6條鍛煉秘訣與飲食計劃，讓你學會增肌！

增肌的6條鐵定法則：

1.循序漸進（Progressive overload)

比如說如果你今天能用70公斤做10次卧推，那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激，一段時期後，你的胸肌將會有明顯的增長。增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。

2.多組訓練 （High Volume）

建議增肌期間對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛煉。為了能充分刺激肌肉，增肌期間可把同一群（或一塊）肌肉的相似動作，採用不同動作來依次練習，一般選取三四種動作。

比如說練胸大肌時，把各種不同體位的卧推，仰卧飛鳥，拉力器夾胸，雙杠臂伸曲組合起來進行鍛煉。建議每次鍛煉要感覺到肌肉充血飽和，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。記住「No Pain No Gain」。

3.短的間隔時間（Short rest time)

多組訓練也是建立在短的間隔時間的基礎上。要使肌肉塊迅速增大，就要在鍛煉期，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時，要全神貫注並調動你想鍛煉的肌肉纖維，不去想別的事。

另外，增肌期間，每次訓練盡量不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。所以短的間隔時間能提高效率。

4.鍛煉動作到位 (Correct form)

增肌期間除了要重視練習重量和動作次數，也要注意鍛煉動作是否到位。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至容易出意外。

5.充分的休息 （Enough recovery)

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌和小腿飢例外，它們不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激。

當健身訓練已是常態，

飲食自然也會有所改變。

對於注重體形的人來說，

健身後吃什麼食物成為很重要的事情。

增肌怎麼吃？

這份食譜是根據學生和上班族的時間所定製的，所以不用擔心這份食譜的適用範圍。每一餐都有主要推薦搭配和幾個可替代選擇，根本不用擔心找不到合適的食物來補充啦！

早餐最佳選擇

麥片50G+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜

替代選擇：

豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜

牛肉拉麵一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+豆漿一杯+一根黃瓜

蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜

熱乾麵或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜

午餐最佳選擇

米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒捲心菜+一根胡蘿蔔+一杯茶

替代選擇：

米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+清炒捲心菜+一杯茶

牛肉拉麵一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

牛肉拉麵一碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒捲心菜+一杯茶

晚餐最佳選擇

米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

替代選擇：

米飯一小碗+宮保雞丁+清炒捲心菜

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁

米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜番茄炒雞蛋

米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+水果沙拉

加餐最佳選擇

蜂蜜若干(不沖水，直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(只吃蛋清)

替代選擇：

玉米一根+雞蛋一個+香蕉一根

香蕉一根+蘋果一個+雞蛋一個

一定要注意吃飯時間哦，

晚餐盡量不要晚於19點，

午餐不要晚於13點，

早餐不要晚於8點。

加餐一天兩次，

一次在上午10點和下午3點左右。