減肥一定要去健身房？錯！這些小動作讓你在家也能瘦！

冬天太冷不想出門鍛煉？家裡空間太小練不起來？下班回家沒有時間？針對這些因（jie）素（kou），小樂給你準備了5個小動作，滿足「不用出門+小空間+短時間」三大要求，讓你在家照樣高效減脂！

1

虐腹小動作

訓練目標：鍛煉身體兩側的腹外斜肌，有助於收緊腰部。

訓練組數：每組15個×3組

動作要領：

1）用你的右手按在櫃檯邊，身體慢慢往外走，直到成45度角，兩腳併攏，腳尖抬起，左手抬起與右手保持在一條線上。

2）向右慢慢轉動你的上身，保持你身體和櫃檯有一定的距離，做完一側再進行另一側。

2

美背小動作

訓練目標：鍛煉身體背部肌肉，有助於緩解背部和頸部疼痛。

訓練組數：每組10個×3組

動作要領：

1）使你的後背緊緊貼在牆上，兩腳併攏離牆面大約30厘米，保持挺胸收腹，保持雙肩向後。從你的尾骨起，包括你的手、肘、肩膀和頭都緊緊地貼在牆上。

2）抬起你的雙臂沿著牆壁向上，直到你的手在你的頭頂碰到一起。找一個感覺最舒適的速度去移動你的胳膊，但要小心不要讓你的上身離開牆面。

3

美肩小動作

訓練目標：鍛煉肩部肌肉，打造漂亮肩形。

訓練組數：每組10個×3組

動作要領：

1）身體保持直立，抬頭挺胸收腹，目光保持向前平行，手臂放在身體兩側。兩手各握重量相同的食品袋或其他一些物品（物品的重量根據自己情況而定，初練者可先輕後重遞增式鍛煉，防止出現拉傷等情況）。

2）先向前轉動你的肩膀，畫出一個半圓，手中物品先上後下，背部不要彎曲，然後再向後轉動肩膀重複以上動作。

4

美腿小動作

訓練目標：鍛煉腿部肌肉，塑造小腿線條。

訓練組數：每組25秒×3組

動作要領：

1）坐在沙發的邊緣，身體慢慢往後靠直到你的肘部可平放到沙發上，收緊臀部，伸腿向你前面的地板上，膝蓋伸直，腳尖綳直，大約腳後跟離地面15里米。

2）收腹，用你的髖骨帶動腳開始上下移動。幅度不用太大，但速度要快。

5

全身燃脂小動作

訓練目標：鍛煉腿部和核心力量，提高平衡能力。

訓練組數：每組10個×3組

動作要領：

1）兩腳併攏直立，右手握住墩布上端，將你重心放在右腿上，膝蓋微曲，慢慢抬起你左腿，直到你的身體與地面保持平行。

2）調整呼吸，保持身體與地面平行一分鐘左右，慢慢地放下你的左腿，去用力擠壓右側胯部，不要讓你的左腳接觸到地面。

沒有條件，創造條件也要動起來，不要給自己借口呦！

本文來自樂精選簽約作者@xiaoxiaoma

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