在家原地跑，也能跑出馬甲線？| 答疑102

一

Q：

在家原地跑靠譜嗎？

A：大兄弟你聽說過「旱泳」嗎？

「原地跑」，如果把它當作「跑」的話，不靠譜。就算是跑步機，和戶外跑步的動作模式也是略微有差異的，原地跑和路跑的差異就更大了，完全不是一回事。

但是如果把「原地跑」當作一種「有氧運動」或者「訓練」，並不能算不靠譜，比如說，

原地高抬腿就是一種「原地跑」的正確打開方式。

每個人都有「腹肌」，只不過大多數都被脂肪蓋住了，要練出馬甲線第一件事就是減脂，這種「原地跑」只要時間或強度夠當然也有作用。

不過類似的訓練一定要保證動作的標準，尤其是核心部位的穩定，才能達到訓練的效果。

Keep 的動作庫中有「高抬腿」「勾腿跳」「放鬆小跳」等都作，都是可以在原地進行的田徑類型的訓練，組合起來，也是可以達到瘦身減脂的效果的哦～

二

Q：

我有個疑問：比如說跑很遠，口很渴，你會怎麼解決？買瓶水一口悶完了之後繼續跑嗎？不然帶著一瓶不滿的水跑步實在是淡淡的蛋疼。

A：悶完一瓶水跑步，整個人都不好了，那時候我還是個無知的孩子。

的確是這樣，一口悶完一瓶水，太多了，你的胃來不及吸收，你會感覺這一瓶水一直在你身體里搖擺。試一次你就不想試第二次了。但是如果一直拿著一瓶水，不僅很累，而且重心會不自主的偏向一邊，甚至會影響跑步的姿態。

首先我們認真講一下運動中的補水策略：

運動中補水應該採取少量多次的辦法

，每隔 15-20 分鐘可補充 120-240ml 的水。一般情況下，每小時的補水總量不超過 800ｍl 。

如果是以減肥為目的的運動，建議補充飲用水即可，不需要喝運動飲料，避免攝入多餘的熱量。

以馬拉松為例，一般馬拉松愛好者要 4-5 個小時才能完成比賽，所以途中如何喝水就很重要。馬拉松比賽沿途每 5 公里會有一個站點提供運動飲料和飲用水，每兩個飲料站點之間還會有一個飲用水站點，從後半程開始，還會有提供巧克力、香蕉等食物的能量補給站點。

公路的馬拉松比賽，一般不會有人攜帶水，

沿路的補給站就足夠提供充足的補水了。

5 公里左右的戶外跑步，一般 30 分鐘左右可以完成，可以跑完以後再進行補水。5 公里以上的跑步，可以每 3 - 5 公里進行補水，比如學生黨可以把水壺放到操場邊上，路跑黨可以規劃自己需要補水的時候路過一個便利店等等。

如果真的要跑步的時候帶水，可以向越野跑或者超級馬拉松愛好者學習些經驗，他們才是跑步界最能 「裝」 的人。

長距離公路跑或者越野跑，比賽時間長，補給站的距離間隔很長，選手就要

佩戴專門的水壺腰包、水袋包保證比賽途中的飲水。

如著名的百公里越野跑賽事 TNF100 ，優秀選手也需要十幾個小時才能完賽，賽事組委會強制要求參賽選手最少攜帶 1.5 升以上的水壺或水袋，才可以參加比賽，以保證比賽的安全。

水袋包一般是馬甲式的結構，可以保證背負在奔跑中的穩定。水壺可以放置在背包或者腰包上，有大小不同水壺多種組合方式。

多遠的距離帶多少水做補給，用什麼裝備配合攜帶，就像 F1 賽車進站加多少油，航母戰鬥機掛幾個副油箱一樣，有很多的策略，尤其是職業運動員和高級玩家，這裡面學問就深了。

三

Q：

跑步的時候腳底疼，是不是跑步姿勢嚴重錯誤？

A：新年願望：天下跑者無傷痛。

如果你的疼痛發生在腳跟，或者腳跟與足弓交匯處，或者疼痛延伸至整個足弓，而且是每天早上醒來下床尤其「酸痛」的話，很可能是足底筋膜炎的癥狀。

如果你的足底前腳掌感覺到尖銳和劇烈的疼痛（尤其是在施加壓力的時候），可能是跖骨部位的應力性骨折。

不要驚訝跑步還能發生骨折，美國新兵軍事訓練應力性骨折（因為過度使用，力量反覆衝擊導致的骨折）的發生率為 5%-10%，並且 80% 以上發生在小腿脛腓骨或者足底跖骨的部位。

除了以上兩種原因，還有其他很多的可能。總之，

如果你發生了疼痛或不適，除了休息，你應該請醫生或者康復醫師幫助你找到疼痛的原因

，然後根據疼痛的原因，採取相應的措施。

跑步損傷大多是長時間過度使用產生的勞損，這些損傷的預防比治療更重要。跑姿錯誤往往不是最重要的因素，對於大部分的跑者來說，更容易犯的錯誤是不合理的訓練計劃，和放鬆拉伸不足。

首先，跑步訓練每周的訓練里程或訓練時間的增加不應該超過上周的 10% ，想一想你是不是經常今天剛剛突破了一次最遠的距離，明天就還想立刻再跑一次，跑完就發生了不適？

其次，Keep 君建議每一位跑者重視跑前熱身和跑後的拉伸放鬆，還有日常的泡沫軸放鬆，想想你是不是經常在肌肉僵硬的時候，依然什麼熱身、放鬆都不做，直接就開跑，跑完就出現了疼痛？

合理的訓練安排，好的放鬆習慣，都是我們避免損傷的重要因素。

本文版權歸 Keep 所有，未經允許，嚴禁轉載，轉載請先聯繫微信後台。

點擊閱讀原文

下載 Keep。

回復以下關鍵詞查看更多內容

減肥 | 美腿 | 翹臀 | 腹肌 | 減脂誤區 | 健身入門

增肌 | 練背 | 拉伸 | 姨媽期 | 蔬果汁 | 健身酸痛

進入 Keep 主頁面菜單欄（如下圖）查看更多內容目錄

您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 Keep 的精彩文章: