糖尿病飲食「321蔬菜模式」，助你控糖一臂之力！

「321蔬菜模式」組成

「321蔬菜模式」中的「3」指的是3兩葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、捲心菜、菠菜、莧菜、蓬蒿菜等；「2」指的是2兩其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；「1」指的是1兩菌藻類食物，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳等。

如果每天中餐和晚餐採用「321蔬菜模式」，僅含有130千卡熱量，30克碳水化合物，卻可提供12.5克膳食纖維。因此，「321蔬菜模式」具有低熱量、低碳水化合物、高膳食纖維的特點，符合糖尿病營養治療原則。

「321蔬菜模式」的營養特點

1、強調蔬菜的攝入量

「321蔬菜模式」是指中餐或晚餐時應選擇3種不同蔬菜、每餐蔬菜攝入量應達300克，全天應攝入6種不同蔬菜，毛重達600克左右，符合中國營養學會對蔬菜攝入總量的推薦。

蔬菜是我們日常生活中維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，其水分含量多、能量少，特別適宜需控制能量攝入同時又要補充微量營養素的糖尿病患者食用。蔬菜對於降低餐後血糖、增加飽腹感、調整腸道菌群、促進益生菌生長、保持大便通暢等方面都有很好的幫助。

2、強調綠葉蔬菜的重要地位

從營養價值上來說，綠葉蔬菜是鉀、鎂、鈣、維生素C、維生素B2、葉酸、維生素K、類黃酮、類胡蘿蔔素、膳食纖維的良好來源，維生素C在綠葉蔬菜中含量很高。在深綠色葉菜類中，胡蘿蔔素、核黃素的含量較淺色蔬菜高。

3、強調黑色食品的攝入

在「321蔬菜模式」中，建議患者每餐都選擇1兩新鮮的或者經過水發的菌藻類，也就是俗稱的黑色食物。菌類包括蘑菇、香菇、金針菇、銀耳、木耳等，藻類包括海帶、紫菜、裙帶菜等。

菌藻類能量低，膳食纖維、維生素和微量元素含量豐富，B族維生素如維生素B1、維生素B2和煙酸含量也很豐富，尤其是維生素B2，比其他植物性食物都高。研究發現，蘑菇、香菇和銀耳中含有香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力功能和抗腫瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，有降血膽固醇的作用；黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，防止血栓形成。

4、提供豐富的膳食纖維

膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的。膳食纖維可增加糞便體積，軟化糞便，刺激結腸內發酵，降低血膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐後血糖及胰島素水平等。

如果按照「321蔬菜模式」進餐，全天可以攝入12～13克膳食纖維，再加上谷薯類食物中的含量，膳食纖維就容易達到每天25～30克。

5、強調蔬菜多樣化

「321蔬菜模式」建議每日蔬菜的攝入種類達到6種。在每餐必備的綠色、黑色食物之外，還應該選擇一種顏色不同的蔬菜，如紅色、紫色、橙色、白色等。紅色的蔬菜如番茄，除含有維生素C之外，還含有豐富的番茄紅素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘藍、荸薺等，還含有原花青素；橙黃色的蔬菜如南瓜、胡蘿蔔，含有豐富的維生素A原，即?胡蘿蔔素；白色的蔬菜如蘿蔔、茭白、竹筍等，含有豐富的膳食纖維；綠色葉菜含有豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂等；黑色蔬菜含有豐富的碘、鐵、鈣等營養素。

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