「放鬆神器」泡沫軸的使用圖解，跑完全馬不酸痛

泡沫軸是自我筋膜放鬆的重要工具，跑者通過自身體重利用泡沫軸肌肉上產生一定壓力，使肌肉張力增加得到激活。一根小小的泡沫軸，能夠徹底放鬆跑步之後全身緊張、僵硬的肌肉，並且對深層筋膜進行放鬆。泡沫軸適用範圍非常廣，大腿、小腿、臀部、背部，幾乎全身都可以進行放鬆。所以每一名跑者都應該擁有一根泡沫軸，在跑後滾一滾，放鬆過緊的筋膜，雖然滾的時候感覺非常酸爽，但放鬆之後就不容易受傷。下面是使用泡沫軸放鬆跑步相關機群的動作圖示，你可以按照示範來做，記著有酸痛的地方要停留30-60秒。

1、股四頭肌放鬆

目標

放鬆股四頭肌

動作要點

1．俯卧在地面上，雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿前側的下方，手掌支撐地面，向後伸展雙腿，使上半身形成一條直線；

2．藉助手臂的力量，帶動身體移動，使泡沫軸從骨盆至膝關節上方間來回滾動；

3．在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

2、腘繩肌放鬆

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放鬆腘繩肌

動作要點

1.坐在地面上，雙手放在身後，將泡沫軸放在膝蓋下方。伸展雙腿，腳後跟稍稍離地，背部平直，腹肌收緊；

2.藉助手臂的力量，將身體向前推，使泡沫軸滾至坐骨結節；

3.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

3、小腿肌群放鬆

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放鬆小腿肌群

動作要點

1.坐在地面上，將泡沫軸放在小腿靠近踝關節的下方，雙臂撐於身體的後方，背部平直，腹肌收緊；

2.雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸從小腿踝關節後側至膝關節後側間來回滾動；

3.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

4、脛骨前肌放鬆

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放鬆脛骨前肌

動作要點

1.跪在地面上，將泡沫軸放在小腿靠近踝關節的下方，雙臂伸直支撐於肩部的下方；

2.雙腿屈髖屈膝，坐在小腿上，雙腳踝關節內扣；

3.雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸從膝關節至踝關節間來回滾動；

4.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

5、髂脛束放鬆

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放鬆髂脛束

動作要點

1.側卧在地面上，將泡沫軸放在左腿髖關節外側的下方，右臂屈肘支撐於地面，左手放在身體的前方；

2.左腿伸直，右腿屈髖屈膝放在身體前方；

3.右腿蹬地帶動身體移動，使泡沫軸從髖關節外側至膝關節外側間來回滾動；

4.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作，換側重複。

6、大腿內側肌群放鬆

目標

放鬆大腿內側肌群

動作要點

1.俯卧在地面上，右腿外展，將泡沫軸放在右大腿內側靠近膝關節的下方，雙臂屈肘支撐於地面；

2.左腿伸直，腳尖支撐於地面，使身體抬離地面；

3.雙臂和左腿推地帶動身體移動，使泡沫軸從大腿根部至膝關節內側間來回滾動；

4.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作，換腿重複。

7、臀肌肌群放鬆

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放鬆臀部肌群

動作要點

1.坐在地面上，將泡沫軸放在臀部的下方，雙臂撐於身體後方，伸直雙腿，腳後跟著地，背部平直，腹肌收緊；

2.雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸從臀部下方至下腰背間來回滾動；

3.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

8、上背部放鬆

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放鬆上背部

動作要點

1.仰卧在地面上，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂抱頭，腹部收緊；

2.雙腿屈伸帶動身體移動，髖關節抬離地面，使泡沫軸從中背部至肩關節間來回滾動；

3.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

9、背闊肌放鬆

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放鬆背闊肌

動作要點

1.側卧在地面上，將泡沫軸放在左臂腋窩下，伸展雙腿。將左前臂放在地板上，藉助左臂的力量支撐軀幹；

2.左腿伸直，右腿屈髖屈膝放在身體前方；

3.右腿用力下壓帶動身體移動，使泡沫軸從腋窩至下腰背的一側來回滾動；

4.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作，換側重複。

以上就是利用泡沫滾軸來放鬆跑步相關肌群的主要方法，放鬆的時候一定要保持姿勢正確，並且動作不要太快，慢慢控制動作，發現痛感明顯的地方就停留一會兒。你很快就會發現，利用泡沫軸，跑後肌肉恢復得更快，你甚至都不需要再去找按摩師去按摩放鬆了。

出鏡模特：狄博文 攝影：肖思加

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