想控制血糖的人看過來，告訴你如何合理吃「糖」！

問大家一個問題先：如果擺在你面前有兩份熱量相近的食物，其中一份是白花花的蒸米飯，另一份是熱氣騰騰的蒸紅薯，假設你是一個糖尿病患者，你應該吃哪個？你的答案我不知道，但營養學家的答案我知道：紅薯！

再做一個選擇題，中式挂面vs 義大利通心粉，怎麼選？（答案先不告訴你）

解答這個問題前，我需要先安利大家一個在營養界比較「高深」的名詞：食物的升糖指數 （Glycemic Index，簡稱GI）。GI是用來測量食物對血糖影響程度的數值。食物中的碳水化合物在體內轉化為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，所以血糖上升的速度不同。GI數值越高，代表某種食物升高血糖的速度越快。

看看上面這張圖，高GI食物對血糖高低的影響就像瘋狂的過山車一樣，大起大落；而低GI食物對血糖的影響要平緩得多。你也許要問，食物GI數值的高低跟健康有毛關係呢？如果你身體健康，也許關係不是很大，可是你知道中國目前有1.1億II型糖尿病患者嗎？是的，你沒看錯，十個成年人中就有一個糖尿病患者，並且這個已然驚人的數字還在迅猛增長，並且越來越年輕化！

對於這些正在和糖尿病作艱苦卓絕鬥爭的億萬同胞來說，食物的GI也是一日三餐需要考慮的主要因素，低GI飲食是幫助血糖保持平穩，控制病情發展的重要因素之一。因為低GI的食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症的風險。除此之外，低GI食物還能給我們飽足感，可以延遲飢餓感發生的時間（也就是我們常說的「抗餓」），從而幫助控制體重。那麼GI值多少算高，多少算低呢？我們先看看GI等級如何劃分：營養學家是以最簡單的碳水化合物 --- 葡萄糖的升糖指數作為對照，設定它的GI值為100，然後據此計算各種含碳水化合物食物的 GI數值，並將食物分為三類：低GI食物、中等GI食物和高GI食物。

光看幾個數字也許太抽象了，所以咱們還是舉例子比較靠譜，以下就是一些常見食物的GI 歸類（你會發現沒有肉和油了嗎？相信你知道原因—它們不含碳水化合物，所以不產生葡萄糖，自然不存在GI 嘍）。

看完這些例子，你會發現：那些經常被營養專家推薦的健康食物，多數屬於低GI和中等GI的食物類別。如果你不願意頓頓飯前都查表格，那就記住下面這些關於食物升糖指數的小規律吧，會對你快速分辨出食物 GI的高低有幫助： 膳食纖維含量膳食纖維能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度，因此膳食纖維含量越高的食物，其GI越低。所以非澱粉類蔬菜，大部分水果及豆類的GI普遍較低。

蛋白質含量蛋白質能夠降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質含量高的食物其GI較低。 例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物的GI比較低；又例如有較高蛋白質的通心粉，GI比普通的麵條低（開頭的問題你答對了嗎？）

脂肪含量同樣，脂肪可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪食物的GI較低。 但必須注意，攝取過量脂肪會引致肥胖及其它心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。

烹調及加工烹調或加工時間越長，食物的GI越高。 例如米粥煮的時間越長，GI越高。 另外，食物的顆粒越小，其GI越高，例如整粒小麥的GI比麥粉的低，燕麥的GI比即食麥片低，烤土豆的GI比土豆泥低等等。

說到這裡，希望你對GI的概念已經有了些入門級的基本了解。在漲了關於GI姿勢，咱們再看看在一日三餐中如何有效運用GI來控制血糖吧：每餐至少要有一種低GI食物 ；盡量不要單獨吃高GI食物，如果實在忍不住，一定要控制份量，有節制。吃兩口饅頭和兩個饅頭對血糖的影響可是有天壤之別！多吃含膳食纖維的食品，主食盡量選擇全麥食品或粗糧 (膳食纖維的優點不勝枚舉，請點擊閱讀專門介紹膳食纖維的文章）多吃豆類食品：幾乎所有的豆類都是低GI食品，簡直是上天賜給糖尿病患者的禮物。盡量不吃加工過度及烹調過度的食品，做飯時避免將食物加工得太細緻，學會做個「粗人」。

Sorry, 這麼想就太天真了！升糖指數GI只是一個重要標準，但不是唯一的標準。首先，GI只能代表碳水化合物的「質」，不能代表它的「量」，而「量」同樣是決定血糖升高水平的重要因素。所以，即便GI貌似很高，如果食物中碳水化合物含量低，對血糖的影響也就相應降低了。同理，低GI食物吃多了，血糖負荷照樣高升，所以「量」很重要，我就不說三遍了！除了」量」，食物的營養價值也是必須考慮的因素，GI低的食物未必健康。比如高脂肪食物，GI肯定低，吃著還香，比如牛奶巧克力的GI比燕麥低，可是不能多吃呀，道理前面講過了。如果要吃，也要選擇健康的脂肪，比如堅果類，橄欖油，牛油果等等。

最後，實際生活中我們總是難以避免吃一些高GI的食物，比如米飯、麵食等。雖然它們的GI較高，但這些食物也是供應人體最重要的能量來源，所以必須吃，也肯定能吃，只不過不能任性地大吃，而是少吃（例如健康人每餐2兩米飯，血糖高的人最好吃1兩）。同時，還要記著拉幾個墊背的，也就是和低GI的食物一起吃，就能改變血糖吸收的速度總而言之，低 GI雖然是糖尿病患者膳食選擇的重要指標，但絕不是健康的唯一保障，進食時還應注意碳水化合物的總量、食物的配搭、每餐主食的纖維含量以及減少壞脂肪的攝取，再配合適度的運動，才能達到理想的血糖控制。

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