都說吃粗糧好，到底怎麼吃最健康？

幾乎所有朋友都會說，吃粗糧好。

的確，比起精米細面，粗糧膳食纖維多、飽腹感強、吃了以後血糖上升慢，長期食用，對預防和控制肥胖、糖尿病、心血管疾病等，都很有幫助。

可粗糧到底有哪些，又應該怎麼挑選購買，怎麼做，才能兼備美味與健康？

健康頭條（微信號：baojiandaifu）就用這篇文章，來和大家說說吃粗糧。

粗糧包括哪些？

常見的粗糧包括：

糙米、紅米、黑米、小米、蕎麥、燕麥仁、裸燕麥片、青稞、大麥仁、小麥仁、玉米，還有用整粒麥仁研磨後的全麥面。

基本都可以在超市或者農貿市場買到。

相較而言，水稻和小麥收割以後，在工廠經過去糠、去胚、拋光的過程，就會變成我們常吃的精米細面了。

哪些人適合吃粗糧？哪些人不適合？

粗糧通常含有更多的膳食纖維、健康脂肪、多種維生素、礦物質等，長期食用，能一定程度上預防和控制糖尿病、心血管疾病、肥胖等。

一般大眾都推薦多吃些粗糧，而以下人群更是特別合適，把粗糧作為每日主食：

糖尿病患者

冠心病、腦中風等心腦血管患者

癌症患者或有癌症家族史的人群

孕婦

肥胖人群

便秘人群

這裡要特別提醒，也有些朋友不適合吃粗糧。

有人為了減肥，控制熱量攝入，用少量粗雜糧完全代替主食，低熱量高纖維的蔬菜吃得很多，魚肉蛋奶豆製品吃得很少，這樣反而容易引起營養不良。

不要盲目地僅僅靠吃粗糧減肥！

還有，因為粗糧含有比較多的纖維，會對腸胃功能比較差的人造成負擔。

所以腸胃比較差的，有胃病的老年人、胃腸道潰瘍患者、炎症性腸病患者等，要適當減少全穀食物的比例。

吃多少粗糧合適？

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2。

一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮的飯或粥，都是不錯的選擇。

有的朋友說自己三餐都會吃粗糧，倒不是不可以，但就像前面說到的，要根據自身的營養情況和消化能力來把握調整。

全穀食品、粗糧食品靠譜嗎？

根據國家規定，全麥食品、全穀物食品，原料必須含有一定比例的全麥粉。

根據不同國家的規定，其比例在 30%～90% 之間變動。這主要是為了照顧不同消費者的口感。

部分包裝上標榜是「全麥食品」的食物，實際上可能就是完全由「小麥粉」做，那麼，它們還是「精製食品」。而用「小麥粉」加「麩皮」製作「全麥麵包」，也不能算是真正的全穀食物。

購買時，希望大家留意一下配料表。

自己做，健康又美味

全穀食物口感比較粗糙，因此不容易做得好吃。

各種宮廷窩窩頭、精品蕎麥餅等，為了美味好看，加入了大量麵粉、澱粉或者色素。

有些粗糧點心，用了大量的油和糖來改善口感風味。

這樣就達不到健康吃粗糧的目的了。

健康頭條（微信號：baojiandaifu）分享幾種簡單又好吃的粗糧吃法。

1. 烤一烤

粗糧食品口感粗糙，但烤制後通常會更香。

在粗糧饅頭片或麵包片上，塗一些橄欖油，或直接用烤箱或平鍋略微烤制即可。

2. 調一調

將糙米、燕麥、蕎麥、紅米、黑米等與白米按一定比例混合做成「雜糧飯」，口感層次會豐富很多。

單煮燕麥片，會比較滑膩。但如果和大米、小米、豆類等混合，煮出來的粥會變稠，口感也更好。

3. 泡一泡

豆類皮厚，需要煮得足夠久，否則口感就會很硬。但如果提前浸泡，煮起來就會容易得多。

提前在晚上把各種豆子洗凈，在水裡泡上一天，就更容易煮出一鍋綿密美味的雜豆粥。講究一點的，還可以加點花生、桂圓、紅棗、蓮子。

如果家裡有豆漿機，泡過的豆子還可以做成美味的五穀豆漿。

4. 沖一衝

可以買一些粗糧磨成的粉。

用熱水沖一杯粗糧粉，再來點芝麻粉、紅糖、堅果調味，方便又營養。

除了這些以外，烤一點無糖無油的地瓜干；用蒸紅薯替代部分主食；煲雞湯時，放點豆子或大麥；芋頭燉排骨、木耳炒山藥……也都是美味啊！

看到這裡，有沒有覺得餓了？今天的餐桌上，不妨就加一些粗糧吧！

責任編輯：灣灣

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