跑步過量傷不起—9招避免訓練過度

跑者高潮（Runner s High）的魔力讓人沉浸在高強度訓練中欲罷不能，但是，一味上量是一個很危險的事情。但事實是——強化訓練雖然有益，但如果休息不當反而會事倍功半。

如何避免過度訓練？如何合理制定、確保自己的計劃是科學有益的呢？愛燃燒帶來以下幾條建議供跑友們參考。

簡單幾條小貼士，讓你遠離訓練過度，享受平衡健康運動生活。

1.量體裁衣

需要多大的訓練量是非常個性化的東西。這就意味著制定訓練計劃時，你不應該看別人。

雖然跟別人小小地比較比較，競爭下能夠激勵自己，是件好事，但不要忽視了比訓練量更重要的一點：你的目的不是跟朋友、同事或姐妹比誰的訓練量大，而是為了優化自己的訓練計劃。

這可能需要適當降低運動強度，減少運動量。生活中壓力比較大的時候（工作，人際關係等等），身體也應該適當放鬆。

2.關注當前身體狀況

通常人們總覺得，目前自己的身體狀況還一如當年一樣身強力壯，覺得只要堅持加強鍛煉就能一如既往的保持較大運動量。

事實上，偶爾不鍛煉，並不會給年輕時的體質帶來太大影響。當前你要做的是實事求是地評估自己目前的體能並據此制定相應訓練計劃。

3.適時調整

身體狀況變幻莫測，就算你的訓練計劃已經是量身定製的，也應該經常用心感知自己的身體狀況。這樣，當你感覺當前的訓練讓你很難忍受，身體受傷或感覺過度疲憊時，就是時候調整下計劃或放鬆一段時間了。不能一味規行矩步——身體健康永遠是第一位的。

4.關注身體信號

只有熟悉身體癥狀才能有效避免過度訓練。這也是非常個人化的，但有些普遍特徵還是要謹記在心。如果經常覺得腿很沉重，兩次鍛煉之間身體恢復不過來，或者恢復的時間比平時要長，這很可能是訓練過度引起的。

還有就是儘管很努力地鍛煉，身體狀況反而每況愈下。頻繁受傷也是一種暗示——如果你有過其中以上癥狀之一，那很可能就是你訓練過度了。訓練過度還會導致免疫系統功能下降，比如頻繁感冒，不宜康復等。

還有些癥狀不是表現在生理上——訓練過度的跑者通常會對訓練失去熱情和積極性。食慾和體重下降有時也是訓練過度的反應。

5.循序漸進

開始訓練計劃後，要確保適量的訓練強度和訓練量，不要急於求成。根據通常經驗，每周的運動增量不超過10%。

6.難易交替

把間歇訓練和疾跑加入鍛煉計劃時非常不錯的選擇，有助於提高速度、增強力量。長跑訓練也有好處，尤其對於有志於參加馬拉松的人。但所有這些鍛煉都對身體非常有挑戰性。

在進行這些高強度的訓練時，中間至少要留有兩天的時間，讓身體來休息、恢復。鑒於此考慮，把這些強度較高的訓練與輕鬆跑——距離短、速度慢或適中——結合起來，同時交叉進行也是個不錯的主意。

7.加強營養

保證身體充足的營養才能確保在鍛煉的過程中身體能夠吃得消。一定不要出現營養不良的情況——想通過運動來減肥不是不可以，但這是個循序漸進的過程，所以不建議大幅減少卡路里的攝入。同時，要保證足量的碳水化合物和蛋白質攝入以便身體運動後恢復。

8.保證休息

保證身體所需的休息非常重要。每周至少要保證一天的休息時間，如果放鬆點的話，每月可以拿出一周時間來休息——建議運動量最好不要超過正常運動量的60%。另外，睡眠充足也很重要，所以要盡量保證睡眠時間尤其是高強度鍛煉之後。

9.亡羊補牢

如果沒能很好地避免過度訓練，並且身體出現了癥狀，一定要果斷減少訓練，讓身體充分休息。如果癥狀不嚴重的話，可能休息幾周之後就能開始鍛煉了。情況嚴重的話，甚至可能數月都不能鍛煉。如果你對自己的身體恢復狀態不太確定，最好諮詢下醫生。

結語：

勞逸結合，有張有弛才能跑得長久。休息恢復也是訓練計劃的重要一部分。各位跑友，你們都有什麼關於積極恢復、避免運動過度的經驗心得呢？歡迎留言分享！

愛燃燒

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