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瑜伽三角伸展式 堅持練習消除頸、腰背部的疼痛


瑜伽三角伸展式 堅持練習消除頸、腰背部的疼痛



動作過程:山式站立,雙腳分開兩肩的寬度。 雙臂側平舉與肩同高,掌心向下。軀幹向上伸展,脊柱保持正直。雙眼平視。呼吸深長放鬆。感受身體的挺拔,手臂向兩側伸展,身體穩定。

右腳向外轉90度,雙腿內側保持伸展,骨盆正對前方。呼氣,軀幹向右彎曲,身體盡量側屈,右手放在右腳外側的地面上。雙臂在一條直線上伸展,此時重心向上提,眼睛注視左手手指,控制好身體的平衡。保持20?30秒鐘,呼吸穩定深長,然後換另一個方向練習。


動作過程中,感受雙膝關節和側腰的伸展,脊柱始終平展,身體保持平衡。


體位分析


要點一:右腳向外轉90度,雙腿內側保持伸展,骨盆正對前方。

為什麼這樣做:保持這種姿勢是為了最大程度地伸展到身體的側面,而當腳往外轉時,很多人由於恥骨肌和大腿內收肌較緊而無法使骨盆正對前方。


如果做不到,怎麼辦?用蝴蝶式來伸展恥骨肌和大腿內收肌。做法:A.身體坐直,手抓雙腳,雙腳腳跟靠近會陰。B.膝蓋慢慢向下、向上自然擺動。



瑜伽三角伸展式 堅持練習消除頸、腰背部的疼痛



要點二:軀幹向右彎曲時,保持腿後側、背部、臀部及肩部後側在一個平面內。

為什麼這樣做:在這種平面上可更充分地伸展身體側面、髖和膝關節,拉伸股二頭肌。


如果做不到,怎麼辦?以牆為輔助物做三角伸展式。或用門閂式來拉伸側腰、側髖:跪立,雙膝併攏;將右腿向右伸,右腳指向右側;呼氣,軀幹與右臂向右彎;右手手心向下,放於右腳踝或脛骨上。左臂經頭上向右彎,貼於左耳處,頭在兩臂中間保持;吸氣,起身恢復,換另一側做。


要點三:盡量身體側屈,向側彎曲時呼氣手掌放在右腳外側的地面上。


為什麼這樣做:呼氣時溫和地收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌,使側彎更容易。手掌放於地面,可使姿勢更加穩定。


如果做不到怎麼辦?用加強側伸展來伸展腿內側:站立,上體稍前傾,雙手背後握對側肘,雙腿分開約一步半,右腳腳向右轉,雙膝伸直,先頭後仰,保持一會兒,之後呼氣,自腰向前向下彎曲,伸展背部和腿內側,也可將雙手放於地面或輔助物上來穩固姿勢,正常呼吸,保持20?30秒,吸氣起身,轉回正中,呼氣放鬆;休息幾秒鐘,重複另一側。


瑜伽三角伸展式 堅持練習消除頸、腰背部的疼痛



要點四:雙臂一條直線伸展,眼睛注視左手手指。


為什麼這樣做:這樣可以很好地收縮前鋸肌,將肩胛骨向兩側牽拉,伸展雙臂時,菱形肌收縮幫助打開胸腔,更容易讓身體保持在一個平面上,身體重心向上,減小對腰椎部的壓力。

功效


對脊柱與背極有益,調節脊柱神經,消除頸、腰背部的疼痛;擴張胸部,有益肺臟;消除腰線上的脂肪,按摩腹部;改善面部膚色,治療皮膚病,如疥子、疹子、痤瘡。還可加強大小腿、髖部肌肉。


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