如何吃早餐營養最全面又不震蕩血糖

什麼樣的早餐才能有血糖平衡的感覺呢？比如八點鐘吃過早餐，剛吃完很滿足，在十點和十一點時候會有一點肚子餓但沒有到餓得難以承受的程度，過一會彷彿又沒那麼餓。其實在有點餓和沒那麼餓的時間段，也就是八分飽時候會燃燒你的脂肪，反而是個好事。

那什麼樣的早餐會有強烈震蕩血糖的感覺呢？比如讓你在兩餐之間兩餐之間冒汗、手抖、餓的前胸貼後背，出現各種低血糖現象，這種都是需要大家避免的。

1什麼食物會震蕩血糖？早餐要盡量避免？

其實不一定是早餐要避免，以下食物最好任何餐都少吃或不吃。

首先就是精緻的澱粉和一些合成的肉類了。那最先想到什麼？速凍包子？餃子？我的建議是如果早餐吃速凍包子或去外面的小餐廳吃包子，最多只吃一個完整的，剩下的不吃包子的外皮，因為多是精細白面做的，精緻的澱粉會讓血糖上升很快。同理麵包也盡量挑選發酵好的全麥麵包而不是白土司並且控制數量（不幸的消息是其實任何麵包最後在身體里還是會變成糖，吃多了也不好）。

另外有個竅門，其實營養質量差的食物往往很容易吞咽，比如漢堡，火腿腸等，你想想，你可以三口五口吃掉一個漢堡，但是同樣時間吃掉一個大蘋果，估計達不到吧？

好了，那你肯定要問我，那意思早餐不吃主食嗎？其實是可以吃的，但是要配合好的油和脂肪、蛋白質一起吃就可以了，如果澱粉太多但是油和肉不夠的話，就會強烈震蕩血糖喔。另外如果有減肥需求，請盡量減少主食攝入。

2 哪些食物可以減輕血糖的震蕩？可以在早餐添加？

雞蛋、鵪鶉蛋、堅果類食物包括花生、牛油果以及一些Cheese都可以配合主食一起吃來減輕血糖的震蕩。

比如你要上外面吃早餐，最好粥和包子之間配合個雞蛋或自己帶點花生牛油果什麼的。

我自己平時做早餐，一定會確保有豐富的蔬果（富含維生素和纖維），高質量蛋白質（比如雞蛋、酸奶、豆漿、堅果），好的油脂（橄欖油、牛油果等），好的碳水化合物（全麥穀物、粗糧等），偶爾也會有脂肪（肉類等）。

有些人比較抗拒油脂，其實油脂是製造膽固醇的原料，膽固醇製造膽汁原料，膽汁可以刺激大腸蠕動，進行排便。但是精鍊油最好不吃。如果你去檢查下你家的抽煙煙機，如果上面的油很厚很污濁（你想這種油要是纏在你腸子里，那多危險），多半說明你用的油不好，請盡量換好油。

3 我的日常早餐舉例

我以前的早餐過於追求視覺效果，有時候忽略營養價值，不過你們要是想欣賞也可以點擊這個：【Honey美食】貌美快手早餐創意系列ONE

我後來親身實踐每天的營養早餐搭配以後，短短兩三個月，身體就收到很好的反饋——很少再頭暈昏沉或者精神不佳了。再加上我配合運動之後，更有一些奇蹟讓我感到震驚——月經完全沒痛感，身體很舒適。但是上個月我回國兩周打亂了飲食習慣（國內的胡吃海喝加地溝油灌溉），回到英國後的第一個經期又開始疼了！

我覺得我自己的親身實踐還是可以說明飲食對人類的重要性的，雖然我還是有一些不滿——掉發情況依舊發生。有點違背我寫過的文章：【Honey養生】你的身體，是一切美好的開始——頭髮篇。好吧，我就當是英國這地方就是容易讓人掉發，天意不可違。

在開始舉例我的早餐之前，我建議大家每天早起可以先喝一杯溫熱水，形成一個日常習慣。

另外很多讀者會覺得我的早餐有很多水果，會不會吃起來比較涼？這個可能會因人而異，我的胃很適應我的早餐但不能代表全部人。另外一般我都會在早餐里加入熱豆漿或熱牛奶，整體來說，口感和熱度都比較平衡。

飽腹感早餐

這頓早餐的準備時間在二十分鐘左右，食材有牛油果，香蕉，藍莓，酸奶（我選擇的酸奶均是無糖或無糖希臘酸奶），瑞典全麥餅，橙子，蘋果，牛奶，雞蛋，素香腸，薄荷。雞蛋和素香腸需要用鍋去煎一下，其他的水果什麼的，只需要切一切即可。別說你早上沒時間，早起半小時就可以吃到豐盛早餐喔。

鮮花主題早餐

其實這一餐里除了水果還有蘑菇洋蔥和西紅柿。豆漿是自己現磨的黃豆和黑豆組合，口感非常醇厚而且飽腹感很強。很多人可能覺得，吃這麼多水果，血糖真的沒問題嗎？有幾種水果大家注意要限制的是榴槤、葡萄、甜瓜（伊麗莎白這種），香蕉適量。實際上完整的水果雖然含糖，但是可以說是很健康的，但是果汁還是最好避免，比如你輕鬆喝掉四個蘋果榨的一杯果汁其實很冒險。

炒麵包主題早餐

有時候麵包吃膩了，可以試試麵包切小塊然後和素香腸或肉類一起炒著吃。這一餐包含麵包塊，豆製品素香腸，洋蔥，雞蛋，西紅柿，蘋果，香蕉，橙子，大豆做的酸奶，亞麻籽粉，檸檬熱水。

中式主題早餐

就是在家做的熱面加豆漿。除了蔬菜和蝦之外，還加了點含有高質量維生素C的菠蘿。

蕎麥麵主題

這一餐含有藍莓，草莓，菠蘿，橙子，酸奶，蘋果，豆漿，西紅柿，雞蛋，芝麻菜，蕎麥麵，蘑菇，小蔥。看起來是不是有點餓了？酸奶水果杯是我早餐基本上會保留的一個常規項目，因為清爽的水果會讓人快速清醒並充滿活力。而且除了早餐外，我一天的水果攝入就很局限了，最多下午吃個蘋果或香蕉。所以早餐時間也是我的「水果時間」。

中式主題早餐

這一餐是小米粥，配豆渣炒蘑菇，玉米，西紅柿，黑胡椒，海帶，芝麻，雞蛋。海帶是對人體非常好的一種食材，建議大家平時可以多吃。我一般用芝麻油、醋、醬油、蒜蓉和白芝麻混合醬料去拌海帶。

地瓜餅乾主題

不知道你有沒有和我一樣的困擾就是買了好多燕麥片吃不完。於是我就用微波爐先把地瓜七分鐘打軟，然後和麥片及雞蛋液混合，然後揉成小餅狀，扔進烤箱15分鐘200度烤熟，就成了圖裡經典的地瓜燕麥小餅乾。這一餐包含豐富的碳水，但是豆漿和雞蛋都會提供蛋白質，牛油果又能提供好的油脂，所以營養很豐富。

小奢侈早餐

小奢侈早餐不是說食材多貴，而是早餐我加了一塊芝士蛋糕。記住，如果想吃蛋糕什麼的，就把它放在早上來吃，這樣罪惡感會少一點。另外蒜和橄欖油搭配的蒜香麵包也是口感極好，當然大早上吃蒜肯定有人異議，不過經常吃大蒜可是抗癌的好東西。藍莓和樹莓有保肝護眼的效果，葡萄這種含糖高的水果也挪到早上吃。當然這一餐缺點在於缺點蔬菜和牛油果，整體來說含糖高，所以我叫它小奢侈早餐！

海鮮主題早餐

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