練不出山丘般強壯的肱二頭肌嗎？來試試這4個變式彎舉動作

肱二頭肌絕對是男人最帥最有力強壯的一個肌肉群，強壯的肱二頭肌可以給男人帶著自信心爆棚的強大魅力，吸引著無數女子為擁有強壯肱二頭肌的男子痴迷傾心。這也是為什麼每個健身者都會拚命的鍛煉肱二頭肌的原因，他帥，他強壯，他有魅力，他很迷人。

但是對於肱二頭肌的訓練，也不是表面看起來那麼簡單的就那麼幾個動作，其實在訓練肱二頭肌時很容易進入瓶頸期，如果突破瓶頸期你的肱二頭肌會練的猶如小山丘般飽滿強壯，如果突破不了瓶頸期那你的肱二頭肌就很難再增加維度。

今天為大家推薦一組變式彎舉訓練動作，可以幫你刺激肱二頭肌每一個部位，肱橈肌，肱肌，喙肱肌突破肱二頭肌瓶頸期，下面來體院一下這組變式彎舉吧。

動作一：做3組，每組8-10個，雙手持啞鈴，掌心向上，垂放在身體兩側，夾緊腋下，手肘盡量往身體靠攏，做彎舉動作，但啞鈴接近肩膀時，反轉啞鈴手掌向下，

接著做離心訓練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置，然後把啞鈴轉成正握。如下圖，請仔細看動作細節，這個動作主要是通過角度變化分化刺激二頭肌的不同部位。

動作二：彈力帶杠鈴彎舉，首先找一個彈力足夠強的彈力帶，撐開到與握距相同位置，雙腳踩住另一端，雙手同時抓住彈力帶和杠鈴進行彎舉。

做完10個卸下彈力帶單獨使用杠鈴做10個

單獨利用彈力帶做10個，

利用這組阻力遞減方式訓練，循環3組，每組10個。

注意：彈力帶阻力較大，你一定要有意識的控制力量，慢慢放下。

動作三：仰卧反向划船，這個動作看似簡單實則難度較大，需要背部，核心，以及前臂的力量協同配合，通過窄距可以深度刺激到肱肌，肱橈肌。動作要點，腳踝，臀部，背部，頸部成一條直線，兩手反握杠鈴桿，拉起身體，將胸部靠近杠鈴桿停留3秒再緩緩放下。請仔細看下圖

動作四：斜板彎舉，重量使用遞增訓練法（每組的重量都要上加），做3組，每組10個，建議使用EZ杠鈴，可以減小關節壓力。如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答