仰卧起坐能減脂嗎？是一個練腹肌的好動作嗎？

作者：戈允申 復旦大學附屬華山醫院 運動醫學科

來源：運動醫學戈大夫(sportsmedicine)，已獲授權

做仰卧起坐能減脂嗎？

對練腹肌算是一個好動作嗎？

從運動訓練方面來說，仰卧起坐是一個比較受推薦的動作，但通常我們在運動的量和方式上可能會有一些問題，所以有時候會造成運動效果不是特別好。另外還有一個誤區，很多人想要減肥，因此採用這種肌肉的訓練，利用這種無氧的方式來達到減脂的目的，這其實是不太可取的。無氧運動的方式對減脂的效果是很有限的，因而你會發現你每天做了幾十個幾百個卻依舊減不下來，依舊看不見馬甲線。另外，你在做一些仰卧起坐的運動訓練腹肌的時候，也不能忽視腰背這些肌群的訓練，腰背結合地去運動才真正會對我們的腰椎頸椎有好處。

但是想要減肚子上的脂肪，或者想讓腹肌形狀清晰的，仰卧起坐並不能很有效的幫到你，你更需要的去做有氧，例如跑步，游泳，跳繩，騎單車等能有效消耗脂肪的運動。當然脂肪的消耗包括了你的飲食控制，以及運動結合，「管住嘴，邁開腿」才是消滅脂肪的正確方式。所以你光做仰卧起坐並沒有辦法達到，然後抱怨說，哎我練了半天怎麼還是沒有減肥。可能腹肌是練了，但是藏在油下面了看不到。

現在，你有了正確的觀念，如何去做？

先看一篇帖子

這篇帖子據說是一位擁有五年資歷的職業健身教練寫的，他首先提出小時候體育老師叫我們的手抱頭的姿勢就是不正確的，因為手抱頭的話就是手臂在使力，因此達不到鍛煉腹部的效果。而且這樣的壓迫力也會增加頸椎損傷的機率。正確的方法應該是手放在耳朵的兩側但是不用抓著耳朵，或者呢也可以雙手交叉放在胸前1，這樣可以保證全部的注意力都集中在腹部，腹部出力。另外呢在卷腹起身的時候下背部也不可以離開地面2這個很重要。還有以前上體育課的時候老師會給大家計時，一分鐘之內做的越多越好。這篇帖子認為仰卧起坐並非做的越快越好3，因為一旦做得快呼吸就會跟不上來，很容易造成腹部肌肉酸痛或者損傷，所以正確的方法應該是速度一定要放平緩，節奏均勻就像慢動作回放一樣。4

針對這篇帖子，我們來專業解釋幾點：

【1】

我們一般說手抱頭，指的是只是輕輕地把手放在頭上，或者是放在耳側和胸前都是沒有問題的。但是如果我們使勁去壓，就像我們之前提到的報道當中的小夥子，你使勁去壓頸椎的話，則確實會產生很大的問題，這時候如果你頸椎本身就有一些潛在性的問題你可能一壓就會出現癥狀。

【2】

下背部不離地的觀點，其實是利用增加我們骨盆的穩定性來訓練腹肌，是有一定的道理的。但是仰卧起坐在健身界其實有很多的演變的，包括我們可以一端固定包括下背部骨盆固定胸部往膝蓋方向卷腹，或者是兩邊一起靠攏也是可以做的。但是不管哪種方法，只要我們是以腹肌收縮為主那就可以夠達到訓練的效果。但是如果有腰椎的問題，建議還是下背部與骨盆有一定的支撐固定情況下再去卷腹會更好一些。

【3】

這也是一個常見的誤區，以前學校里經常會要求你一分鐘做多少個，做得越多越好，其實很多學生、小孩子腹肌能力沒有那麼強大的時候他會取巧偷懶，而且小時候一般你的頸椎腰椎都沒有什麼大的問題，你完全抱著頭是沒有問題的，你可以達到那個速度，完成那個任務。

但是這其實是不科學的，隨著你年紀的增大，加上多多少少有一些長期的姿勢問題，你的骨骼會發生改變。有些人覺得，哎我小時候沒問題啊，我一分鐘能做40個50個都沒問題，為什麼我現在就做不了呢？或者做完以後突然就覺得哎呀我頭暈。這一來速度太快的話你的體力迅速消耗會導致跟不上，二來腹肌會產生痙攣從而會引發一些問題，所以年紀大了就不要輕易去嘗試你兒時的能幹的事。

【4】

速度放慢這一點，我們一般做訓練的時候並不需要求快，因為持續的一個耐力作用對我們肌肉的無氧訓練效果是最好的。在快速收縮的時候肌肉也有一個恢復期，速度過快了超過了肌肉的運作能力，對於大多數的普通老百姓來說，就會出現一些問題，可能會出現肌肉表面筋膜的拉傷，甚至出現一些肌肉的痙攣等。所以我們不應該推薦那種速度非常快高強度的訓練，從不同的級別節點來訓練，從慢慢能做到多少個，多少速度保證以後，再考慮增加一些強度。

附：

網上很多高強度的腹肌鍛煉方法，腹肌撕裂者普通人能嘗試嗎？

答案是可以。

但有個前提，你得結合腰背肌同時訓練，等有了足夠強大的支撐以後，才可以去嘗試這些強度比較高的訓練。因為我們人是一個整體，你的正面和背面都有肌肉支撐，不能單練腹肌而忽略了腰背肌的訓練，否則就可能會造成一些失衡，等到了一定程度，則會出現一些癥狀。

還有最好是結合一些牽拉，將我們需要練的肌肉，比如腰腹腰背的肌肉做一些拉伸，可以局部的熱敷，讓這些肌肉相對的活化之後再去做，那麼可能它的活動度、應力就會好一點。

尤其是在那種平常不太運動，突然覺得哎我要減肥，然後練各種各樣的動作，就可能會一不小心這裡拉傷了，或者這裡痛那裡痛的，就會容易出現問題。而這些問題在經常運動的人當中反而就不太會出現，因為他的肌肉和骨骼在長期的運動過程中已經能夠適應這種反覆的活動動作。

小結：

正確的仰卧起坐姿勢，以及在適當的速度下，仰卧起坐並不會傷害頸椎腰椎。

仰卧起坐可以用來鍛煉腰腹部肌肉力量，但要注意結合腰背部的訓練。

高強度的訓練要有一定的適應基礎，並且運動前需要結合牽拉動作。

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