核心肌群練習之腹肌訓練
先了解一下腹肌。
一、腹肌Abs(abdominal muscles)圖解介紹
腹部肌肉總覽,主要可分為三部分:中心腹肌、腹斜肌、前鋸肌
中心腹肌,就是常說的馬甲線內6塊或8塊或10塊腹肌。能練出10塊,不是一般人吶。
腹斜肌Obliques
再細分可分為腹內斜肌、腹外斜肌,這裡統稱腹斜肌。
前鋸肌Serratus anterior
二、腹肌訓練動作(基礎動作,進階動作)
主要介紹不藉助任何輔助器械進行鍛練,在家練習即可。
1、-----基礎動作-----
平衡板上仰卧起坐Abdominal Crunches on Balance Board
動作要領
- 呼氣:用腹肌力量,把頭、頸和肩抬離地面
- 吸氣:控制住緩慢降低到原位置,完成一輪動作。
鍛練肌肉:中心腹肌
卷腹Crunches
起始動作
平躺在地板或墊子上,膝彎曲,手放置頭後面,腳齊放於地面,下巴與胸之間保持一定空間(眼睛斜看天花板)
動作要領
- 呼氣:抬胸直到肩部離開地板
- 吸氣:緩慢回到地板
鍛練肌肉:中心腹肌,腹斜肌
不要用手和臂力輔助抬升,用腹肌和臀肌力量
反向卷腹
起始動作
平躺在地板或墊子上,膝彎曲,手放置頭後面,抬腿屈膝成90度,下巴與胸之間保持一定空間(眼睛斜看天花板)
動作要領
- 呼氣:朝胸部方向抬膝,保持2秒
- 吸氣:緩慢地回到起始位
提示
不要使用慣性擺腿,盡量使用腹肌力量控制動作
鍛練肌肉:中心腹肌
扭曲卷腹Twisting Crunches
起始動作
平躺在地板或墊子上,膝彎曲,手放置頭後面,腳齊放於地面,下巴與胸之間保持一定空間(眼睛斜看天花板)
動作要領
- 呼氣:上身抬起時,同時向身體一側扭轉,然後回到中心位
- 吸氣:緩慢回到平躺位置,背貼於地板。交替做另一側動作。
提示
不要用手和臂力輔助抬升,用腹肌和臀肌力量
鍛練肌肉:腹斜肌、中心腹肌
改良平板Modified Plank
照上圖做,能堅持多久就多久
鍛練肌肉:中心腹肌
提示
保持身體平直,膝蓋和臀部不往下掉
改良側平板Modified Side Plank
照上圖做,能堅持多久就多久
鍛練肌肉:中心腹肌、腹斜肌
提示
不要屏息,若有困難,雙腿可以交錯放置。
2、-----進階動作-----
自行車式卷腹Bicycle Crunches
鍛練肌肉:中心腹肌、腹斜肌
平躺抬腿
鍛練肌肉:中心腹肌、髖部屈肌
坐式抬膝Seated Knee Lifts with Chair
鍛練肌肉:中心腹肌
平板Plank
鍛練肌肉:中心腹肌
側平板Side Plank
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