明星都在試的輕斷食減肥,到底有效嗎?
例如,原本每天需要2000大卡,2天的斷食日都只攝入500大卡,一周便減少了3000大卡,相當於每周減輕了0.4公斤左右。
但其實,無論是每周騰出2天來斷食,還是每天都少吃一點點,都同樣可能達到減重效果。
另外,輕斷食往往不容易堅持,如果一旦斷食結束後就暴飲暴食,特別是出現「一夜回到解放前」的情況,其減重效果未必比每天持續性的熱量控制更好。
輕斷食還有什麼特別的益處嗎?
有研究認為,輕斷食不僅能延年益壽,還能幫助改善記憶力、減少胰島素抵抗,以及預防癌症等。
但是,目前對輕斷食有益健康的科學證據大部分來自於動物研究。
即便是針對人的研究,也存在各種各樣的不足,如僅針對特定人群進行研究、樣本量太小、實驗周期過短等。
例如,有些實驗的研究周期只有幾個月,但長期的輕斷食是否能保持這些益處尚不清楚,另外,一旦停止斷食,各種指標又會快速回升。
不少權威機構也表示輕斷食存在不確定性,例如:
美國國立衛生院衰老研究所(NIA)指出,間歇性斷食對人類健康和壽命的影響都是尚不明確的;
英國國家醫療服務系統(NHS)網站認為,隨著BBC節目而走紅的間歇性斷食法有效性和安全性的證據都很有限;
美國糖尿病學會也指出,現在斷食的益處還有待長期研究驗證,並著重強調它的安全性問題值得警惕。
輕斷食會有副作用嗎?
現階段對輕斷食副作用和安全性的研究很少,但在實際應用中,它依然可能帶來一些副作用,例如:
注意力不集中、精力低下、甚至頭暈頭痛,影響正常工作、學習及日常生活;
因為吃不飽飯而感到焦慮、煩躁和易怒;
晚上餓得睡不著覺而影響正常睡眠;
導致某些營養素的缺乏,特別是在本身不懂又缺乏專業人員指導的情況下;
引起血糖較大幅度的波動,這對血糖異常的人來說,是相當危險的。
輕斷食適合所有人嗎?
現有的輕斷食實驗大多是在健康成年人群進行的,並沒有觀察到很明顯的副作用,但輕斷食對於其他人群卻不一定適用,例如:
孕婦、哺乳期的婦女、糖尿病患者或其他需要密切監測血糖水平的人不適合進行輕斷食;
體重過輕、年齡太大或太小(<18歲)的人進行輕斷食也可能面臨更大的風險;
對於健身愛好者,在空腹狀態下進行運動,不僅難以達到最佳的鍛煉效果,還可能導致肌肉流失(針對有氧運動),且增加受傷的風險等;
此外,像有進食障礙、胃腸道疾病的人,最好也不要輕易嘗試輕斷食。
關於輕斷食的幾個建議:
斷食前進行專業的分析和評估,確保沒有健康風險,斷食時在專業人員的指導下進行。
選擇自己容易控制的日子進行斷食,不管是忙碌的工作日,還是輕鬆自在的周末。
進行斷食時應循序漸進,無論是斷食時間還是對熱量的控制量,都宜慢慢增加,當出現低血糖癥狀時,應及時補充糖分,並隨時終止斷食。
斷食期間的勞動或運動量不宜過大。
斷食期間應注意多補充水分,並且根據實際情況進行複合維生素、蛋白質等的補充。
在非斷食期間,應保證飲食多樣化和營養充足,如有充足的全穀物、蔬菜水果、魚蝦畜禽蛋瘦肉、奶製品、大豆及堅果等。
斷食結束後應盡量避免暴飲暴食。
作者:劉萍萍
參考資料:
1、What is the 5:2 diet?goodfood.http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-52-diet
2、BBC紀錄片《進食、斷食與長壽》
3、V Longo,M Mattson.Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.Cell Metabolism,2014,19(2):181-192
4、窗敲雨.研究都說斷食好,為什麼我不推薦你效仿?果殼網
5、Amber Simmons, PhD.The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting.
6、Horne, Benjamin D · Muhlestein, Joseph B · Anderson, Jeffrey L.Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.The American journal of clinical nutrition.2015
題圖來源:123RF.com.cn圖庫
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