健身不練背？早晚得報廢！

除了麒麟臂、人魚線、公狗腰，

妹砸們還希望自己的男朋友有一個寬厚的背

想像下女朋友從你背後抱著你的場景……

嘖嘖嘖，

成sir覺得想要先找個女朋友

畢竟我的背不能白練啊

然而，很多漢子們往往會忽略背部訓練。

先看看如果一身肌肉除了背，

那會是怎樣的畫面？

沒錯，

健身不練背

容易形成駝背站姿——圓肩。

這種站姿，無論擁有多麼強大的肌肉

也會有種頹廢感。

為什麼不練背容易形成圓肩？

dang dang dang，敲黑板！

成sir小課堂開課啦！

有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前後肌力不平衡，就形成「圓肩」。

夥伴們，這下清楚了吧。

所以，鍛煉必練背！

背部肌肉訓練十大動作

1. 硬拉

對於簡單有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉動，不過更多的是下背部分的肌肉拉伸。在硬拉的同時，注重腳步的穩健以平和的方法進行硬拉是保護腰部不受損的首要。

2. 杠鈴彎腰划船

對於杠鈴彎腰划船的動作而言，它能使得腰部形成得更加壯碩，當把背部挺直在進行彎腰的動作開始，每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方，然後再放下，依次進行拉升，這方法是非常有效且管用的。

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3. 杠鈴桿反向划船

當然了，如果彎腰累了的時候，你可以將身子側過來，運用手臂把身體拉起，從而進行肌肉的拉伸以及鍛煉爆發力，不過切記底下有保護措施，不然手部一差錯會受不輕的傷，特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。

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4. 吊環引體向上

引體向上固然簡單，不過要練到背肌的話，運用吊環是非常好的一個選擇，但是它的不穩定性就還是需要慢慢適應。在做吊環引體向上時，如果習慣了它的擺動的話，不僅能鍛煉你的核心力量，更能輕鬆鍛煉背部肌肉。

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5. TRX反向划船

對於TRX反向划船跟上的划船動作不同，相對下來的話，它的練習非常的簡單，也能夠在家就能輕鬆鍛煉到，不過需要自備一條TRX訓練帶。在練習的同時，要注意的是：腳掌儘可能的不要落地，然後動作不要拖拉，帶動身體節奏，在拉伸的時候，可以翻轉手臂來調節背部肌肉的拉伸度。

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6. 交叉下拉

交叉下拉，這個動作最為酷炫的一點就在於拉伸的時候，你會不得不想起---金剛狼。沒錯，當金剛狼拔出利爪的pose，就是這組動作的要點所在，注意的是拉伸的時候切記勻速，不要操之過急。不然容易受到傷害。

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7. 單臂啞鈴俯身划船

單臂啞鈴俯身划船是眾動作裡面最為實用的，可以通過它來鍛煉各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。首先以俯卧撐起始動作為開始，然後雙手各拎一個啞鈴，一開始可以拎比較輕的進行鍛煉。

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8. 杠鈴划船

杠鈴划船，其實在各大健身房都有不少達人會做的一個動作，除了用手柄之外，還可以用一塊毛巾綁住杠鈴一頭，然後放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，進行抬舉。

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9. 水平/垂直划船

當訓練了一定時間的時候，腹部&胸部有了相當充分的感覺的話，這個時候再進行高強度的背部訓練是最好的。划船訓練是建立在這兩者基礎之間，既要保持體力又需要核心力量鞏固。不過重點還是需要保持背部挺直以此最大限度鍛煉背部。

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10 . 引體向上

最後，就讓我們回歸原始，說說這最經典的訓練---引體向上。引體向上的方法不需要說大家都知道，不過對於它的握法有很多不同的方式，以此針對不同的肌肉群，這樣的話會讓你調整如何訓練自身。

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Focus！喜歡就zan啊！

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