想要瘦出腹肌馬甲線,訓練+有氧+飲食缺一不可!
沒有一種運動是可以實現局部減脂的,無論做多少仰卧卷腹,只是增加了脂肪下的肌肉層,並不能消耗過多的脂肪,想要瘦肚子,練出腹肌,只有通過有氧運動配合合理的飲食才能達到。
訓練確實是可以讓你的腹肌變得更強壯,但是如果的你的體脂率還是很高,它是不可能變得很明顯的。腹肌訓練+飲食+有氧跟腹肌的關係其實是一體的,缺一不可。
體脂率大概12到16左右的人,我建議一周大概1到2次的有氧訓練就可以了,如果你本身就偏胖,需要減脂,那一周4到5次的有氧量我認為的需要的。建議先力量訓練之後再去安排有氧的訓練,會更有利於減脂。
脂肪率比較高的人群,建議在進行肌肉訓練之前先進行30到45分鐘的有氧訓練,先讓身體開始燃燒脂肪,再開始進行無氧的肌肉訓練。
腹肌訓練動作:
1
2
3
4
5
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7
每個動作12次,循環2-3次。
飲食一定以非加工食物為主,即是新鮮/冰鮮肉類、蛋、蔬果、糙米、紅薯等;所有加工食物如含糖食品及飲品、肉丸、腸、罐頭、醬汁、即麵條等,可免則免。
是健康的腹肌飲食食譜,他們會通過上述的作用來儘可能提高你的代謝和營養,讓你的腹肌顯露出來。
這是一個根據 90Kg 的人為基準的營養食譜:
早餐:
全蛋 2 個,雞蛋蛋清 4 個,麥片半杯;
加餐:
低脂乳酪一杯,杏仁 20 個;
午餐:
肌肉 2 兩,長粒糙米 1/4 杯;
加餐:
魚肉 2 兩,生菜一份,橄欖油一勺;
訓練後 :
乳清蛋白兩勺,麥片略少於半杯;
晚餐:
蒸土豆一個,牛肋排 2 兩,西蘭花一份;
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TAG:增肌VS減脂 |
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