關於補鈣的誤區，你中了幾個？

知識 06-17

關於補鈣的誤區，你中了幾個？

鈣在人體內主要存在於骨骼、牙齒。鈣對人們的健康非常重要：

嬰兒缺鈣容易導致不易入睡、入睡後愛啼哭、易驚醒，入睡後多汗、厭食、偏食……

青少年缺鈣會感到明顯的生長疼，腿軟、抽筋、乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦…

孕婦缺鈣容易引起抽筋，增加妊娠期高血壓風險，影響寶寶生長發育等，老年人缺鈣容易導致骨折…

儘管鈣對我們如此重要，但是日常生活中很多人不會補鈣。今天，我來說說常見的補鈣誤區，大家看看，你都中了幾個？

▍多吃骨頭湯就不會缺鈣

小時候，如果誰家有人骨折了，都會去買大骨頭回來熬湯，取吃啥補啥之意，認為這樣可以快速補鈣，促進骨頭癒合，但是實際上，這種做法的作用微乎其微。

因為，骨頭裡面的鈣決不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。大量的脂肪攝入也會影響鈣的吸收。

要想用骨頭湯補鈣，最好的方法是：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。但是，即便是這樣，骨頭湯里的鈣含量也是很少的。

▍補鈣喝牛奶就可以了

「牛奶營養豐富，鈣質含量高」，「喝牛奶能強健骨骼」，在人們的思維定式中，牛奶與補鈣形影不離。可是，2012年美國醫師醫藥責任協會發布的一份向美國農業部建議從「學校午餐計劃」中剔除牛奶的請願書，給「牛奶=補鈣」這條公式打上了一個大大的問號。

他們的依據主要是兩項研究成果，一個是刊登在美國《兒童與青少年醫學檔案》雜誌上的最新研究。這個研究歷時7年跟蹤了6712名女孩，記錄她們的飲食，評估她們的應力性骨折的可能性。

另一個是哈佛醫學院歷時18年的「護士健康研究」，主要針對7.2萬絕經婦女。結果發現，長期喝牛奶的人罹患骨折的幾率，與不喝牛奶的人群不相上下，喝牛奶並不能防止骨質疏鬆。因此，如果有缺鈣的癥狀，僅僅喝牛奶是不夠的。

▍沒有抽筋不需要補鈣

很多人認為，沒有抽筋等癥狀就不需要補鈣。其實，這種說法是不正確的，缺鈣可能會引起人體抵抗力下降、注意力不集中等隱性癥狀。如果有了抽筋這些明顯癥狀，說明身體已經非常缺鈣了。

那麼，究竟哪些人需要補鈣：

發育中的青少年（生長發育需要較多的鈣）；

素食者（飲食中過多的膳食纖維阻礙鈣的吸收）；

老年人（吸收不好，鈣流失增加）；

孕期、哺乳期、更年期及絕經期後的婦女（特殊生理需要）

▍孕婦補鈣容易導致胎盤鈣化

孕中晚期常規補鈣已經是很多專家的共識，有很多研究表明，補鈣可以降低妊娠期高血壓的風險，而且可以增加寶寶鈣的儲備。但是，有不好孕婦誤信孕婦補鈣容易導致胎盤鈣化的謬論。胎盤鈣化是胎盤功能減退的表現，和補鈣沒有關係。

▍補鈣容易引起結石

有人說，補鈣容易引起結石，或者說我有腎結石、膽結石，是不是不能補鈣？美國哈佛大學公共衛生學院的一項調查就曾否定了這一說法。研究人員對將近4.6萬名40-75歲的男性醫務人員進行了歷時4年的專題研究。結果發現，鈣攝入含量最高者與最低者相比，前者患腎結石的幾率反而比後者少34%。

研究人員認為，蔬菜中含有的草酸是產生尿路結石的主要原因之一，和補鈣量多少、時間無關。草酸的濃度高和生活習慣、飲食等有關。草酸鈣在結石形成中所起的作用，是普通鈣的6-15倍。要預防尿路結石，應該是減少草酸食物的攝取，而不是限制鈣的攝入。

▍多吃肉就可以補鈣

不少人是肉食主義者，卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。

綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。但是，素食主義者也容易引起缺鈣，因為適當的脂質有利於鈣的吸收。因此，應該葷素搭配，合理飲食。

▍補鈣越多越好

既然補鈣有這麼多好處，那麼是不是越多越好呢？中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRI）》中提出：成人的鈣的可耐受最高攝入量是每天2000mg，這個攝入量不是建議的標準攝入量。

一般而言，成人的推薦攝入量為每天800mg，一般從膳食中攝入鈣至少500mg。攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量，危害健康的風險就越大。攝入鈣過多，可能干擾其他微量元素對於人體的吸收利用。

也就是說，營養素攝入不是越多越好，缺乏對健康不利，而過量也可能對健康有害。一般而言，通過日常的均衡膳食，可以基本滿足人體對於鈣的需求。所以，補鈣並非越多越好。

▍那麼，到底怎麼樣正確補鈣？

建議去醫院營養科根據醫生指導選擇專門補鈣的藥物進行周期性、療程性的適量補鈣。

（作者：王妮，上海市東方醫院婦產科醫生員）

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