第十五天：你干不下去了吧？12周的高效增肌計劃你還在練么！

這是一個持續12周的增肌計劃

今天是第十五天

如果你認為強壯的背肌是你男人魅力值的體現，

那今天就開始吧！

鍛煉肌肉的關鍵是增加重量，

不要每一星期、每一次都是同樣的重量，

為了讓你變得更強壯，你必須打破自己的記錄。

持續性鍛煉是打造肌肉的關鍵要素，

所以你最好每周都要增加自己的負重。

沒錯，這的確是一項挑戰！

但是！去做才會有結果！

今天的鍛煉！開始吧！

背部，肱二頭肌和小腿

1

跑步機橢圓機5分鐘

2

引體向上

4組，每組10次，60秒休息

3

卧姿T杠划船

3組，每組10-15次，60秒休息，

最後1組是遞減組

4

窄握高位下拉

3組，每組10-12次，60秒休息，

最後1組是遞減組

5

單臂啞鈴划船

3組，每組8-12次，60秒休息

6

直臂下拉

5組，每組15次，30秒休息

7

曲桿彎舉

2組標準動作組，每組12-14次，60秒休息。

2組借力組，每組4-6次，60秒休息

8

上斜啞鈴彎舉

4組，每組10-12次，30-60秒休息

9

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

（1）蜘蛛彎舉

2組，每組做到力竭

（2）錘式彎舉

2組，每組做到力竭，超級組之間有30秒休息

10

站立提踵

4組，每組10次，30-60秒休息

11

驢式提踵

4組，每組10次，30-60秒休息，

每組都是遞減組

12

坐姿提踵

4組，每組15次，30-60秒休息

注意：小腿訓練動作一定要做到位，下到底部確保拉伸徹底，上到頂部之後保持在頂峰收縮一段時間。