小腿力量強化：2個動作定向提升小腿力量增強跑步力量身體穩定性

腿部力量鍛煉對於每一個運動者來說都是無比重要的，我們在日常活動和運動中都需要強大的腿部力量作為支撐，如果腿部的力量不足在日常生活中，就會嚴重影響運動能力，並且加重骨骼關節的磨損，由於腿部承載著身體所有的重量，如果肌肉力不夠強大發達，就會就會加重對骨骼關節的磨損，降低身體的穩定性，這種情況在年輕時也許不會顯現出來，但是到中年就會完全暴露出來，所以腿部健康隱患也是一直中老年人的困擾，嚴重的甚至影響中老年人的日常活動，

而年輕時如果加強腿部的肌肉力量鍛煉和日常保護保養，到中老年以後就會直接降低腿部關節病的發生，加強腿部肌肉力量的強化，不但可以有的保護骨骼關節，並且可以更好的抵禦寒氣，風濕寒氣是腿部的第一大敵人，如果年輕時不僅進行腿部保暖保護，那麼到中年老以後就會很容易出現風濕，中老年時期之所以會容易出現這種情況，基本都有因為年輕時沒有保護好腿部的原因造成的，年輕時你抵抗力強，也許不會有任何癥狀，但是隨著年齡增長抵抗力下降，骨骼關節老化磨損加重，這些年輕時積累的不良情況都會集中爆發出來，所以年輕時一定要做好腿部保護工作，加強腿部的鍛煉和保暖。今天為大家整理一組非常完美的腿部小腿力量訓練動作，可以有效的幫助健身提升小腿的肌肉力量，增強身體的基礎運動能力和穩定性，

下面一共2個動作，分成6種訓練方式強化訓練，小腿練習建議安排在大腿練習之後進行,每個動作做2-3組(單獨選擇一天來練習小腿可以每個動作做6-8組)~組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒

對於小腿訓練，每一個動作都需正確形式去深度刺激小腿,只有更良好的動作形式才能更好的去刺激到目標肌肉，所以這次的2個訓練動作會有多種不同的訓練方式。

動作一，方式1:器械小腿負重上提/提踵,使用的重量逐漸遞增方式訓練,充分給小腿肌群刺激，當遞增到最大重量時，一定要注意腳踝的保護，控制好腳踝力量。，每組12-10次/8次，

動作一，方式2:器械小腿負重上提/提踵,輕重量完成,每組30次(每組的第10次/20次/30次時在頂峰收縮處不動持續10秒)，訓練時健身者要注意發力位置，將力量主要集中於小腿部發力，大腿及臀部不要發力，同時還要注意腳踝的保護，並且要緩慢進行動作，充分讓肌肉得到刺激。

動作二，方式1(中等/小重量):站姿小腿負重(利用杠鈴)上提/提踵,使用的重量逐漸遞增方式訓練，當遞增到大重量時，一定要注意，身體的穩定性，要保持腿部絕對的平穩，每組12-10次/8次

動作二，方式2(大重量):站姿小腿負重(利用杠鈴)上提/提踵,遞減超級組完成(Dropset, 10, 10, 10)完成大重量10次後不休息遞減重量去---完成10次後不休息遞減重量去---完成10次為1組，訓練時要注意身體的穩定性，身體其他部位不發力力量主要集中在小腿和腳部發力。

動作一，方式3:器械小腿負重上提/提踵,遞減超級組完成(Dropset, 10, 12 ,15)完成大重量10次後不休息遞減重量去---完成12次後不休息遞減重量去---完成15次為1組

動作一，方式4:器械小腿負重上提/提踵,從單側邊開始單一強化小腿,每組不以次數為標準,以持續時間為標準,每組(每一邊)持續動作練習30秒，在訓練時健身者要安全以上步驟逐步完成訓練，盡量不要打亂訓練順序，以免影響整體的訓練效果，

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