厲害了你的「泡沫軸」—泡沫軸力量訓練
昨天給大家介紹了《想要完美線條 還得「滾」出來》，是不是終於意識到了這個小東西的重要性。其實它可並不是一個簡簡單單放鬆筋膜按摩的工具，真的「玩」起來它可是很好的力量鍛煉工具。
因為它圓柱的設計，很難掌握平衡。所以它可以鍛煉你的平衡，保證你鍛煉位置的肌肉保持緊張，得到很好的鍛煉。
15個動作，簡單的熱身後一張瑜伽墊一根泡沫軸，準備好了嗎-
1.深蹲
雙腳打開與臀同款，平舉泡沫軸於頭頂;
腰背挺直向後坐，保持手臂伸直貼於耳朵後;
15次為一組，收緊核心保持穩定。
2.俯卧撐側推
呈簡式伏地挺身狀，將泡沫軸墊於右或者左小臂上;
隨著俯卧撐體，泡沫抽向右或者左側滾動到手掌;
15次為一組，換邊。
3.反斜板撐體滾動
雙腿伸直，手臂反向撐體，將泡沫軸放於小腿處;
雙腿用力臀部抬高，呈反斜板狀;
堅持1-2秒後，返回;
注意臀部不要觸碰地面，15次為一組。
4.平板開合跳
呈平板狀，將泡沫軸放於手掌下撐體;
收緊核心，雙腳左右跳躍打開;
15次為一組。
5.飛機式
雙腳與肩同寬，雙臂後置，平舉泡沫軸，後抬左腳或者右腳;
身體前傾，與後抬腿呈180度狀;
保持穩定後，雙臂上下擺動;
15次為一組，換腿。此動作很好的鍛煉了三頭肌、三角肌、背闊肌。拜拜肉和你的虎背熊腰就靠它啦。
6.腘繩肌橋
平躺與瑜伽墊上，雙腳踩住泡沫軸，抬起臀部形成臀橋;
保持穩定後移動泡沫軸來回滾動;
來回為一次，一組15次。
PS：手掌朝上，這樣更難。
7.平板抬腿
呈平板狀，與4相同;
穩定後，抬起左腳或者右腳，並平舉左腳或者右腳;
15次為一組，換腿。此動作有助於翹臀喲，加油!
8.單腿靠牆蹲
靠牆靠牆坐著，膝蓋在一個90度角;
將泡沫軸放置肩胛骨處，抬起雙臂;
蹲起時滾動泡沫軸;
上下一次為一組共15次，換腿。
9.臀橋
屈膝平躺與瑜伽墊上，手心朝上;
雙膝之間放上泡沫軸，上下抬起你的臀部;
置於最高點停留15秒，落下，15次為一組。
10.斜板支撐
呈斜板支撐，將泡沫軸夾與大腿;
膝蓋佔地抬起為一次，共15次。
11.雙腳交替點地
上半身躺在泡沫軸上，雙臂伸展保持平衡;
雙腿抬起，雙腳交替點地;
每側腳點地15次，雙腳共30次。
12.平板支撐
呈平板狀，將泡沫軸放於雙肘處;
來回滾動泡沫軸，共30秒。
13.側身曲臂撐體
側身撐體，滾輪放在雙腳上，將臀部提升順勢滾動泡沫軸;
旋轉上身左手或者右手傳過身體與瑜伽墊的空隙;
每側15次，換邊。
14.移動斜板支撐
將泡沫軸放在雙臂之間，保持身體穩定成平板狀;
右手撐體，左手放一在泡沫軸上;
左手撐體，右手放在泡沫軸上;
左右交替為一次，共15次。
15.泡沫軸蹬腿
躺在泡沫軸上，平衡身體後，抬起雙腿;
將手臂放在地面保持平衡;
彎曲雙腿，蹬直並展開，然後屈膝;
此為一次，共15次。
泡沫軸的「玩」法有很多，家中常備，不練得時候還可以當個枕頭喲~
※有這麼一個消息 你的情敵在減肥
※適合上班族，不超過400大卡的營養午餐
※減肥訓練營熱推減脂技能 魔鬼身材速成
※天氣變涼脂肪開始堆積啦？簡單幾招不長胖
※6種最有效的腹部減肥法
TAG:愛麗時尚網 |
※抗伸展核心力量訓練：泡沫軸滾動
※泡沫軸+自重訓練：針對性刺激最重要的肌肉區
※泡沫軸可不只一種！如何挑選適合自己的泡沫軸？
※什麼乾粉啊，泡沫滅火器都弱爆了，看我的新型滅火器
※熱塑泡沫為海上風力發電機「減肥」
※泡沫軸的正確使用方式
※泡沫軸放鬆肌肉，有效的防止鍛煉所致的肌肉酸痛
※潤滑油抗泡劑讓機器遠離泡沫煩惱
※5分鐘有效放鬆僵硬肌肉，泡沫滾軸終極使用手冊來了！
※拥有超绵密泡沫的修护能力超强的洗发水
※運動必備——泡沫軸筋膜放鬆法視頻
※不用泡沫軸，消除運動後肌肉酸痛的7個方法
※讓你變大的泡沫妖精
※這才是泡沫軸的最佳伴侶——健身墊
※3招教你泡沫軸練核心！
※「放鬆神器」泡沫軸的使用圖解，跑完全馬不酸痛
※身體浮腫、尿液泡沫增多 或是它找上了你
※捅破「精準醫療」泡沫，動了誰的乳酪？
※真的是戰機在洗澡？大量泡沫從機庫頂部噴涌而下