每天都堅持跑步，為啥還是瘦不下來？

提到減肥，大部分人最常做的兩件事就是——不吃飯和跑步。

為什麼總是這兩件呢？因為起點低，很容易做到。就像很多人嚷嚷著戒煙戒酒一樣，隨時都能夠開始戒，然而真正成功的有多少呢？

很多妹紙一想到要減肥就把不吃飯掛在嘴邊，讓她動起來就只知道出去跑步，可是很多人跑了很久身材依舊不理想，那到底是哪個環節出了問題呢？

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一、沒有很好的堅持

萬事開頭難，可這並不適用於跑步，跑步最難的是堅持。

你周圍肯定有這麼一種人，某年某天某時，突然發奮圖強出去跑步，也許為了跑步買了一堆裝備（可穿戴設備、跑步鞋、衣服等等），也許還發了幾次朋友圈，然後……就沒有然後了。

從本能上來說，我們的身體都習慣著囤積脂肪，所以說減肥是一種很反常的行為，而早期人類奔跑是為了謀生、打獵、獲取食物和能量，可是現代人用一種謀生技能（跑步）來「自殺」（減肥）……於情於理都不科學。

而且跑步本身就是一件很枯燥的事，試想一下這類單一的運動方式，一次兩次收效甚微，堅持不下來也就很能夠被理解了。

但是不能把這當做放棄跑步的借口，因為畢竟有那麼多人都堅持了下來不是么？

在這裡我給這些不容易堅持的朋友們幾條中肯的建議。

1、先定一個小目標，比如一周增加2次（或者更多）運動，總之比你下定決心前多運動一些就好。因為很多人沒有堅持下來的主要原因是突然增加的運動量造成了過度勞累、精神疲勞以及肌肉（關節）疼痛，所以說，定個階段性的目標、循序漸進的增加運動量，更容易堅持，而且更科學。

2、做好長期打算，少看那些幾個月就變化巨大的健身雞湯。

二、跑步方式過於單一

我始終認為，如果不是專項練長跑、馬拉松或者就是喜歡跑步的人，沒有必要只做單一的跑步訓練。

不可否認跑步是一項極佳的運動方式，而且益處頗多，但是如果你的目標是以減重、塑性為主，那麼單純依靠跑步是無法滿足你的需求的。

讓我簡單的舉個例子：

我在以前的專欄文章中講過，減肥本質上就是一個熱量的收支平衡。

攝入的熱量大於支出，身體就囤積脂肪，你可以簡單理解為——長胖。

攝入的熱量小於支出，身體就分解脂肪，你可以簡單理解為——減肥。

某人體重80KG的時候，基礎代謝率為1700卡，跑步30分鐘消耗400卡。

等他減重到70KG的時候，由於體重等身體成分的改變，基礎代謝率也會下降，大約變成1400卡，同樣運動中的消耗也會降低，如果依舊想保持400卡的消耗，只能跑的更快或者更久，這也是為什麼有人每天堅持跑步卻收效甚微的主要原因。

因為跑步這樣的單一運動項目，對於普通人來說很難玩出花樣，等到能量收支平衡以後就會出現很多人所謂的——減肥平台期。

實際上不同項目的運動熱量消耗各不同相同，這也和運動項目完成的質量有很大關係，但是多選擇一種運動項目也更利於身體的熱量消耗，因為當我們大腦十分熟悉某個運動行為的時候，會本能的設計出一套最節約能量的方式，因此採取多樣化的運動方式才是減肥塑形的核心。

聊到這裡選擇就多了。

運動時間不多的話，可以抽出來5-15分鐘完成一個高階訓練。

跑煩了可以試試增加一些肌肉鍛煉，這對改善形體是極好的，而且增加肌肉量不僅可以塑形，還可以提高一些基礎代謝率，更能降低運動中傷病的風險，甚至提高運動（跑步）的效率。

此外，還可以把運動或者說動的理念帶到生活中，比如能走樓梯絕對不坐電梯，能步行絕對不打車，甚至多做家務，幫同事朋友搬一些小物件走幾米等等，都可以增加熱量的消耗。

要知道我們父母那一輩沒有今天這樣方便的交通和各種便利條件，同樣的年齡段平行對比的話，現代人享受科技優越的同時，日常生活所消耗的熱量卻減少了。

圖片來源：123rf.com.cn圖庫

三、邁開了腿卻沒有管住嘴

很多人慢跑五公里最多也只能消耗400卡的熱量，但是吃進去400卡熱量對於一個人來說簡直太容易了。

每當和有減肥夙願的人聊到營養、熱量、飲食行為的時候，他們總會先入為主的認為計算熱量是一件繁雜的工作，實際上熱量計算是一項生活習慣的養成，你需要掌握以下一些簡單的小技巧：

1、養成看營養標籤的習慣，這是了解一個食物、食品最基礎的東西。

2、減少碳水化合物和脂肪的攝入。

• 碳水化合物里應該以粗糧為主，減少精加工的食品攝入。

• 減少含糖飲料的攝入，以水、茶或者加入代糖的飲料（比如零度可樂）代替。

• 水果的果糖含量較高，可以在訓練前一餐或者訓練後一餐適當的補充。

• 脂肪並不可怕，減少油炸和飽和脂肪的攝入，增加健康的脂肪來源。

3、盡量規律的生活和飲食。

4、盡量自己做飯，減少外出就餐，這樣更容易控制食物的營養來源。

偶爾放縱一次沒事，一口真的吃不成胖子，但是偶爾變成習慣以後那就肯定會胖了，也不用吃完了馬上瘋狂運動，因為脂肪囤積的沒有那麼快，心理負罪式的報復性運動反而不利於身心健康。

四、都怪跑步機

很多人會選擇買一台跑步機放在家裡，關於這一點我還真的做過小範圍的調研，在家中購買跑步機的人一般都會這麼想：

首先，外面空氣不好，我可以在家運動；

其次，跑步的時候可以看電視這樣不會無聊，而且在家中更為放鬆；

最後，一次性投資，買了也沒啥壞處，想跑就跑還省下了健身房的錢等等，總之會算筆賬。

相信我……大部分人買完跑步機以後都成為了傢具。

其實理由很簡單，運動本身就有「集體性」的特點，很多買完跑步機的人，新鮮感過了以後跑步機就成了累贅，因為沒有什麼動力可言，如果拉著一人一起跑步，或者在健身房裡有訓練夥伴一起運動就會不一樣了。

此外，在跑步機上跑步和戶外跑步的差別還是蠻大的：

1. 跑步機本質上是通過履帶的轉動，帶動你向前跑，好處是腳和地面的作用力降低，對於膝蓋的壓力相對較小，但同時這樣也降低了跑步的難度。

2. 跑步機的履帶是平穩的，即便是改變坡度也只是單一改變，戶外跑步地形較為複雜，運動中參與的肌肉群和跑步的難度更大。

3. 室內跑步環境是固定的，戶外跑步溫度、濕度、風向風力都是變化的，運動難度和阻力更大。

以上三條決定了室內跑步機和戶外跑步在質量和難度上均有區別，而且很多跑步機上熱量消耗的數據誇大，如果想真是監控室內跑步機的熱量消耗，還不如選擇有「跑步機模式」的可穿戴設備，儘管也有偏差，但不會像很多跑步機上那麼大。

圖片來源：123rf.com.cn圖庫

五、姿勢決定命運

為什麼有人可以一直跑下去，有人會跑傷了，有人則跑了半天沒什麼變化呢？也許原因就出在姿勢上，儘管跑步從孩提時代我們就會了，但是如果讓你描述一下什麼是跑步的正確姿勢，可能你會覺得詞窮。

正確的跑步姿勢，其實是這樣的：

• 從頭開始：不管你多勞累，頭部也不要亂晃，更不要仰頭過大也不要向前探頭，保持正視前方就好。

• 軀幹：胸部只有兩字要求——挺胸，同時背部挺直，脊柱保持正常位，運動中不要晃動太大，其實做到這些不是很難，難的是在跑步過程中一直保持，很多人一旦感覺疲勞以後就開始駝背、含胸等等，一旦發生這樣的情況可以放慢速度，調整呼吸。

• 手臂：手肘呈90度左右彎曲，跑步過程中小幅擺動即可。

• 腰臀部（髖部）：如果你做的是時長較長的慢跑，那麼髖關節、腰部同樣不要擺動太大，這樣做一是可以避免不必要的損傷，二是可以跑的更久。

• 腿：跑步時腿向前自然擺動，從減少膝關節壓力方面考慮，不要向側方或者大腿高抬，個人建議步幅如果掌握不好的話，先以小步幅為主，腳踝關節不要外翻或者內翻，盡量選擇舒服的鞋，如果有傷病不要進行跑步。

其實做到高效跑步對於每個人來說都不難，不外乎就是身體不要亂晃，盡量穩的自然前移，很多人一開始會覺得這樣跑步好累呀，等到堅持五六分鐘後、心跳的加速，身體疲勞感也會增強，簡直要堅持不下去了，其實解決辦法也很簡單，那就是時刻提醒自己，然後盡量久的多堅持一秒。

作者：劍眉同學，健身培訓師，優秀科普作者

題圖來源：123rf.com.cn圖庫

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