運動後肌肉酸痛怎麼破？怎麼吃才既不發胖又補體力？

定期運動，鍛煉身體，是越來越多的人維護健康的方法之一，特別是進入夏季，一早一晚，一些平日沒有什麼運動習慣的人也開始湊起「運動」的熱鬧。剛開始運動之後，就發現肌肉酸痛，唉，這讓本就不愛運動的人，更懶得動了。

為什麼運動之後會痛

之所以會出現肌肉酸痛，是由於在運動時，肌肉氧氣供應不足，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時產生一種叫做乳酸的代謝產物，如果不能及時排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由於組織缺血缺氧和酸性物質的刺激，以及運動引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會導致肌肉酸痛。

100歲提醒：

肌肉酸痛是發生在運動過程中的一種生理現象，一般經過適當的休息和調整，幾天後就會自動消失，不要把它誤認為是一種病態，更不要因為出現肌肉酸痛就中斷鍛煉，只要經常堅持鍛煉，並保持適當的運動量就不會出現肌肉酸痛的現象了。

平時沒有固定運動的習慣，一旦開始去健身或者進行激烈的運動，隔天一覺醒來就會痛苦不迭，全身酸痛。想要避免這樣的狀況發生，除了養成良好的運動習慣，還需要在運動前後做到以下幾點：

1局部熱身

熱身的時候，需要放鬆全身，可以針對會大量用到的部位進行加強，比如你要去健身房練手臂，那在做熱身運動的時候，加強雙手的放鬆運動。這樣做可以讓身體有所準備，而且不容易受傷。

2量力而行

運動並沒有什麼所謂的「標準」，但是一定不能「貪多」。也就是說，當你迷上了跑步的時候，不要一味地覺得「爽」就超量。每個人的健康狀況和承受能力都不同，循序漸進地鍛煉自己的身體機能，才能夠健康有效地達到運動的意義。如果「過量」，超出了肌肉所能承受的範圍，不但會導致隔日酸痛，還可能在運動時拉傷。

3鍛煉要均勻

針對身體的不同位置來均衡鍛煉是比較好的運動方式，尤其是有重量訓練的，要避免長時間集中鍛煉特定部位，一旦超過自己身體肌肉所能負荷的運動量，就容易造成肌肉酸痛。

4結束運動後不要立刻「停下」來

結束運動時，除了一般的呼吸調整、放鬆身體等動作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋並不是舞者的專利，這對於一般人來說，是放鬆和防止肌肉過於集中的重要動作。像是慢跑這種大量用到腿部力量的運動，一定要記得拉筋，否則第二天很容易肌肉酸痛。

5補充營養

維生素C可以促進結締組織中的一個重要功能——膠原蛋白合成租用，這可以讓受傷的組織或者受損的肌肉很快地恢復起來。而且，常運動的人比一般人更需要補充維生素和電解質，因為充足的維生素可以提高運動效果，也會幫助修復肌肉和讓身體得到休息。

運動過後這樣吃，既不發胖又補體力！

1 煮毛豆：

半杯鹽水煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纖維和8克蛋白質，但僅含有90卡路里。

2 煮雞蛋：

煮雞蛋營養豐富又不會讓人發胖，只需要中火煮幾分鐘，就能得到一份含有6克蛋白質、卡路里低於100的零食。

3 酸奶：

在你出門運動前，不妨將一小杯酸奶扔進包中，幾個小時後你就會發現自己有多麼明智——酸奶富含的蛋白質和鈣恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。如果你的運動量較大，則可以補充一些額外的碳水化合物，給你的酸奶添些水果、燕麥片或堅果吧。

4 香蕉：

運動時，微量元素會隨著汗液流失，在運動後吃根香蕉有利於補充鉀鈉元素。

5巧克力牛奶或蛋白質奶昔：

如果運動之後就要馬上奔波忙碌，甚至沒有一個地方能讓你坐下來吃點零食，那麼一些健康的運動後飲品也是你補充體力的不錯選擇。你可以帶上一杯事先做好的蛋白質奶昔或巧克力牛奶，也可以去飲品店購買。這兩種飲品都可以幫你補充蛋白質，熱量也不會太高。

6 牛肉乾：

便捷包裝的牛肉乾是它低脂又富含蛋白質的食物。如果你的標準比較「挑剔」，那就花點時間，去健康食品商店挑選未添加防腐劑的有機牛肉乾。

7 乳酪和餅乾：

乳酪可以提供鈣和蛋白質的優質組合，全麥餅乾則可以為你輸送碳水化合物，而且這兩樣吃起來都很方便，就算你是走在回家的路上或坐在車裡，乳酪棒和全麥餅乾也可以給你提供美好的零食體驗。

100歲提醒：

運動後吃以上這些食物可以幫助補充身體的體力又不會發胖，喜歡運動的人不妨根據自己的喜好給自己準備以上食物中的一種或幾種，讓自己能夠在運動後迅速的恢復體力，同時又不影響運動效果。

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