六塊腹肌這樣練，准沒錯！
讓我們把腹肌虐起來！
針對部位：腹肌、肩膀
訓練時長：30-50分鐘
和上次一樣，本次訓練採用計時循環訓練，即不設定每組的動作次數，但是限定時間，在規定的時間內做盡量多的次數。
開始階段每個動作做30秒，每個動作間有30秒的間歇。所有動作做完算一組。組間休息3-4分鐘，接著做下一組。可以根據自己的情況增加每個動作持續的時間或者減少間歇的時間。
激活組
平板支撐
動作如圖
保持頭肩髖小腿盡量在一條直線上，做20-30秒即可。
訓練組
1、兩頭起
動作如圖
做不了可以做簡易兩頭起。盡量快速做。
2、蜘蛛式平板支撐
動作如圖
盡量保持髖部到肩部的穩定，控制自己只運動腿部。
3、抬腿卷腹
動作如圖
盡量讓手能碰到自己的腳或者腳踝。
4、俯卧前跨步
動作如圖
每次動作都要讓腿跨到與手平行的位置。
5、仰卧抬腿
動作如圖
盡量做到快起慢下。
6、轉體卷腹
動作如圖
盡量讓手肘碰另一側膝蓋。
7、俯卧登山跑
動作如圖
盡量快的完成。
8、靜態超人
動作如圖
這是一個補償動作。盡量維持身體姿勢。
做3-4個循環
拉伸
動作如圖。
有輕微拉伸感就即可，維持15-25秒
肩部激活組
俯卧撐
動作如圖
兩手掌間距離與肩膀同寬。慢下慢上。做6-8個
訓練組
1、上推舉
動作如圖
不需要一定拿啞鈴，一般的重物即可。做4組，每組8-12個。
2、前推舉
動作如圖
不需要一定拿啞鈴，一般的重物即可。做4組，每組8-12個。
3、高位俯卧撐
動作如圖
臀部抬高，盡量讓身體和地面角度更大。做4組，每組8-12個。
拉伸
動作如圖
有條件的朋友可以在做完以上計劃之後慢跑20-30分鐘。燃脂效果很好。
— END —
※十餘項冠軍集一身的他，靠什麼征服萬千迷弟迷妹？
※虐腹強肩訓練計劃，在家就能練！
※到底是該先力量後有氧，還是先有氧後力量？
※電影中他是肌肉霸屏，動作炸天的格鬥之王，沒想到現實中也這麼屌……
※大重量VS標準動作？其實你不懂
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