深蹲增進腿部力量，強化你的跑步表現！

相信擁有多年經驗的跑者一定會特別重視膝蓋的保養。若僅以物理治療師的觀點來看，不論是膝蓋、腳踝或其他關節部位，受傷的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。換句話說，想要有一對健康的膝蓋陪你跑到天涯海角，適時的做一些重量訓練強化膝蓋周圍的肌肉絕對是必須的。

機智的小編來告訴大家如何通過簡單的深蹲練習來增進腿部力量。

跑步可不是萬能的全身鍛練運動，因此別在重量訓練上偷懶。增強肌肉力量應是跑者進行交叉訓練的目標之一，而深蹲訓練，一個降低身體重心的動作，看似簡單，卻對跑者非常有幫助，讓我們從以下從四點來分析：

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避免膝蓋受傷

膝蓋的傷病是跑者最常面臨的障礙。除了穿上具支撐效果的運動鞋，和在材質較軟的路面跑步之外，強化關節附近的肌肉才是避免膝關節受傷的不二法門。試試看靠牆蹲姿訓練來強化雙腿的上半部。

背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度，維持此姿勢30至60秒，然後起身休息，共做3次。想要更有挑戰性的話，就輪流提起你的腳後跟，順便鍛練小腿肌。

增加你的速度

練習間歇衝刺和後段加速，可以讓你跑得更快。但前提是，你需要足夠的腿部肌力來推進步伐使身體前進。利用瑜珈的女神姿勢，充分鍛練你的大腿和身體。

雙腳相距1米站立於地面，膝蓋向旁張開，後腳跟向內，上身挺直，慢慢彎曲膝蓋屁股往下坐，直到大腿平行於地面，此時膝蓋應在腳踝正上方。雙手同樣向兩側打開，手肘呈90度朝上，手掌面向前方張開。維持此姿勢做5個深呼吸。

爬坡更輕鬆

強壯的雙腿讓你有足夠的力量去面對較陡的路途，一口氣攀至頂點。除了基本的深蹲訓練, 你還可以將深蹲練習的變化型，例如：單側平衡抬腳深蹲，結合平日的訓練，強化小腿肌、脛前、股四頭肌、腘繩肌腱和臀部肌肉。

增加耐力

健美的小腿和強而有力的核心肌群，彷佛讓人感覺可以一直這樣跑下去。下次肌力訓練就試試看這一系列的瑜珈動作：暮光式維持5次吸吐，然後換側邊左右各5次，再恢復暮光式深呼吸5下後，改側邊開手姿勢，一樣左右各5下，最後以暮光式作結。此時你的腿就已經充分訓練完畢，會有效降低膝蓋損傷的幾率，提高跑步的表現，讓下一次的奔跑更加出色！

從走向右依次為：暮光式、側邊、側邊開手

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