減肥時，你怎麼吃才能保證營養還少攝入熱量呢？

我們都知道，減肥就是在保證營養均衡的前提下消耗更多的熱量，但是面對種類眾多的食物，怎麼吃才能保證營養還少攝入熱量呢？

其實，做到四個字，就能掌握健康減肥餐！

蔬菜吃「多」

蔬菜吃「多」不僅指數量，還指蔬菜的種類。《中國居民膳食指南2016》推薦大家每天要保證攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜要佔一半的量，紅、綠葉菜、十字花科蔬菜、魔芋、番茄等都可加入到食譜中。多種蔬菜合理搭配，才能更好吸收營養，幫助身體燃脂。

魔芋

魔芋在古代就是中國人常吃的食物，有著「去腸砂」的美稱。魔芋中含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，引導代謝廢物排出。而且魔芋能提供較長時間的飽腹感，防止暴飲暴食。

番茄

100克番茄只有20大卡，是有名的低卡食物。番茄中的糖分也很少，吃兩三個也不會發胖。雖然個頭小，番茄的營養價值卻很高。除了豐富的膳食纖維外，番茄擁有大量的維生素C和維生素B1。維生素C有助於合成肉鹼，參與脂肪代謝和燃燒，維生素B1則是糖代謝必不可少的重要物質。

菠菜

菠菜補鐵是誇大其詞，但是菠菜營養豐富有助減肥是真的。常吃菠菜的人不容易水腫，因為菠菜中的鉀元素有助於排出體內多餘的鈉鹽。瑞典隆德大學的教授還發現，菠菜天然形成的類囊體可以延緩食物消化過程，生成讓人產生飽腹感的荷爾蒙，從而幫助控制食慾。

肉類吃「淡」

作為一枚肉食愛好者，有多少次減肥都敗在了肉類的誘惑下有木有！但是你造嗎？減肥不吃肉反而會導致體重增長，體脂率升高。吃肉發胖的真相只有一個：選擇了油膩的肉食。以下這兩種「清淡口味」的肉類可以讓你攝入足夠的優質蛋白和身體必需的脂肪，而不用擔心反彈現象。

魚

魚的肉質鮮美，一點也不亞於其他肉類，是優質蛋白、維生素D以及鈣、磷、鐵等礦物質的重要來源。另外，常吃魚的人因為攝入了充足的ω-3不飽和脂肪酸，所以血糖水平比較穩定，而且對心血管問題也有很強的防禦力。

雞胸肉

雞胸肉的蛋白質含量很高，熱量很低，是雞肉中脂肪含量最低的部位之一。雞胸肉的蛋白質也易被人體吸收利用，還能增加飽腹感。雞胸肉唯一的缺點就是口感柴柴的，這點可以通過烹飪方式來改變。切雞胸肉片的時候切斷纖維紋路會比較好吃，在煎的過程中也可用檸檬皮、香草等調味。

水果吃「鮮」

水果的營養流失速度較快，放置久了不僅會丟失水分，營養素也會流失。吃水果就要趁新鮮，試試看獼猴桃和木瓜吧，又燃脂又能延緩衰老！

獼猴桃

紐西蘭一項發表在《食品與營養研究》的研究顯示，獼猴桃中特有的獼猴桃鹼可以加速消化，並加快蛋白質在小腸的吸收速度，幫助人體提升蛋白質的利用率，讓蛋白質更快更全面地吸收。獼猴桃也含有足夠的膳食纖維，能讓人按時排毒，配合獼猴桃低卡的優點，是減重食物的不錯選擇。

除此之外，獼猴桃中的維生素C含量也居水果前列，被稱為「天然維生素C片」，可對抗體內自由基的生長，延緩機體老化。

木瓜

吃木瓜是為了豐胸？NO，木瓜的美容作用更顯著。這裡要重點說下木瓜特有的蛋白分解酵素，對分解蛋白質和澱粉很有幫助。木瓜含有的胡蘿蔔素和維生素C，都有著很強的抗氧化能力，還能提升機體免疫力。

主食吃「飽」

有些時候管不住嘴饞，就是因為主食吃得不夠飽。在主食中增加未精加工的全穀物食物一起食用，可以增強飽腹感，還能控制血糖。不過穀物那麼多，選什麼好呢？答案在這裡↓

藜麥

隨著藜麥在歐美減肥健身界的風行，越來越多的中國人餐桌上也多了這項「燃脂」美食。在營養方面，藜麥的蛋白質含量很高，有著成人需要的八種必需氨基酸。藜麥也提供了充足的膳食纖維、B族維生素以及鈣、鐵、鎂、鋅、鉀和磷等礦物質。

用一句話概括，藜麥有著低升糖指數、高營養的特點，難怪成為不少「減友」的最愛。藜麥可以和小米一起烹煮，為了吸收更多營養，在烹煮前可以先用過濾網過濾掉表層的皂角苷。

蕎麥

日本妹紙特別愛吃蕎麥麵來保持身材，蕎麥的膳食纖維和蛋白質含量都很高，此外蕎麥擁有的膳食纖維、B族維生素和維生素E都是精白米面所欠缺的，蕎麥單獨烹飪或者和小米一起食用，都能起到降低血糖、減肥瘦身的效果。

現在會挑選食物了吧？只要記住這幾個字，你的減脂餐就事半功倍了！最後，溫馨提醒一下，飲食很重要，但也別忘了還要加上適當的運動，才能真正健康瘦下來哦！