史上最全的胸肌鍛煉圖解！增大胸肌必備！

1.杠鈴平板卧推

方法：躺在平凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。

採用比肩膀稍寬的握距。握住杠鈴，調整杠鈴位於肩膀的上方。

控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，

手肘鎖定為止。重複動作。

要點：

1.過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，

不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口！

這會導致受傷及大大降低練習的效果。

2.背部一定要平躺在平凳上！

步驟1：

步驟2：

動態圖：

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2.啞鈴卧推

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。

啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。

手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。

然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

要點：

要集中控制左右啞鈴的平衡。

步驟1：

步驟2：

動態圖：

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3.推胸器

方法：跟平板卧推差不多

步驟1：

步驟2：

動態圖：

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4.上斜杠鈴卧推

方法：採用上斜凳。斜度介於30至45度(30度最為精準)。

坐在上斜凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。

背部完全靠在凳上。採用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。

慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。

然後再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。

重複動作。

步驟1：

步驟2.

5.上斜啞鈴卧推

雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。

慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直。

下降時吸氣，上推時呼氣。

步驟1.

步驟2.

6.啞鈴飛鳥

方法：

雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎。

背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。

雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。

在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上。

用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

要點：

整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

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7.上斜啞鈴飛鳥

方法：

跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

步驟1.

步驟2.

8.拉力器

方法：

將平凳放置在兩個拉力器的正中央。躺在平凳上，雙腳放在地上。

雙手握住拉力器，掌心相對。手肘微彎，並在整個過程中保持同樣的彎度。

將胸部向中間擠壓將拉力器拉在一起。在胸部上方稍微對碰之後，慢慢向兩側分開直到感覺胸肌被充分拉扯為止。重複動作。

步驟1.

步驟2.

動態圖.

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9.下斜杠鈴卧推

方法：手握杠鈴躺在下斜凳上。雙手握距大約比肩膀寬6寸。

將杠鈴下降至乳頭以下3寸的地方，然後將杠鈴往上推。

要點 .

1.整個過程中手肘保持向兩側分開而不是向下收攏。

2.過程中頭部不能離開凳面，不要弓腰。

3.也可採用窄握距或寬握距。

步驟1.

步驟2.

10.下斜啞鈴卧推

方法：跟啞鈴卧推類似。集中於鍛煉下胸部

步驟1.

步驟2.

11.下斜啞鈴飛鳥

方法：

使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直於肩膀上方。

掌心相對。手臂盡量伸直，手肘略彎。

頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。

循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。

然後循著相同路線回到原來位置。

步驟1.

步驟2.

12.雙杠臂屈伸

方法：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

要點：

過程中手肘要緊靠在內側，不要向兩側分開。身體要挺直。

雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

步驟.

13.曲臂杠鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。

手握杠鈴，雙手間距大約14寸。

循半圓的軌跡，將杠鈴往下降。

然後將杠鈴循同樣的半圓路線往回拉。

要點

1.過程中手肘不要朝兩側分開！ 2.

下降時盡量讓杠鈴降得越低越好。但是必須視自身所能承受的能力而定。3.

過程中身體要緊貼在平凳上，臀部不要離開凳面。

步驟1.

步驟2.

動態圖.

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14.曲臂啞鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。

循半圓的軌跡，將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然後將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

步驟1.

步驟2.

動態圖.

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15.蝴蝶機飛鳥(夾胸)

方法：

坐在蝴蝶機的椅子上。身體盡量後靠，平貼在椅背上。把前臂放在把手上。

調整手臂的位置，讓上臂與地面呈平行。

慢慢將把手往中間推並且用力擠壓胸部內側。

停留一兩秒後，慢慢地控制把手回到起始位置。

要點.

過程中背部不可離開椅背。

步驟.

動態圖.

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16.杠鈴前舉和上拉

方法：

躺在平凳上，手握杠鈴，雙手間距大約15寸。將杠鈴放在大腿上的位置。

手臂完全伸直，手肘鎖定。

現在將杠鈴循半圓軌跡往上拉至頭的上方，然後繼續將杠鈴下放至頭頂上方的位置，

越低越好。 接著將杠鈴回拉並下降至起始位置。重複動作。

步驟1.

步驟2.

17.啞鈴環繞世界（飛鷹）

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。

過程中手肘保持微彎。

開始移動啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之後，循相同路線回到原來的位置。

步驟1.

步驟2.

步驟3.

動態圖.

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