想擁有平坦小腹，你需要這麼做！

肚子的肥胖一直都是減重過程中最惱人的問題之一，有時候明明已經吃很少、努力降低卡路里的攝取了，但肚子上那層肥油就是不願離去…...；或是有時候已經脂肪率降低了，但常常肚子還是會不穩定的忽大忽小…...是說肚子一定要這麼任性嗎！

經過我整理許多文章與知識，以及對自己身體的觀察，我想將肚子大的原因歸類為兩類 （專業醫師一定可以歸出好多好多類啦，我只是以自身經歷角度分類這樣）：

1. 腹部腰部，或是內臟中過多的脂肪囤積。

2. 腸胃中的水份、氣體或其他非脂肪囤積的因素。

我自己的定義是：早上起床的時候，肚子是否比前一晚平坦些？ 還是依然有很多的很軟的贅肉？ 如果你是後者，我會將你歸在第一類，若你是前者，我會將你歸在第二類。

肚子好油！

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首先討論第一類

「腹部腰部，或是內臟中過多的脂肪囤積」

當你攝取過多的糖類與熱量，身體代謝不完，就會將能量轉換成脂肪囤積在身上，而身體較容易囤積脂肪的部位，就是腰部、腹部，其次才會是四肢。

所以像我過去體脂率26%左右的時候，只要穿寬鬆衣服把肚子遮住，露出半截手臂與腿，大部分人都不太會發現我變胖了，但是衣服脫了的真相卻是下面那樣。（而且圖中是空腹，並且吸著肚子拍的）

針對這一類的大肚族，我們必須要將重點擺在「減脂」；減脂是場很狡猾的遊戲，因為不運動減不到脂，運動時間過短減不到脂，餓肚子減不到脂，吃太多減不到脂，不吃油也減不到脂，吃錯澱粉減不到脂，不吃澱粉也減不到脂，方向沒有太精淮的話，常常以為正在減脂，最後卻減到了肌肉，所以可能瘦了5公斤但是其實體態變化沒有很大，因為脂肪的體積是肌肉的體積的4倍呀！

以下整理幾點減脂的觀念與要點

1. 可以針對肚子，減腹部的脂肪嗎？其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪，減脂是全身性的，並沒有局部瘦身這回事，所以當你看到「最有效瘦腿運動」、「瘦小腹瘦身霜」等等產品或是運動廣告，千萬不要再上當了！

2. 做有氧運動，時間長度30至45分鐘，心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪，而太長的有氧運動（超過1小時）皮質醇的分泌增加，會使肌肉量降低。

3. 吃健康澱粉（碳水化合物），澱粉是人體最重要的能量來源，吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。

4. 不吃精細澱粉，精細澱粉容易囤積成脂肪，而且越吃越餓，身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。

5. 吃健康的脂肪，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代謝會下降，難以燃燒熱量，造成多餘的脂肪囤積。

6. 不餓肚子，當在餓肚子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，瘦的是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，才會開始去燃脂而不是燃肉。

7. 做肌力訓練增加身體肌肉量，身體肌肉少，新陳代謝就會低，新陳代謝低，就容易囤積脂肪，所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢？原因就是你的肌肉量不夠。

8. 多吃蛋白質，蛋白質是肌肉來源，所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長，進而促進新陳代謝，幫助代謝脂肪。

9. 多喝水，喝水可以幫助身體把毒素排出，凈化身體，也能提升新陳代謝，所以喝水十分的重要，水喝太少也無法燃脂。

10. 睡眠充足，沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝，無法燃脂，也會影響排便系統，讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。

11. 保持愉悅的心情，健康的生活態度才能讓你堅持與享受著上面10點，達到有效減脂的目標。

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再來討論的是

「腸胃中的水分、氣體或其他非脂肪囤積因素」

會想討論到這一部份的原因，是我本身一直有青蛙肚子的困擾（從實招來惹），明明體脂率已經降的差不多了，早上起床的時候，肚子腹部整體看起來都很緊實平坦，但是只要一吃東西，或一到了下午，腹肌就幾乎不見了，還要努力吸氣縮小腹才不會看起來肚子圓圓的；這個真的十分困擾著我啊啊啊！

都努力減脂練腹肌了…...這任性的肚子到底是還想怎麼樣？經過多方整理信息，我發現應該有很大的原因是「水分、脹氣，或其他非脂肪囤積的因素」，以下整理幾點因素：

1. 解決便秘問題：便秘是許多人肚子大的主要原因之一，當你攝取過少的纖維素、水分、運動量太少，就容易導致便秘。便秘不僅會讓肚子脹脹的不舒服又影響美觀，更重要的是，身體需要每天規律的排便將毒素清出體外，所以便秘這個問題是很需要重視的喔！

可以多吃纖維質含量高的蔬菜，女性一日纖維素的建議攝取量有25克，男性則是38克，而100克的花椰菜只含有2.6克的纖維質，一個地瓜的纖維質也只有4克，所以一日應吃的蔬菜量其實真的不少呢。除此之外，多喝水也可以消除便秘，並且應有良好的運動習慣，讓腸胃能健康的蠕動，才能真正解除便秘。

2. 放慢進食速度：大家是否都有類似經驗，太餓吃太快，突然間發現飽了的時候，是肚子已經變2倍大了的時候？（我自己就經驗豐富啦～）

當我們進食過快的時候，會因為咀嚼次數不足，囫圇吞咽，導致同時也將很多空氣吞到肚子裡頭；此外，在口中將食物咀嚼的越細，食物到腸胃理的負擔就越小，一頓餐最少應吃30分鐘以上是較佳的進食時間。慢慢進食的另外一個好處是，慢慢吃可以讓你比較有飽足感，可以讓你吃的比較少。

3. 不喝有氣飲料：幫你將汽水喝進身體里，會容易把飲料中的氣體困在腸胃中導致腹脹，尤其汽水中通常含有大量的精糖與化學加工品，不僅對身體不健康，也容易囤積成脂肪。

4. 減少納的攝取：當你攝取過多的鈉，會使得身體需要儲存更多的水份來稀釋鈉，此時就會導致身體水腫。亞洲的食物其實很多都含有高量的鈉，例如滷製品、熱炒、火鍋等等，都很容易導致身體水腫，最好的方法就是多喝水、少攝取高鈉食物、清淡飲食，才能避免水分囤積。

5. 少量多餐：吃大餐當然會比吃小餐還要容易大肚子，尤其大吃大喝時，腸胃的負擔會為了消化突然快速進來的食物而增加，所以最好能夠將一天飲食份量均勻分配成5～6餐，以減輕腸胃的負擔與脹氣的可能。

6. 小心低熱量的加工甜食與飲料： 很多標榜低熱量的甜食或甜飲，例如低卡可樂、低卡果汁等等，通常都用無熱量的代糖來當食品的甜味劑，而代糖中含有糖醇，屬於化學製品，糖醇也容易導致腸胃脹氣，而且現在已有諸多研究顯示，非天然的糖味劑可能有致癌風險，所以不要以為低卡就是好的，其實更加的危險呢！

7. 豆類、易脹氣的蔬菜慢慢吃：豆類以及十字花科蔬菜，如西蘭花，花椰菜，芥菜，甘藍，花椰菜等蔬菜，都容易造成腸胃脹氣，但是他們的營養價值很高，還是有攝取的必要，所以這類蔬菜可以慢慢吃，避免脹氣。

那麼哪些食物吃了比較不會脹氣呢？ 有研究顯示，某些食物含有較高的 FODMAP（Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols 我還沒查到中文名） 是脹氣的主要原因之一，下表為一些FODMAP較高、相對較易脹氣的食物。

蔬菜類： 大蒜、洋蔥、朝鮮薊、花椰菜、蘆筍、燉豆、甜菜根、蠶豆、奶油豆、白色花椰菜、芹菜、芸豆、韭菜、黃豆等等。

水果類： 蘋果、西瓜、酪梨、葡萄柚、梨子、芒果、黑莓、櫻桃、李子等等。

乳製品： 鮮奶油、冰淇淋、酸奶油、卡式達醬、牛奶、羊奶、優格等等。

澱粉堅果類： 腰果、全麥麵包、開心果、烏龍麵、全麥義大利麵、雞蛋面、蛋糕等等。

不易脹氣（低FODMAP）的食物則如下

香蕉、小黃瓜、草莓、柳橙、藍莓、胡蘿蔔、番茄、鳳梨、青椒、甜椒等等。

看完以上兩大類以後，你覺得你是屬於哪一種呢？

其實應該很多人兩者皆是，

所以生活習慣與飲食真的非常的重要！

如果沒有規率有效的運動與熱量的控制，脂肪不但減不掉、還會容易易囤積，若沒有吃對食物，身體會容易囤積水分或是脹氣，讓你就算體脂低也難以有平坦的肚子…...

肚子啊肚子，要擊敗你真的是很不容易耶！ 但是相信大家應該更有一點瘦肚子的方向了吧？ 繼續加油！！

健身是一種生活態度，

不是減肥的過程！

-作者-

Michelle——以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩；從到美國讀書、工作以後，漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念，體力慢慢變好，力氣變大，生理期也不再疼痛了！很喜歡現在的自己，吃健康的食物，有健康正面的想法，健康的身體，擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已，BEING FIT IS NOT A DESTINATION，IT S A WAY OF LIFE！健身是一種生活態度，不是減肥的過程！

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