只聊乾貨：如何跑，才能不受傷？
經常逛知乎，愛看電影、愛跑步的童鞋們應該都有所耳聞@關雅荻 這個名號。
作為一名電影行業老兵，他在知乎回答過上百個電影行業的相關問題：電影製作、發行、宣傳、營銷都有涉獵。
但突然有一天，畫風一轉，他居然變成了一個跑步達人？還專挑超長距離的越野跑？
過去四年里跑了十多個國家，動輒來個百公里、百英里的。甚至做了一檔自己的跑步電視節日，還即將出版一本講述不同跑者故事的書。
而讓他身邊所有朋友都驚訝的是：這麼「玩兒命」的跑，他卻從來沒跑傷跑病過！
所以今天，就請@關雅荻 童鞋來說說跑者們最關心的一個問題：如何在高強度跑步運動中，更好地避免受傷。
>>>總綱篇
大家好，我是關雅荻，特別高興能在【硬派健身】跟大家交流，話說我也是斌卡最早在知乎的忠實讀者之一，據說來了要先爆照：
簡單說一下自己的跑步經歷：過去四年里，我參加了三十多場高難度的超馬越野賽，然後身體幾乎很少遇到傷病，這在身邊很多愛跑步的小夥伴看來，算是個不大不小的奇蹟。
所以，如何跑步才能不受傷？咱們今天只聊乾貨和我個人的體會經驗。
想要跑得好，基本身體素質很關鍵，而今天最想和大家分享的，是下面三大核心：
跑者訓練的三大核心：
基礎力量訓練
科學跑步姿態
強度循序漸進
當然，最後我也會和大家分享一下，我自己總結的一些跑馬比賽中的小竅門：
跑馬比賽的一些小技巧：
- 如何調整精神狀態？
- 如何在比賽中有效的吃？
- 如何克服長距離比賽的睡眠障礙？
- 日常訓練中的幾個誤區。
如果上面這些都能做到，我相信你也可以讓自己在跑步中的受傷概率降到最低，和我一樣盡情享受跑步這項運動。
好的，下面就先從我自己的跑步經歷說起了。
圖：2015.4 撒哈拉地獄沙漠馬拉松出發前夕
>>>跑歷篇
先簡單說下我的比賽履歷，我從2010年下半年開始恢復系統慢跑訓練。
2012年5月：嘗試了第一場10公里越野跑，之後半馬、全馬都有嘗試，但很快我就知道公路馬拉松不適合我，我更喜歡越野跑。
2012年11月：我嘗試了第一個百公里越野跑比賽，雖然最後是走路走完的。
2013年：主要把香港的幾個百公里比賽都陸續完成了一遍。
然後在13年8月，第一次出國參賽，參加了極地長征冰島站——這是一個250公里的多日賽，這場比賽決定了此後幾年的興趣主方向：全球超馬越野。
2014年1月開始：我嘗試著去逐一UTWT（全球超馬巡迴賽）中12場全球頂級超馬越野賽。
圖：2015.3 西班牙大迦納利島125公里越野賽開賽前
截止2016年11月，我已經參加過其中的11場（唯一一場沒去成的是美國西部100英里耐力賽，連續兩年不中籤，今年第三次連續抽，12月3日公布2017年的抽籤結果，祝我好運吧！）
11場超馬越野，完成了其中的8場，另外3場則因為各種原因或被關門，或自己主動退賽了。
圖：2015年完成的UTWT賽事的紀念Tee
2014、2015年：我還連續兩年參加了義大利境內的一場330多公里的多日連續賽，賽道累計爬升24000米以上，關門時間150小時，賽名「巨人之旅」（Tor des Geants）。
圖：2014.9 第一次去巨人之旅，大家都要在勃朗峰前赤膊留念一下
2016年9月：我參加了一場新賽事4K，也稱為「反向巨人之旅」，幾乎與「巨人之旅」同樣的賽道，只是方向相反，距離更長，350公里，累計爬升超過25000米，關門159小時。
最後順利完成4K，而在比賽前五天，我剛完成第二次UTMB（環勃朗峰100英里耐力賽）。
也就是說，在大概15天內，我背靠背完成了兩場累計超過300英里的越野賽，不過身體除了正常疲憊外，也沒有出現任何特殊狀況。
圖：2016.9 4K完賽頒獎禮
2016年，除了跑步外，我還攀登了三座雪山：分別是6300米的玉珠峰，4800多米的勃朗峰，還有10月底剛剛登頂喜馬拉雅山脈的Ama Dablam，高度6812米，是一座尼泊爾境內的技術型山峰。
圖：2016.10 登頂Ama Dablam
做一個"保守」的跑者
跑了那麼多次，一次都沒受過傷，顯然是不現實的。
過去四年，我一共經歷過兩次運動受傷：一次是16年6月下旬，我在霞慕尼山地超馬80公里組比賽開始後不久，在19公里處摔了一個狗吃屎，肋部磕在石頭上……
最後我溜達到60公里退賽，回國後，踏實休息了兩個月，等徹底恢復了，然後去參加的UTMB。
圖：2016.6 霞慕尼山地馬拉松80公里組開賽前
另一次受傷是登頂Ama Dablam下來後，因為我們三人小組是速攀，大概60個小時沒脫過鞋，導致大腳趾有一點凍傷。
現在半個多月過去了，基本脫皮恢復，只是還有局部發麻的癥狀在緩解中。
總得看，跑步對我而言，並沒有帶來很嚴重的傷害或疼痛，就是偶爾一次不小心的絆倒摔跤受傷。
也有很多人問過：我是如何在比賽很多（或訓練強度較大）的情況下，堅持不受傷的？
我覺得核心是「保守」兩字：我從來不自認是追求「速度」和PB（個人最好成績）的嚴肅跑者。
對於越野跑，我向來都是以「在關門時間前安全完賽」為目標。這的確是一個很保守的目標呀。
「保守」讓你相對更不容易受傷，當然我並不是說嚴肅跑者就不好，這可能跟我對這項運動的理解有關：越野跑對我更像是一段又一段的精神旅程，而不是一項純體育競技，雖然它也有很強的競技性。
圖：2015年UTMB衝線一刻 攝影：@半袋餅乾
1/ 進行基礎力量訓練：
說回對所有跑者都有用的 #不受傷建議# ：做好基礎力量訓練！
全身綜合性的肌肉力量訓練，是身體素質訓練中基礎的基礎，是重中之重，也是你無論從事哪一項體育運動，都必需要重視的，包括跑步。
跑步絕不是邁開腿就去跑那麼「草率」。
身邊所有朋友問我開始跑步前應該做什麼準備，我都會說：建議先做1-3個月的身體基礎力量訓練。
同時建議多看看「硬派健身」的知識理論內容，靠譜的健身知識是幫你少犯錯的關鍵。如果要去健身房，也建議找靠譜的健身顧問來幫你指導。
很多人對基礎力量訓練可能存在誤區，覺得我不想健身健美，不想練大塊頭，所以力量訓練沒有用。
但事實上，基礎力量訓練是讓恢復你身體素質的關鍵。
現在都市年輕人，除了個別一直有著良好運動習慣的，其實絕大多數都處於身體的一個「退化」狀態，久坐不動導致肌肉特別像《黑客帝國》剛剛被喚醒的Neo一樣，從來沒有真正被使用過。
做基礎力量訓練，可以恢復你肌肉的力量和彈性，讓肌肉原本的功能——保護身體器官、關節等，更好地發揮它應有的作用。
同時，通過力量訓練增加身體里的肌肉含量，也更有利於身體新陳代謝，讓身體變得更健康。
再具體到跑步，為什麼跑步也要做力量訓練？
如果肌肉力量和彈性都沒有恢復，貿然就開始跑步，肌肉不能很好地發揮保護作用，就會導致只要你跑步姿態稍稍不科學，或者運動強度稍微大一點，就很容易受傷！
所以再強掉一下：1-3個月的身體力量恢復型訓練，不光是跑步，是任何運動前都必需要做的準備工作，也是避免運動受傷的關鍵！
2/ 科學的跑步姿勢：
跑姿是個老話題，也最容易讓人產生疑惑的迷思：跑步誰不會啊？邁開腿跑不就完了？
你別說，跑步還真不是誰都會的，跑步也並不是邁開腿跑就可以！
恰恰相反，如果抱著跑步向前邁腿就夠了，這個動作就可能已經「完成錯誤「了。（主要指大眾日常慢跑，不是博爾特百米衝刺的那種）
你想啊，跑步其實是個重複過程，如果你的跑姿有一點點偏差，這個偏差就會在跑步過程中，被重複幾千遍、甚至上萬遍。
這種不該有的撞擊和摩擦，哪怕再微小，千萬次的反覆，最終也會帶來身體損傷。所以，正確跑姿的重要性，顯而易見。
圖：2015.2 紐西蘭Tarawera 100公里越野賽
關於跑步的定義，我一直同意一個說法：「跑步其實是一個連續防止自己跌倒的過程」。
你以為是自己操控身體「邁開步子」向前跑，其實是身體在向前傾斜的過程，為控制重心的變化，為防止跌倒，自己跑起來了。
這就和你小時候學走路，為了不跌倒而往前跑一樣，我們的身體里其實根植著最正確的跑姿。而你需要做的，是清空對跑步所有「錯誤的」「理所當然」的想法，重新學一遍兒時就天然掌握的跑步方法。
我個人比較推薦「姿勢跑法」（Pose Method），這種方法特別適合慢跑和長距離跑步。
「姿勢跑法」雖然不一定能讓你馬上就跑得飛快，但它能幫你在跑同樣距離時，能耗最少，對身體的損傷最小，應該是長距離跑步時最經濟的一種方法了。
圖：2016.5 西班牙La Palma島Transvulcania 75公里越野賽
關於「姿勢跑法」網上能夠找到很多學習資料和書籍，我就不詳細展開討論了，這裡只提一下那些明顯有受傷風險的動作細節：
盡量避免跑步中腳後跟先落地，因為衝擊力會直接穿透到你的膝蓋；
盡量不要把步幅搞得很大，相反應該盡量小步幅；
盡量避免步頻過慢，標準是每分鐘180步的速度，這個很多人一開始不適應，其實也很重要。
上面這幾點，其實都是通過技術細節的調整，讓身體更正確受力，平衡受力，把跑步帶給身體的衝擊力降低到最小，自然也就能避免受傷。
另外，日常也要多練習，讓這些技術要點變成身體自己的肌肉記憶，只要啟動，就是一整套正確的身體姿態和跑步姿態，這才能從根本上最有效預防受傷的方式。
3/ 強度循序漸進：
關於這一點，個人覺得本質上其實是個情緒管理問題：說直白點，就是在前兩點沒有做好充分準備之前，別讓自己跑太high了。
這裡的強度，是兩個維度：一個是速度，一個是距離。
一上來速度太快，但肌肉力量不夠，身體根本受不了，自然很容易誘發受傷；
一上來跑太久，但身體耐力和精神力準備都不夠，也會導致動作變形，或體液失衡，誘發各種運動損傷。
圖：2016.8 UTMB開賽前遇到我的偶像，67歲的Marco Olmo
關於速度，我個人的建議是，除非你有什麼特別原因，不然不推薦在長距離比賽中追求PB（個人最好成績）。
「不過度追求PB」，也是我上面提到的「保守」原則之一。
因為追逐PB是建立在系統化、專業化的訓練基礎上的，更不用說，還要結合吃好睡好。
而我們絕大多數人都不是職業運動員，跑步只是業餘愛好，日常還有別的工作和生活瑣事要應對，訓練和休息如果跟不上，一味追求速度，就很容易受傷！
圖：2016.8 UTMB賽道上，表情略誇張
當然，也不是說完全就不可以追求PB，而是建議評估自己的實際情況再做選擇：
比如我自己，隨著年齡的增長、生活閱歷的增加，我會覺得運動是生活中不可或缺的一部分，是要伴隨一生的。但除非我是職業運動員，不然我不會輕易把「追求跑步最好成績」作為我從事這項運動愛好的主要目標。
比起速度、比起成績，享受過程、愉悅身心、同時避免受傷才是更多跑者實際上更關心的吧。
至於「距離」強度，通常有一種保守演算法，就是如果你每周都堅持跑步3-4次，那每周可以比上一周的訓練距離增加10%。這樣可以讓你的身體有一個逐步適應的過程。
圖：2016.9 4K越野賽途中
>>>一些感悟&小竅門
運動時，如何調整精神狀態？
我的方法是：「全神貫注」與冥想穿插進行：在跑步時盡量不去想跑步以外的事情，因為腦子真的不夠用啊。
而且我覺得長距離跑步，到最後，與其說是體力運動，更像是一項精神力運動：
你需要長時間保持精力高度集中，尤其在黑夜，無論你在翻山越嶺，還是在技術性路線上快速下降，都需要聚焦眼前的路況；
更不用說還有太多的事情需要你同時去同時判斷：天氣、補給、身體反應、四周環境、各種聲音、速度判斷、距離判斷等等等等。
所以個人覺得，每次超馬比賽，體力只是最基礎性的應對；真正的較量，是意志力與判斷力的對抗，對整個比賽的快速閱讀能力，對所有可能問題的預見性判斷力，在身體出現狀況時，迅速調整，科學應對，迅速恢復，找回狀態，繼續通往終點的過程。
圖：2016.5 西班牙Transvulcania 75公里越野賽途中
如何面對「退賽」，並儘可能避免受傷惡化？
很多朋友都經歷過「退賽」，幾乎所有人在長距離奔跑中，也都被「退賽」的念頭狠狠折磨。
我自己的經驗是：永遠保持冷靜，只有冷靜，才能繼續思考。然後保持樂觀，保持積極的念頭留在腦子裡。
在經過訓練和相關知識的儲備後，你對身體應該有了充分的了解，你要相信自己的判斷力，你應該能判斷哪些狀況是「可控範圍內」的。
我曾經認為腳底起水泡很痛苦，很多人也的確因為水泡問題退賽，非常常見。
直到後來，自己成了越野跑老司機，知道了很多如何預防和延緩水泡的方法，也學會了忍耐這種「非硬性傷痛」。今年八月底九月初的UTMB+4K背靠背520公里的比賽，最後我就是踩著各種水泡堅持到了終點的……
有時候，人對疼痛的忍耐是遠遠超出自己想像的。當然也不是推薦大家都和我一樣，不過腳底起水泡對我來說，就是屬於「可控範圍內」。
圖：完成UTMB+4K背靠背520公里山路後，傷痕纍纍的雙腳
另外，你也必須嚴肅客觀地看待比賽中的傷痛，如果覺得身體出了問題，決定退賽，就不要再猶豫，盡量把身體受損降到最低。
如何在比賽中，有效的吃？
長距離跑步，除了體力和精神力的較量，最後比的其實是「胃」，比的是誰能吃。
所以吃是平時訓練中重要的組成部分！
具體吃什麼，這個說來複雜，就講一個最重要的原則：吃自己熟悉的食物，不要在比賽時去嘗試沒吃過的東西；同時，距離越長，越要多吃普通食材，少吃能量棒、能量膠等能量食品。
這些都是為了保護你的胃，能在長時間劇烈運動中，還能繼續保持工作，給你源源不斷地提供能量。
圖：2015.3 西班牙大迦納利島比賽前，大家都習慣自己動手做飯
如何克服長距離比賽中的睡眠障礙？
上面說精神狀態時，提到的「冥想」很重要：
比如進到補給站，或者運動途中休息時，短暫的冥想，會非常有效的提高身體自我恢復的效率。畢竟超長距離比賽，對精神層面的梳理和恢復，重要性可能比身體層面的要更大。
另外，在長距離比賽中，見縫插針、分拆睡眠特別重要。
比如在堅持連續奔跑24小時後，你覺得困了，那就馬上停下來休息，可能只要5分鐘的打盹，效果就會很好。
如果過了一個小時，又困了呢？那就再打一個盹，5分鐘不夠就10分鐘，甚至15分鐘也行。
總之，不能一直扛著不睡，不然很可能就會誘發幻覺產生，帶來更大的危險。
產生幻覺其實也算是一種精神型損傷，我在2014年6月的Lavaredo越野賽中經歷過一次，後來總結了經驗，此後的比賽中，無論距離多長，賽道多艱難，我都未再產生過幻覺。
圖：完成4K越野賽，在終點發獃，好像當時在想我到底是怎麼完成的
如何避免訓練過度導致的受傷？
我見過很多人訓練過度：這裡並不是指單次訓練強度太大這種訓練過度，而是對跑步運動整體平衡結構被打破後，導致訓練比例過高，然後非常誘發受傷。
個人建議是，應該把跑步核心要素看做一個等邊三角形：訓練、營養、睡眠，分別佔據三個角，三者同等重要。
我身邊很多朋友，的確熱愛跑步，但更多的表現是熱愛跑步訓練，其實如果你熱愛跑步，你還要熱愛健康的吃，熱愛充分的睡眠。
如果這三點有任何一點做不到，那首先要做的，就是降低運動強度。
畢竟你的身體不可能在各種大強度比賽，又缺乏足夠營養和睡眠的前提下，來進行恢復。
圖：2016.8 UTMB賽道上，保持信心很重要
好的，今天關於如何避免跑步受傷的，七七八八我已經講了很多自己總結的經驗和感受了。
下面是廣告時間~~~
畢竟上面講的都是關於跑步特別乾的技術層面的「幹活」，生活如果都是由乾貨組成的，那得多無聊啊！
所以下面必須允許我推薦一坨關於跑步的「濕貨」——我去年有一個想法，想策劃一本跑步如何改變普通人生活的故事書，折騰了一年了，這個本書終於面世。
《跑到最後是飛翔——我的跑步生活》，這是「跑出勇氣」系列的第一本跑步書，裡面我搜集了14位有代表性的跑者，讓他們講述自己的跑步故事。
這本書不像我上面說的跑步技術層面的內容，更多是他們作為普通跑者，因為跑步，他們的生活發生了哪些改變，他們的腦子裡、精神層面的思考。
所以出版社把這本書定位成「中國版的《跑步聖經》」，我覺得特別有道理。
這裡面也有斌卡《硬派健身》圖書的出版和熱銷，給了我很大的啟發，因為現在和未來，都會有越來越多關於跑步技術的訓練書（基本都是翻譯引進）.
但最終因為跑步，我們聚集到一起，我們需要一些精神層面可以消費的文化產品，我們真正關心的，還是你我身邊的普通跑者，他們的跑步故事。
現在亞馬遜、京東、噹噹、天貓等各大網站都已經上架。
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感謝大家看到現在，堅持了這麼久，讀到這裡的，你的耐力和意志力絕對可以去慢跑體驗一個百公里。
如果有更多的問題，可以在知乎@關雅荻、新浪微博@關雅荻RunningBravely 找到我。
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