蒸菜好吃最能鎖住營養

「蒸」，是中國人發明的最早的烹飪方法，可以追溯到一萬多年前的炎黃時期。我國素有「無菜不蒸」之說。蒸菜並非人們印象中認為的那樣菜式單一，它不僅適用於葷素各種食材，同時具有豐富的口感和千變萬化的搭配。本期，我們請來中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅、世界烹飪大賽金獎得主韓國孝、北京軍區總醫院高幹病房首席營養配餐師於仁文特別指導，為大家呈上一桌健康美味的蒸菜佳肴。

蒸就是用水蒸氣加熱的烹飪方式。蒸菜不上火，清淡養胃，注重原汁原味，色香味俱全，它幾乎是最能保留營養成分的烹調方法。

許多人認為水煮或焯燙很健康，不但能少油，口感也脆嫩，但其實在烹飪過程中很多可溶性營養素會損失到湯水裡。如果改成蒸的方法，能最大限度地減少營養素損失。實驗表明，無論是維生素C、維生素B2等維生素，還是葉黃素、胡蘿蔔素、類黃酮、硫苷類等保健成分，或是鉀、鈣、鎂等礦物質，蒸都是保存以上營養素最好的烹調方法。相比煎、炸、炒高達300℃的高溫，用水蒸的溫度不超過100℃，熱分解損失和氧化損失都較少，更不會產生對人體有害的物質。另外，蒸菜清淡少油，很多情況下根本不需要額外用油，能有效控制油脂攝入。最後，蒸菜過程中沒有油煙煩惱，也保護了烹飪者的健康。

要想蒸出美味，需要掌握兩個訣竅：一是火候，二是時間。一般來講，雞蛋羹、雙皮奶用中火蒸，能避免出現蜂窩狀的情況，獲得鮮嫩滑爽的口感。造型類菜品為了保持造型，也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式都應該用大火、旺火。如果用小火，由於蒸汽不夠，食材不容易熟，不但口感變老，時間長了還易變質。時間上，體積較大的食材需要的時間長，小塊或者片狀的食材時間短。肉質堅韌的豬牛羊肉要較長時間才能熟爛，而魚蝦約5—10分鐘，葉菜類只需要2—5分鐘即可。

清蒸

突出食材原味

最適合清蒸的食材包括柴雞、土鴨、乳鴿以及甲魚、魚、蝦、蟹、貝等海鮮、河鮮。如蒜蓉粉絲蒸扇貝、蟲草鴨、清蒸鱸魚、花雕蒸蟹等。一般我們做海鮮習慣用沸水白灼，但這樣會流失海鮮的部分營養，而且也沒有清蒸的味道鮮美，所以最好清蒸。

雞鴨和甲魚最好採用隔水蒸。準備一個有蓋容器，放入食材和香料，還可以放入枸杞、黃芪、西洋參等滋補藥材，加適量水，蓋上蓋子，再放入蒸鍋中用大火蒸。相比燉而言，隔水蒸的密封性好，能保住食材的原味不被揮發，熱力均勻平衡，使營養不被破壞，所以肉質更鮮美，湯色更清亮。

魚蝦貝類則適宜選用干蒸，即直接裝盤放入蒸鍋。先均勻淋上調料(記得加入蔥、姜、酒)，水沸之後放入。想品嘗海鮮、河鮮鮮香滑嫩的美味，訣竅就是旺火蒸魚八九分鐘，蝦和貝類約5分鐘，到時間立刻離火端出，防止肉質變老。不同菜系的清蒸魚各有千秋，比如魯菜的清蒸魚配上豬肥膘、冬筍、火腿、油菜心，口感咸鮮;粵菜的豆豉蒸魚在蒸好後，灑上蔥花，用熱油一淋，再澆上豉油，別有風味。

粉蒸

口感軟糯濃香

粉蒸是用玉米粉、澄面或米粉和食材拌勻後再蒸的方法，特點是軟熟滋糯、葷素皆宜。肉類為主的菜品有粉蒸肥腸、香菇滑雞、小籠牛肉、粉蒸排骨等。通常要提前將原料腌制入味，可選擇咸鮮味、麻辣味、五香味等。相比其他蒸菜，粉蒸肉類的味道更濃郁，而又比一般的炒菜增加了特殊的軟糯口感，很受人喜愛。

不僅肉類，很多蔬菜如土豆絲、蘿蔔絲、條狀質嫩的綠葉蔬菜等，都可以用粉蒸法。在蔬菜表層裹一層粉，不僅使蔬菜變得有韌性有嚼頭，而且還能吸收蔬菜的汁液，最大限度地保留了營養成分。

粉蒸胡蘿蔔。最新研究證明，蒸胡蘿蔔能更有效地破壞細胞壁，就算不加油，也能使胡蘿蔔素充分釋放，比炒著吃營養吸收更充分。具體做法是將胡蘿蔔擦絲，分量分次灑上澄面，邊灑邊翻攪，等蒸鍋的水響之後，將拌勻的胡蘿蔔絲一層層蓬鬆地攤在箅子上，蓋上保鮮膜，大火蒸七八分鐘即可。吃的時候可以用醋、蒜泥、鹽等調成作料蘸著吃。這種粉蒸法同樣適用於土豆、蘿蔔和其他綠葉菜，比如雞毛菜、蒿子稈等。不過葉菜蒸的時間短，兩三分鐘就要起鍋。

釀蒸

餡料上出新意

釀蒸，也叫填料蒸，方法是在一種食材裡面填上另一些食材。比如在苦瓜節中填上肉餡、南瓜裡面塞進排骨、海參中裝入蝦餡等。釀蒸的妙處在於各種食材的風味融合在一起，相互搭配，形成有層次的豐富口感，使葷菜不再油膩，素菜不再單薄，葷素俱全營養豐富。而且除了一些經典菜品以外，廚師們大可充分發揮想像，創造新的口感。

和釀蒸類似的還有扣蒸和包蒸，都是將各種食材搭配起來的方法。不同之處在於，扣蒸是將不同的食材層層碼好，比如梅菜扣肉，就是在蒸碗內依次放入梅菜、五花肉、筍條或者芋頭，蒸熟，吃的時候倒扣到盤裡。包蒸是用白菜葉、豆腐皮、荷葉等，將調好味的餡料包起來，再上籠蒸熟。比如翠玉白菜卷，選擇較薄的白菜葉，先用沸水燙幾秒使其變軟，然後瀝干、攤開，在葉片表面撒上一層澱粉，再將肉餡、海米、香菇末、胡蘿蔔末、彩椒末混合而成的餡料包裹起來，蒸制而成。另外比較有名的還有荷葉雞、粉絲豆皮卷等。

八寶豬肚。豬肚1個洗凈，八寶料：海參、蝦仁、裡脊、香菇、冬筍、火腿、鮮蘑、青豆。將八寶料切丁，焯水過涼，放入盆內，調入雞蛋、干澱粉、熟江米、味精、料酒、鹽、糖、香油、蔥姜蒜粒攪拌均勻，腌制15分鐘後塞入豬肚內壓實，用棉線把口捆嚴，再扎幾個通氣孔，上屜用旺火蒸15分鐘，取出用重物壓住晾涼，切片食用。

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