每天抽20分鐘，給腰部做一個「瑜伽大保健」！

長期久坐是腰椎疾病的致命殺手，

腰間盤突出，

腰肌勞損等等，

跟你經常坐著有極大的關係，

要如何改善呢？

這些文章都共同提到了一個問題——久坐，久坐真的是殺手。據有關調查成年人每天平均久坐9.5小時。原來生命當中並沒有全浪費在睡眠裡面，久坐也佔了一大部分。而那些程序員，司機可能坐的就更久了。其實有時候我們不得不坐著去工作，但大部分是因為坐久了不愛動所以變得坐著的時間更長。但是一天那麼長，你抽出一點點時間活動一下腰部也可以嘛，那首先我們談談你的「腰」！

久坐影響到的腰部相關肌肉

腹直肌

腹直肌就是我們平時喜歡的馬甲線，但是腹直肌其實是腹部肌群最外層也是最好鍛煉的肌肉，但是大部分人腹直肌都是無力的，所以就更不要說什麼腹內外斜肌，腹橫肌的力量了。

在經常坐姿的位置上，你的腹肌其實是不啟動的，久而久之就開始退化，不愛工作。而亞洲人的體態多是有肚腩的，前面的負重增加了，拉著腰椎向前，腰椎的曲度增加導致腰部肌肉超負荷的工作，所以腰會痛。而我們彎腰去洗頭呀，洗衣服呀，腹部也是不啟動的，在原本的負重的基礎上，有增加了內髒的重量，所以洗完頭，洗完衣服腰更痛。

詳情移步：想要腹肌和馬甲線，首先你要知道每個動作在鍛煉哪塊肌肉！

豎脊肌等深層肌肉

其實這些肌肉位於脊柱的深層，是起到穩定脊柱的作用的，而豎脊肌是從骶骨背面，不斷向上長到枕骨後方。所以有時候你的腰痛也會蔓延整個後背的酸痛。而之前我們說腹肌不愛啟動，但是人有需要保持一個穩定的身體去保證日常的工作，所以豎脊肌就會額外做功幫助身體穩定。因此豎脊肌這類的肌群其實是很緊張的。

腰方肌

腰方肌是一束短小精悍的肌肉，位置比較重要，但是很多時候是被動收縮的，無法正常發揮作用，所以腰痛也隨之產生。

臀大肌

一直就覺得臀大肌很慘，本來是用來行走和奔跑的，結果變成了椅墊。所以亞洲人的臀線本身就低，不運動總坐著就更低，這個臀部的曲線就不好看，甚至可以說談不上臀部的曲線。所以臀大肌需要加強。

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髂腰肌

這束肌肉我也經常提，因為這是我們從小baby的時候開始就出現的肌肉，他讓我們從爬著變成能坐著，但是久坐之後這束肌肉也開始退化，緊張。所以有時候拉伸髂腰肌也是很關鍵的一個項目。

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如何鍛煉這些肌肉

腹肌，腹肌是需要加強的，但是單純地去卷腹有時候會出現反效果，讓腰更痛。我們可以先練習呼吸。比如吸氣，肋骨左右兩側擴張，呼氣，降肋骨，收腹部。感覺你的肚臍收向後腰提向胸腔，但要注意腰椎沒有任何的移動。

豎脊肌，這些深層肌肉首先可以保持大拜式，感覺坐骨一直向下去找腳後跟。這是最基礎的一個小幅度伸展，也可以做陰瑜伽裡面的蝸牛式去拉伸。

腰方肌，這也是需要伸展的一束肌肉，可以保持在單腿側伸展的姿勢裡面，感覺側腰稍微靠脊柱那個位置有一些延展的感覺。

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臀大肌，臀大肌一定要會啟動，就可以去練臀橋，和普通橋式不同，需要臀肌收緊帶著骨盆離地，但是收緊不等於夾緊，夾緊還會讓腰椎感覺不舒服。

髂腰肌，新月式是一個很好的拉伸髂腰肌的體式，你去感受大腿前側和腹股溝的伸展。

其實每天你都可以給自己一個放鬆的機會，不要把自己綳的太緊，工作是重要，但是沒有一個健康的身體拿什麼去工作呢？

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