不減脂就想練出腹肌馬甲線 打死小編都做不到

想要練出腹肌馬甲線的線條，你只做卷腹運動是做不到的，除非你是一個天生瘦子，萬年瘦子。腹部的線條由兩點決定，皮下脂肪的厚度，肌肉的維度和分享度。簡單的說就是你的體脂率要足夠低的，你的腹部沒有太多的肥肉。然後就是你的腹部肌肉要夠在，通過卷腹將它們分享。

很多人想要不減脂就練出6塊腹肌，那是絕對做不到的。男性想要看到腹肌的輪廓，體脂率至少在14%以下，女性想要看到馬甲線，體脂率至少在20%以下。

那麼如何通過運動來減脂呢？以下三點要做到

1、有氧運動

減肥來講，有氧運動的效率是最高的，如果你下定決定練腹肌，那麼最好配合有氧運動，每天做30分鐘即可。你可以選擇跑步、游泳、跳繩、騎自行車。當然，最有效的運動還是hiit運動。

hiit運動是高強度間歇運動，由多個不同強度的動作組成，加入間歇時間組成課程。一般也就15-20分鐘，但是運動的效果卻比跑步30-40分鐘還要好，減脂效率至少是跑步的兩倍。要開始hiit訓練，你需要先根據自己的體能定製一份hiit計劃，關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「hiit」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的減肥計劃。

2、無氧運動

如果想要快速減脂，有氧+無氧是再好不過了。有氧燃脂，無氧增肌，肌肉增加後可以提升你的新陳代謝率。不過你也不用把無氧運動想得那麼可怕，並不是一定要去健康房才能做無氧運動的，在家裡做一副啞鈴，基本上可以練到所有的部位的肌肉。實在沒有器械，你也可以徒手訓練，做仰卧撐、深蹲等，都是不錯的徒手增肌訓練。

3、控制飲食

有了訓練之後，飲食也要控制一下，但不用過於嚴格，少油少糖，不吃油炸食品，少吃零食，不喝飲料即可。其他的不用過於嚴格，如果啥都不能吃了，那麼人生就會缺少很多意義。自己在吃飯的時候，注意一點就可以了。

最後，上面三點的時間該如何分配呢？很簡單，一周計劃練四次，每次30分鐘有氧，20分鐘無氧（俯卧撐、深蹲等），10分鐘的腹肌訓練。下面就給大家分享一組有氧的腹肌訓練計劃，一共8個動作，每個動作做30次，運動間休息30秒。

動作一：仰卧交替摸踝

動作二：十字交叉

動作三：捲起推手

動作四：交替直腿抬腿

動作五：仰卧摸膝

動作六：L字觸腳踝

動作七：法老卷腹

動作八：坐姿收腿

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