恨不得直接「剪」掉脂肪！那怎樣有氧更有效呢？

「剪」脂！

過多的脂肪絕對不是健身愛好者喜歡看到的結果，大家恨不得直接用剪刀把脂肪減掉。然而減脂就是一種技術活，比如什麼時候進行有氧，怎樣可以更有效燃燒脂肪，我們來看看他們對減脂的深入研究。

健美選手在賽前都會在增長或者保持肌肉量的情況下進行大量的有氧運動、攝入低熱量和控制營養元素的攝入來消耗體內的能量存儲（減少體脂肪）。這個過程大概要持續12周，並且需要高效地投入時間和精力。

許多人認為空腹情況下穩定且中等強度的有氧運動的燃脂作用比HIIT差。此外，還有一些人會「誤導」，說由於在早上肌肉中含有大量肝糖原，所以空腹情況下的有氧運動遠不如之後的訓練有效。

當然，HIIT可運用於日常訓練的調劑，它對於某些特定的運動應用給更加有效，然而，在健身屆，我們所關注的是減去已儲存的脂肪；卡路里可以通過飲食來均衡，而肌肉一定要被保存下來。

碳水化合物攝入和有氧運動

鑒於上述情況，最近發表在體育運動中的醫學和科學的一項研究報告，由Louise Burke （著名體育雜誌和頂尖的研究者）所寫，21位鐵人三項運動員隨機分為兩組，接受規範化的訓練協議並且每日飲食攝入約2700大卡，每公斤體重提供6克碳水化合物，1.6克蛋白質，1克脂肪。

受試者的體重大約都在155-160磅之間，並且每周進行11-12小時的訓練。唯一的變數就是是碳水化合物攝入的模式，即何時攝入碳水化合物來配合早晨的低強度有氧運動。

其中控制組會均衡每次攝入的碳水化合物，較早攝入早餐並且進行60分鐘的低強度有氧。而且，他們還會在早晨的有氧運動中攝入以碳水化合物為主的運動飲料。

第二組則成為睡眠組，因為他們會在前一天的晚上通過HIIT（消耗50%的肌肉糖原儲備且訓練期間不提供讓任何碳水化合物運動飲料）且晚餐不攝入任何碳水化合物來耗盡糖原。

這裡的糖原是儲存在肌肉組織和肝臟中的「糖」，在長時間訓練期間為肌肉供能。睡眠組的運動員需要在空腹的情況下進行有氧運動並且不能攝入含碳水化合物的飲料。這和健美運動員常用的降低體脂的方法不同。睡眠組會攝入三份相同的量且營養均衡的食物。兩組的每日碳水化合物攝入量都是一致的。

通過「心理咖啡因」覺醒

而在鐵人三項模擬賽事中得到的發現則是有趣的，從健美的角度來看，這項研究的真正價值會體現在主觀體力感覺和身體成分數據中。科學家預測早晨空腹會比食用過早餐之後訓練更加困難，但是實驗結果則表明早晨空腹有氧訓練的運動員在賽事中的表現更加好。

這就很神奇了，因為通常情況下造成最大的困難就是起床和運動，假如後期的力量訓練更加刺激到位，因為當身體覺醒之後的訓練會更加簡單，大多數人就會更加青睞這種訓練。這聽起來像「心理咖啡因」，並且在空腹有氧運動後攝入一定的「能量」更加高效。

更重要的是，睡眠組表現出體脂肪的顯著下降，三周內下降了兩磅體脂肪。記住，這些研究對象不是先前實驗中的久坐者，他們已經進行了至少兩年的運動培訓。

在三周內掉2磅體脂肪——那真是特別棒的事情，考慮到他們的飲食攝入要均衡到能量且不是低熱量飲食。簡單地說，他們吃的很多但是卻沒掉瘦體重。

相比於控制組的研究對象，大家都攝入相同數量和類型的熱量並且訓練量相同但是體脂肪卻增加了，是什麼原因造成了體脂肪下降？

睡眠組比控制組——從現成的飲食和運動飲料中攝入糖——燃燒更多的體脂肪。這種情況可能是由於吸收後激活了更多的一磷酸腺苷活化的蛋白激酶，在空腹狀態下胰島素分泌不足，所以需要高效地燃燒儲存的脂肪供能。較低的血糖在運動中可能會增加交感神經張力（即腎上腺素釋放）來燃燒儲存在肝臟和脂肪細胞的脂肪和糖。

空腹有氧和加速脂肪氧化

至今為止，不少科學家都力圖通過研究運動員來設計出一種適用於雕塑形體的飲食訓練計劃。這項關於空腹有氧可以燃燒更多的脂肪的發現已經在其他科學研究中涉及。

在 EBioMedicine 雜誌 2015所發表的一項研究中顯示在10名健康的年輕男性的實驗中也出現了類似的結果，表明了24小時內脂肪氧化的增加（增加全天的脂肪燃燒）只會出現在持續60分鐘的早晨空腹有氧運動中。

「後吸收」狀態是一個術語，表示當身體沒有從最近的一餐中攝入熱量，並消耗存儲的能量以提供熱量需求。有趣的是，在Burke的研究中指出，這一發現中並沒有出現糖原消耗的情況，所以那些在晚上訓練後攝入一些碳水化合物可以燃燒脂肪是可能的。

然而，對於訓練有素的運動員來說，在空腹後的恢復運動中脂肪燃燒的效率是最高，這表明儘管空腹確實能夠高效燃脂，當肌肉糖原耗盡時它們確實能夠最大化地調節。

其他的研究表明，那些習慣在「糖原充足」狀態下訓練，或者在運動過程中依賴富含碳水化合物的運動飲料的運動員，通常會建立一種依賴糖來作為能量來源的生理機制。攝入含糖飲料會削弱運動過程中脂肪氧化（燃燒脂肪）效果。

對於想要降低體脂肪的運動員來說，這顯然不是一個好方法。所以停止喝含糖飲料，如果你試圖減低體脂。當然，假如想要保持一定的肌肉，你需要保證一定的糖原儲備。

時機的選擇也許會十分重要，假設大家都在做類似的訓練的時候，稍微改變一下有氧的時間，就能帶來更好的效果，也是大家所期待的「剪」脂。

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