肱二頭肌訓練的最佳建議

今天分享個有關肱二頭肌訓練的最佳建議，以下10個建議來自歐美健身健美領域比較知名的10位從業人員，其中有運動員，教練，以及治療師等，Tnation做了一個總覽，在我看來，從成功的人身上學經驗去實踐，這就是捷徑，記得看過一本書，「先適應規則，等到得心應手後才有能力創造規則！」（好像是這個意思）。

問題

你會給肱二頭肌訓練提供哪些最佳建議？

（以下圖片均與本文無關)

Paul Carter

空杠鈴杠（標準杠）彎舉100次

大多數人練肱二頭肌用的重量都夠男人，可也用了太多慣性去舉起重量，結果肌肉並沒有得到充分的收縮，也沒有獲得足夠的肌肉緊張，大量的作弊並不能夠使你獲得成長。

100次空杠彎舉？一樣會讓你的肌肉「尖叫」，如果你無法做到不間斷無間歇一口氣完成標準100次彎舉，去努力實現這個目標吧。

每周2次，不需要其他肱二頭肌訓練，也會讓你的胳膊在短短2個月獲得增長，但就像我說的，不要作弊，更不要用一個空杠作弊！其實像這個方法在alex的視頻里曾看到過，他的解釋是空杠高次數能夠增加毛細血管血流量，能夠讓你看到滿布的血管和肌肉線條。

Chris Shugart

限制你彎舉的時長

簡單的方法或許就是最有效的方法，下一次再做任何類型的彎舉動作，記錄你1組完成的時間是多長？是的，這和你舉起重量放下重量的速度有關，大重量低次數，肌肉緊張的時間則會縮短，但如果你總是以這樣的方式練習，你可能會忽略掉一些肌纖維，減小增肌的機會。

你需要的是什麼樣的時間呢？60秒，甚至可以延長到90秒一組，媽媽咪呀，看到這裡都想哭了，因為這可能會讓你練習時欲哭無淚...給你做個說明，假如你一組要限制在60秒以上，用10RM的重量，那麼每一次放下重量用3秒，底部無停留，舉起重量需要用2秒，頂部收縮停留1秒（Tempo-3021），當然這只是舉例，為了達到這一標準，有可能需要你減輕重量。相信我，這絕對是你需要的！

Mark Dugdale

追求泵感

作為IFBB運動員，力量不是我最關心的，尤其在過去的20年的訓練經驗告訴我，大重量，尤其是手臂的訓練中反而增長很小。相反迎來的是各種肘、腕關節的炎症。要讓我說最佳建議，用較輕的重量和增加強度的技術去練習吧，我最喜歡增加強度的訓練技術包括：專註離心、drop-set，休息暫停組，彈力帶增加張力，和等長收縮。

Dr. John Rusin

中等重量，更高的次數，更高的代謝壓力

依舊說的是大重量依靠身體擺動舉起重量的問題，肱二頭肌可能根本沒有回應你，聰明的訓練者要既能追求一個強烈的泵感肌肉「撕裂」的泵感，同時達到一定強度，而且還要很好的保護關節健康。

Dr. John Rusin同樣建議增加TUT（肌肉持續緊張的總時長），這個方法也會增加大腦與肌肉的鏈接。無痛無傷害的獲得增長，才是你真正應該感到自豪的。

Eric Bach

全身的力量和發展是基礎

其次使用等長收縮（Iso-Dynamic Contrast）進行練習

第一步如果不建立一個良好的基礎，你永遠不會獲得最佳的孤立訓練效果，是說肌肉，更是說動作！當你準備發展滯後薄弱部位時，幾乎所有的訓練者最大的阻力在於意念大腦和肌肉的鏈接上，尤其當你過了新手效益期後，你會經歷一個漫長的平台期，可能直到你找到肌肉的感覺為止。

iso-dynamic contrast示例

選擇一個能做15次的重量

彎舉到粘滯點，大概90度手臂屈曲的狀態，保持15-20秒，能夠改善肌肉的活躍度和反應

之後進行彎舉8-12次，到力竭。

Bret Contreras

重要的是你是否能意識

和感受到肱二頭肌的收縮

10年前，我會推薦杠鈴彎舉的金字塔計劃，5年前，我會推薦大重量的訓練方式，而今天，我的建議已經完全不同。有一個關於肱二頭肌比較有意思的訓練研究，無負重和大負重的彎舉測試，為期6周，每周3練（測試過程不詳述），結果是雖然大重量的強度會更大，但無負重的測試組只是用意念屈肘完成二頭肌的收縮，兩者的增肌收益相當，這應該能夠有一個比較好的結論，在建立肱二頭肌肌肉訓練上，重量並不重要，重要的是你是否有意識的去感受肌肉的收縮。

對於動作，你可以選擇各式各樣的動作，而且有多種搭配組合，只要你的努力和訓練量足夠，增長並不是什麼大問題，但說到效率就是另一個話題，如果你真正能夠用即嚴格的動作形式，去著重專註在肌肉的收縮，你的訓練效果會成幾何倍數增長。（我想這能夠應用在任何的肌肉、訓練中）

Christian Thibaudeau

提高招募和收縮肌肉的能力

當你準備著重發展肱二頭肌的時候，第一件事要做的就是保持恆定的張力，也就是肌肉持續緊張，以最大限度的增強肌肉和意念的鏈接。這是一項絕對值得耗費時間去強化的能力。

我給的方法會更加具體

1.在使用器械前，先讓你的肱二頭肌緊張起來，就好像拿著一個啞鈴試圖彎舉起一樣。

2.然後用器械以較慢的速度完成舉起下落，太快則容易讓肌肉無法保持最大限度的緊張。

3.下降階段，實際上你應該刻意收縮肱三頭肌，聽上去很奇怪，其實實際練的過程中如果沒有一定的經驗，也是比較難以掌握的，但它能夠讓離心下降階段更男，更專註在離心上。

好處是顯而易見的，能夠改善招募肌肉和收縮的能力，以及神經系統，在未來的肱二頭肌的訓練里也會更有效。記住，實踐的頻率是學習吸納多少的關鍵。

Amit Sapir

用不同程度的移動距離進行訓練。

我們曾分享過一個具體的訓練方法，可惜小編太純，忘記標題叫什麼了....大體的意思是先完成完整的ROM，當力竭時，可以完成一半距離的彎舉，最後4分之1的彎舉程度，直至力竭。

他還推薦可以使用fat grips，一種硬硅膠增粗杠的握套（好像庫房裡還放著幾個，有需要的後台聯繫我，賤賣）。另外還推薦使用不同的節奏進行練習。

Michael Warren

同樣強調發展mind-muscle connection

（大腦意念與肌肉鏈接）的重要性，

相同內容不重複了。

Lee Boyce

做更多拉的練習

訓練者常在彎舉的動作上下功夫，然而他們卻忽略了「拉」類動作的重要性，也忽略了肱二頭肌在這類動作上的功能性，當然，增加緯度無可厚非，但實現"拉"力量，日積月累，上臂緯度自然增長。另外，去嘗試一些不同的器械，繩索，粗杠，壺鈴，也有助於肱二頭肌實現增長的目標。

然而，最後發現，其實他們都在說一件事，精神（意念）-肌肉鏈接，可肌肉收縮可能是每一個訓練者最難找到的感覺，專註說來簡單，但實際應用則需要很長的時間，所以即使你現在感受並不強烈，也不用著急，逐漸放慢練習的速度，認真體會每一次舉起放下時身體的反應，自然隨時間的累積，感受會越來越明顯。

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