天氣炎熱，怎麼吃才能保證營養

健康 07-21

最近，我國大部分地區持續出現高溫天氣。高溫會對健康帶來不利的影響，容易發生中暑等情況。

為了應對高溫，在做好防暑降溫的同時，要合理安排好膳食營養，這是健康的物質保障。

天氣炎熱，怎麼吃才能保證營養

高溫情況下，胃腸道的蠕動減弱，唾液、胃液等消化液分泌減少，胃液酸度降低，消化功能減退，會出現食慾減退、厭食等。

另外，機體代謝率增加，大量出汗，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質丟失較多，使機體對蛋白質、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、維生素C、硫胺素、核黃素、維生素A和水等的需要量增加。

為保障高溫環境下的營養需要，建議：

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1、保證優質蛋白質的攝入

含優質蛋白質豐富的食物包括瘦肉、魚、蛋、牛奶、黃豆及豆製品等。每周吃1-2兩魚，1-2兩肉，一杯奶，一個雞蛋，一兩豆製品。

2、食用含鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等豐富的食物

鈉普遍存在於各種食物中，鈉的主要來源是食鹽、醬油、味精、鹹菜、腌肉、豆腐乳等，因此，不用刻意增加。

缺鉀是引起中暑的原因之一，含鉀豐富的食物有蔬菜、水果和豆類等。綠色蔬菜、堅果、粗糧含有豐富的鎂。

奶及奶製品含有豐富的鈣。動物肝臟、瘦肉、動物血是鐵的良好來源，並且吸收利用好。動物性食物含鋅豐富且吸收率高，如牡蠣、瘦肉、動物內臟等。

3、足量喝水，及時補充水分

不等口渴才喝水，要定時喝水，少量多次。可選用白開水、茶水、檸檬水、綠豆湯等。如果出汗較多，可選擇一些運動功能飲料，也可以每餐做點菜湯、魚湯或雞湯等。

4、攝入充足維生素

含維生素B1較多的食物有花生、瘦豬肉、豆類、小麥粉、小米等；含維生素B2和維生素A較多的食物有動物肝臟、蛋類以及奶類等；含維生素C和胡蘿蔔素較多的食物為各種新鮮的水果和綠葉蔬菜。

5、精心烹調，促進食慾

清淡為主，多用蒸煮燉，少用煎炸的方式進行烹調。使用蔥、姜、蒜、食醋等調味品，既可促進食慾又可促進消化。多吃蔬菜水果，不同品種、不同顏色搭配。

6、注意食品衛生

在夏季高溫、高濕環境中，各種致病微生物繁殖加速，食物易腐敗變質，在食物的購買、加工和儲存等各環節都要注意。不去衛生條件差的路邊攤點、大排檔等就餐。

作者：北京大學公共衛生學院馬冠生教授

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