6個動作虐爆你的手臂！

看一個人力量有多大，最好的一個證明就是他的胳膊有多粗多健壯。想要一對粗壯的手臂，你得注意手臂前後的鍛煉。以下我們為你列出了肱二頭肌和三角肌鍛煉的方法，記得不要在你練成的那天來感謝我們喲。

1.半俯卧撐

和名字所描述的差不多，降低你的身體，停滯在俯卧撐的中間動作，此時對於整個身體特別是三角肌的鍛煉效果非常明顯。保持動作15秒至1分鐘，然後休息1分鐘，然後再來1次，總共做3次。

2.過下巴的引體向上

這個動作通常都是用來練習引體向上這個動作的，延長你下巴超過單杠的時間，保持更長的時間。然後利用上肢力量控制，使身體慢慢下降，其實這樣對於上拉時的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己對於三角肌的鍛煉更加明顯。盡量保持下巴過單杠15秒至1分鐘，然後再緩慢將身體放下來。休息1分鐘，總共做3次。

3.啞鈴彎舉

這個方法非常傳統，但是對於肱二頭肌的鍛煉也是非常明顯的。使用你能夠扛得住的最大重量，利用手腕保持平衡，每組10次，總共做3組，每組之間休息1分鐘。兩個手臂交替著來，同時注意手肘位置的固定，而不是利用慣性讓啞鈴上下甩動。

4.半啞鈴彎舉

也和名字差不，將手臂保持在大臂與小臂呈90°角的姿勢，然後堅持到你不能做為止，然後再換支手臂繼續。總共做3組。

5.仰卧後屈伸

平躺在長凳上，兩手臂往天花板方向打直，在握持杠鈴的狀況下彎曲你的小臂，下降至離你額頭比較近的地方，整個過程保持兩手肘朝向天花板。然後再利用肌肉的控制緩慢恢復初始動作。建議做4組，第一組12個，第二組10個，第三組10個，第四組8個，每組之間休息1分鐘。

6.三角肌撐體

動作很簡單，將雙手放在長凳的邊緣，身體朝向長凳的反方向，臀部與地面垂直，兩腿彎曲，挺胸。彎曲你的兩臂然後恢復初始動作，注意你肩部動作的標準，身體下降時盡量往低地走。剛開始式以30秒為一組，然後每組變為1分鐘，每組之間休息1分鐘。一旦你覺得兩腿彎曲時動作已經不是壓力時，就將兩腿打直，腳後跟著地。

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