2017按照「運動金字塔」練出傲人身材

生活節奏越來越緊湊，留給上班族的運動時間越來越少，「運動金字塔」這種科學的健身方式應運而生。在這座「塔」中，從做家務，到散步、打球都有一席之地。掌握了這座「塔」，我們就能擁有健康的身體。

大家熟悉的膳食寶塔

「運動金字塔」是下面這個樣子的，希望它能給大家提供科學的運動指南。

第一層是日常活動

日常運動包括走路、爬樓梯、家務勞動、騎車、購物等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常生活中的運動時間。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少1萬步。

第二層是伸展運動

以每周5～7次為宜。

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的「爬牆運動」等。建議每天挑選6-10個動作，每個動作持續30秒以上。

第三層是有氧和休閑運動

以每周3～5次為宜。

有氧運動包括：路跑、騎自行車、游泳、戶外和室內跑步機等。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

休閑運動包括：籃球、網球、撞球、高爾夫球等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

第四層是力量運動

力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性，以每周2～3次為宜。

俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等自重量訓練和去健身房利用器械訓練都有不錯的效果。

第五層是靜態活動

比如，看電視、上網和打遊戲等。

日常活動中，這部分的比例應當減少。適度休息是必要的，但靜態活動應控制在每天1小時以內。