練腹肌必須練核心 8個有效的核心訓練動作

很多朋友都在追求胸肌、腹肌的訓練，我們的hi運動的有一些課程裡面，練腹肌的課程里，會有一些支撐的動作，他們就會很排斥。他們不能理解，為什麼我練腹肌，要去用支撐的動作呢？這不是練手臂力量和胸肌嗎？其實你錯了， 這些動作是為了鍛煉你的核心肌群，核心力量。

核心肌群是什麼？簡單來說，核心肌群就是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的肌肉群，包括腹橫肌，多裂肌，腹內斜肌和腰方肌等。

核心肌群也是我們對身體中心部位的肌群的一種稱呼。這些肌群維持了身體在抗重力，及正確姿勢下的穩定。核心肌群維持了我們在完成強有力的動作下的身體結構，這些肌群需要控制我們的頭部，頸部，肋骨，脊柱，骨盆。當你的核心肌群非常強健的時候，才能將你的運動能力實現最大化。

所以幾乎所有運動的重點，一個人不論看起來有多麼強壯，核心肌群薄弱的話也只是個空架子。核心肌群對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

下面我們來詳細講一下核心肌群的幾個功能。

功能1、保持軀幹穩定

核心力量對於保持軀幹的穩定有著非常重大的作用，舉個簡單的例子。我們平時跑步的時候，跑一公里你可能沒有太大的感覺。但是跑了三公里之後，你可能會出現腰酸等問題，那是因為你在跑步的時候，軀幹不穩定導致的。

一個頂級跑者，跑起來非常飄逸，一個跑馬拉松的運動員，他們跑步時表現出來的都是：抬腿，向前移動，落地，抵消地球引力、風阻和腳下的摩擦力，重心繼續向前移動。為了保持這種態勢，需要不斷地腳步交替防止向前跌倒，腳與地面一觸即彈以減小摩擦，身體有節奏地舒張以保持整個身體重心的平穩前移。如果做一個身體密度分配，就能知道他們的重心所在，所有頂級高手跑動時的重心都在遵循「勻速+直線」的原則。勻速，意味著沒有突然加速或者忽然減速，直線，意味著沒有上下或者左右有的晃動。

而這所有一切，都是依賴於保持身體穩定的核心肌群。核心肌群快速調整你的身體姿態，稍有變化就可以矯正過來，所以看上去身體一直在舒適的奔跑位置。

功能2、動作抗變形

我們在做深蹲、硬拉、站姿推舉等動作的時候，做了沒幾個，就發現腰部酸得不行。那是因為你的核心力量不足導致的。在做深蹲，硬拉等動作的時候，我們核心的每個組成部位都在發揮著他們的工作，在一個良好的平衡的系統中，下背部肌群，腹肌，左右側的穩定肌群都在100%工作。但是很多訓練者的問題是肌力不平衡，或者動作不標準，所以核心肌群並不能合理地分攤訓練中的工作量，同時你也並不知道在這些動作中你的核心肌群是否都是100%工作。

所以加強了核心力量，也能提高核心力量的敏感度，在做這些動作的時候，核心肌群能夠更穩定的維持軀幹，保護脊柱，防止動作變形，還能預防我們運動時的受傷風險。

功能3、力量傳遞

我們練習核心力量的另一個重要原因，就是要增加在實際運動中的能量傳遞效率和身體的穩定性。核心的作用除了穩定之外還有力量傳遞，力量傳遞並不是要產生動力，而是在收縮形式的靜力或者離心。例如舉重，雙腳支撐於地面，要把腳上的力量傳遞到手上來舉起杠鈴，這個就是靜力傳遞。還有例如打網球時的揮拍，打棒球時的揮棒等，都是通過旋轉，將全身的力量傳遞到手上，這是離心作用。

所以力量的傳遞對核心的要求更高，基礎的訓練只能增加核心的控制能力和基本力量，讓它具備能夠有效傳遞力量的能力，但是想要勝任這個傳遞工作，就需要更高級別的訓練！

最後，給大家分享8個動作來鍛煉核心力量，你可以在你的腹肌訓練計劃結束後，加一組核心力量訓練。腹肌訓練你可以從P4P和腹肌撕裂者開始入手，只要你把這兩套課程拿下了，那麼你的腹肌就基本上成形了。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」，系統就會推薦給你這兩套課程視頻。

做核心力量時，我們要追求動作的質量而不是數量，要感受到核心的發力才可以，下面8個動作，每個動作做20次，動作間休息20秒。

動作1、平板支撐

挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高於腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

動作2、坐姿交替收腿

收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。

動作3、過頂交替收腿

腹部持續緊張，雙手舉起幫助身體保持平衡，收腿時，膝蓋盡量貼近胸口。

動作4、動態平板支撐

腹部持續緊張，腰背平直，支撐點置於肩關節的正下方，肘關節微曲，俯身向下時，手臂控制身體緩慢下降。

動作5、仰卧腳蹬車

腹部持續緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面

動作6、站姿肘膝轉體

腰背收緊且挺直，上身旋轉時注意幅度和速率要適中。

動作7、俄羅斯轉體

腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作8、平板支撐擺臀

前臂撐在地面上，支撐點在肩關節下方，保持身體一條直線，臀部下沉盡量不觸及地面

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