營養師揭秘：上了歲數以後，你需要補充哪些營養？

隨著年歲越來越大，老人的身體各項機能都會出現衰退，牙口不再那麼好，很多東西也嚼不動了，味覺也沒有年輕時候那麼敏銳。吃下去以後，身體的消化、吸收功能也減退了，失眠、便秘那是常有的事。

不知不覺中，肌肉也在萎縮，關節開始疼痛，骨頭也變得越來越脆弱……這一系列的癥狀，除了跟衰老有關，還有一個很重要的原因，就是營養素缺乏。

1、蛋白質缺乏

關於這個問題，各國營養學家都很重視，也有很多研究成果，比如，美國西頓西北醫院臨床營養師、研究員嘉麗珊?斯萊特凱指出，老年人的新陳代謝會減速30%，所以對蛋白質的利用能力在降低，但分解代謝的能力卻有所增強，因此非常容易出現蛋白質缺乏，可能導致消化不良、腹瀉等，或者出現皮膚乾燥、鬆弛等問題，所以需要比年輕人攝取更多優質蛋白。

食物推薦：雞蛋、瘦肉、豆類等。

2、鈣缺乏

除了蛋白質，接下來要數鈣和維生素D。2013年「中國居民營養與健康狀況監測」結果顯示，我國城市居民平均每天鈣攝入量只有400毫克左右，距中國營養學會制定的推薦攝入量800至1000毫克相差甚遠，90%左右的人群鈣攝入量嚴重不足。而老年人尤其是更年期後的女性，骨骼中鈣流失的速度加快，更容易缺鈣。所以，中國營養學會推薦，老年人每天需要攝入1000—1500毫克鈣，也要比年輕人多。

推薦食物：牛奶、海魚等。

3、C、E、B族維生素缺乏

第三個需要注意的是維生素C和維生素E和B族維生素。英國營養學家約瑟夫?皮梭在他的《完全健康》一書中指出，20%—50%的老年人缺乏維生素C；23%的男性和15%的女性缺乏維生素E，超過20%的老人缺乏B族維生素，其中71%的男性和91%的女性缺維生素B6，而維生素B12的缺乏更普遍。新鮮蔬菜水果可以補充維生素C，各種植物油是維生素E的最好來源，B族維生素的最常見來源就是粗糧、豆類和薯類。所以，老人要適當吃粗糧，多吃果蔬。

推薦食物：堅果、水果、燕麥等。

4、礦物質缺乏

接下來還要注意的是鐵、鉀、鋅、鉻、鎂，這些礦物質都是老人最容易缺的營養素。比如，由於老人的食物結構以植物性纖維食物為主，而且慢性病較多，可能會長期服用藥物，這都會影響到鐵的吸收；而糖尿病、腫瘤、感染以及飲食太清淡，都有可能導致缺鋅。

推薦食物：海蝦、綠葉蔬菜等。

正因為老人的食量小，消化、吸收功能較差，所以對食物的質量要更講究，要保證吃下去的食物儘可能地「有用」。假如日常的膳食結構不能滿足上述營養素的需求，就要及時取相應的對策，調整飲食結構，這樣才能有益於健康長壽。

作者介紹：國家一級公共營養師、國家一級健康管理師、BTV生活頻道特邀健康顧問——陳培毅，本文出自她的代表著作《身體缺的不是葯，是營養》。

名醫傳承，壹號專家（微信公眾號：壹號專家健康說）旗下中醫養生頻道，關注我們，收穫更多中醫秘方。