜瓜、菠蘿這幾種水果，糖尿病人要謹慎。

別忘了，哈密瓜也是甜瓜。圖片：superhealthykids.com

但這也不意味著這些高GI的水果就不能吃，還要看血糖負荷。何謂血糖負荷呢？血糖負荷（GL，Glycemic Load）最早是由哈佛大學公共衛生學院在1997年提出的概念，表示單位食物中可利用碳水化合物數量與血糖指數的乘積。換句話說，血糖負荷是將攝入碳水化合物的質最和數量結合起來以評價膳食總的血糖效應的指標，對於指導飲食更有實際意義。

比如，西瓜和梳打餅乾的GI都是72，但100克食物所含碳水化合物卻大不相同，梳打餅乾每100克所含碳水化合物約76克，其GL大約為55，而100g西瓜所含碳水化合物約7克，其GL約為5，兩者的GL相差l0倍之多。對於西瓜、火龍果、甜瓜、菠蘿這些血糖指數略高的水果，考察他們的血糖負荷，會發現還是遠低於白米飯，是可以適量食用的。

糖尿病人吃水果注意事項

雖然說從水果本身對血糖影響的性質來看，糖尿病人是可以吃水果的，但還是有不少需要注意的地方。

首先，糖尿病人一定要注意控制總碳水化合物的攝入量。吃水果的同時一定要減少主食的攝入量，以使每日攝入的總熱量保持不變。據糖尿病飲食治療的食物交換份法，1份水果（約200克）大約等同於25克大米的總能量，也就是說，如果你吃了150-200克的水果，你就應該少吃差不多25克米飯[6]。這裡的25克只是平均的情況，因為具體的還要根據水果的含糖量做相應的調整，畢竟不同水果的含糖量也會不同。有些水果含糖量高，相應的主食減量要更多。

小心主食里不明顯的「糖」。圖片：cnn.com

其次，不能用罐頭水果替代水果。現在的水果罐頭大多會加入大量的糖，除了增加甜度和口感外，還有防腐的作用，不過，對於糖尿病人來說就不宜食用了。

另外，水果和果汁不一樣。糖尿病人可以適量吃水果，卻最好不要喝果汁。果汁通常會損失一些膳食纖維，血糖反應會高於完整的水果。而且，吃完整的水果有利於日常飲食的控制，因為完整的水果通常體積大、飽腹感強，食用需要消耗的時間也更長，可以避免進食過量。可能你吃一個完整的蘋果就夠了，但是打成蘋果汁後，非常容易就可以喝兩三個蘋果的量。一項對糖尿病人日常飲食的干預研究就發現，吃完整的水果比喝果汁更有利於糖尿病人飲食習慣的改善[7]，他們更會選擇低血糖的食物。因此，記得最好吃新鮮完整的水果，不要用果汁替代。

不要用果汁替代新鮮水果。圖片：healthydietbase.com

如果有條件的話，糖尿病患者可以注意監測自己食用水果後的血糖變化。在嘗試食用某種水果時，監測食用之前和之後的血糖。若兩次的血糖化驗指標相差不大，則可以放心地食用此種水果；否則，應慎食此種水果。

結論

對於糖尿病人來說，沒有必要完全戒避水果，因為水果中含有大量的維生素、纖維素和礦物質，這些對糖尿病人是有益的。大部分水果的血糖指數並不高，血糖負荷普遍低，是可以食用的。美國糖尿病協會建議糖尿病人要多吃各種水果，但是最好吃新鮮水果，不宜喝果汁或者吃加糖的水果罐頭。

糖吃多了，會得糖尿病嗎？

不會。

糖尿病病人之所以尿中含糖，並不是因為糖吃的過多，而是因為機體無法利用攝入的糖。沒有糖尿病的人，單純地多吃糖，只有可能造成糖尿，而不會直接引發糖尿病。預防糖尿病很重要的一點是養成良好的生活習慣，而不是不吃糖或少吃糖那麼簡單。

圖片來自：123rf正版圖片庫。

糖尿病的危險因素有很多，除了基因的易感性，肥胖、吸煙、情緒壓力等環境因素的影響也很重要。遺傳方面的影響我們還無能為力，所能做到的是良好的生活方式。戒煙、養成規律健康的飲食習慣（定時、定量）、適當的運動（美國糖尿病協會推薦每天至少30分鐘，每周至少150分鐘的運動）對於預防糖尿病都很重要。

少吃游離糖（人為添加到食物里的糖分，不包括蔬果裡面的糖）本身也是健康生活的一部分，果殼還是支持大家少吃糖的！

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