運動後肌肉酸痛怎麼辦？試試這3個方法迅速緩解！

運動後肌肉酸痛怎麼辦？試試這3個方法迅速緩解！

保健時報

2016-12-08閱讀原文

徒步、登山不僅可以鍛煉身體，還可以陶冶情操，遠離城市的喧器,呼吸大自然的新鮮空氣也是不錯的養生選擇。但是登山回來後卻是渾身疲憊，肌肉酸痛得不想走動，到家直接「葛優躺」，有種身體被掏空的極致的「酸爽」體驗！

這正是我們常常說的酸痛---「延遲性肌肉酸痛」

肌肉麻木、酸脹

肌力減弱，身體活動度降低

記得小時候每次去爬山回到家的第二天，走起路來根本就是一瘸一拐，按壓的時候能明顯的感覺到疼痛，甚至用熱水泡上個半天才能緩解疼痛。這在運動醫學上稱為「延遲性肌肉酸痛症」。可不是鬧著玩，運氣好的可能也就按壓的時候有疼痛感，運氣不好的那可就慘了，下不了床都是可能的。

真相

什麼是延遲性肌肉酸痛？

延遲性肌肉酸痛的原因？

如何預防延遲性肌肉酸痛？

什麼是「延遲性肌肉酸痛」

肌肉酸脹、麻木

肌力減弱，身體活動度降低

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無論是登山、騎行、或者健身，一般在運動後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。DOMS不同於肌肉拉傷，被拉傷的部位會立刻出現疼痛，並失去大部分的活動能力；而DOMS所產生的酸痛，在不運動的狀況下只會感覺到一種酸脹感，而在收縮、拉長和按壓肌肉的時候，則會產生明顯的疼痛。

「延遲性肌肉酸痛」的原因

肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷

肌肉的神經調節發生改變，超負荷運動強度的一個正常反應

肌肉修復和超量恢復的適應過程的體現

運動強度超過身體平時能承受的強度。如果你平時根本沒有運動習慣，某天一言不合就來場籃球賽，或者到健身房玩起了器械，第二天發生DOMS是非常正常的。因為這類人群運動神經中樞支配身體的能力較差，神經肌肉系統的協調能力差，動作效率低，動作不標準，肌肉所受到的負荷增高，所以就會多發DOMS。

如何預防「延遲性肌肉酸痛」

1.運動前充分的熱身

提高身體肌肉溫度和打開關節活動度，激活深層的小肌群，提高承受負荷的能力。冬季更應該注意運動前的熱身。

2.運動後全面的放松

進行一些低強度有氧運動加速恢復，牽拉、泡沫軸、網球、按摩棒統統都可以用上。目標肌肉重點放鬆，大塊肌群整體牽拉和滾壓，涉及的精細的小肌肉也不能忽略。有條件的話，用一些放鬆的精油加上按摩也會起到一定作用。

3.運動後及時補充消耗和流失的營養素

如運動後30分鐘，可食用乳清蛋白粉，能量棒等來快速補充營養和能量。訓練後的營養補充遵循以下原則即可，必須要補充水，鉀、鈉類電解質，充足的碳水化合物，一些維生素也可以適當的補充一些。了解自己的體能水平，安排適合的運動強度。

力次方教你如何面對

讓人既愛又恨的「延遲性肌肉酸痛」

適量的休息，恢復

掌握合適的度

緩解疼痛小妙招

1.需要適量的休息

DOMS是身體的一個報警，告訴你這個訓練量已經有些危險了，這種疼痛就是要告訴你，應該進行適量的休息和恢復。

2.合適的度

就是今天練完之後，明天早上會有微微的酸痛，在充分地熱身之後酸痛和僵硬基本消失，即便在訓練中有一些反應，也是可以完全忽略的，不影響再次訓練的動作質量。

3.小編的親身經歷

這裡我說下關於「酸爽」的親身經歷，今年4月份中旬，小編參加「關愛留守兒童」北京--秦皇島的騎行活動，參加這次活動之前，小編我較少接觸騎行這項運動。平常運動也只是以輕運動為主，第一天活動的騎行距離為190㎞，這運動量遠遠超出了我所能接受的運動量，導致第一天高強度運動過後，大腿到小腿的肌肉幾乎是腫脹的，腿部明顯感覺到酸脹、麻木，甚至是疼到不能正常走路，人生第一次運動後扶牆走路，往嚴重的說兩隻腳基本是「廢」了。

當晚想盡了各種辦法，一直揉，用熱水沖，都不管用。後來活動的負責人聯繫到了隨行的力次方運動營養師，推薦我食用了力次方的增肌粉後進行了適當的按摩，結果第二天早上醒來疼痛基本就消失了。經歷過這次活動，小編我深深感覺到，運動後的營養補充是非常重要的。今天我把這親身經歷分享給大家，希望大家可以在高強度運動後減少疼痛的體驗。