如何做一個標準俯卧撐？

俯卧撐是一個動用到全身肌肉的功能性動作，既能夠刺激上肢肌肉，強化力量，也能夠募集核心肌群。不僅如此，作為自重訓練之首，它不受器械和場地的限制，隨時隨地，隨心所欲。

俯卧撐的要點和基礎

1.雙臂伸直，平板支撐於地面

雙手和雙腳（腳趾）穩穩支撐在地面上，主動收緊核心，募集臀部和股四頭肌肉的力量，背部挺直，確保整個身軀處於中立狀態。

2.放低身軀

身軀下放全程背部挺直，目光微微朝向前方，保證頸部自然中立。整個下放過程不要讓臀部過多的抬起或者下塌。

3.向上推起

全程保持核心緊繃，向上推起的同時呼氣，把整個動作想像成將手扎進地面，慢慢推回至起始位置。

錯誤姿勢及糾正方法

錯誤1：腰部下塌或者弓起

糾正方法：試著收緊臀部，這麼做能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。記住一點，儘管俯卧撐是個全身運動，但胸部的運動範圍要遠大於臀部，時刻保持胸部，腰部和臀部處於一直線。

錯誤2：忘記呼吸

糾正方法：有時候太糾結於動作和次數反而會讓你忘了呼吸，而呼吸對於你每組能做的次數起到決定性作用——身軀下降的時候吸氣，推起的時候呼氣即可。

錯誤3：手肘往外拐

糾正方法：大臂和身體軀幹呈90度會對肩膀施加很大的壓力，通常推薦把角度控制在45度左右即可。

錯誤4：作弊偷懶

糾正方法：自重訓練強調的是動作的質量，而非數量，確保你做的每一個動作都做到位，比如胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，在頂端伸直雙臂。想為了動作數量而犧牲質量？那你不過是在欺騙自己，浪費體力。

錯誤5：頸部壓力過大

糾正方法：相信很多新手剛開始做俯卧撐的時候都會有這樣的體驗，做了一組下來脖子酸的不行。首先試著確定一個目光焦點，通常這個點在身體前方不遠處。如果你還是覺得頸部不適，那說明是你的力量不夠，導致動作不標準，試著先攻破跪姿俯卧撐。

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