腹肌訓練不要憋氣！5個動作10分鐘腹肌訓練

腹肌除了展示身材好看之外，還是連接上下半身的重要部位，腹肌對軀幹有保護作用，強大的腹肌能夠增強你的運動能力。

馬上又是夏季到來，現在開始腹肌強化訓練，能給你夏天加分不少。

相信不少人都有練過腹肌，但效果卻不盡如人意。

腹部訓練時，記得呼吸節奏調整，切勿憋氣。

憋氣雖然可以為你省力不少，但對肌肉訓練卻沒有什麼好處，肌肉得不到有效的氧氣供給。

除了很多人會犯的憋氣訓練之外，還有有以下3個原因：

一、模仿動作表面

現在網路上有很多動作教學，大家可能光看動作覺得簡單，並沒有花心思去深究每個動作的訓練要領，或是在做動作的過程中，沒有去感受肌肉發力。

僅是要求自己把動作大概樣子做出來，這樣會忽略掉一些重要的細節。

在每次鍛煉中，都要集中精力在腹部，感受腹肌的發力，弱化手臂等其他部位肌肉的輔助。

二、課程一成不變

腹肌是耐受肌群，對動作刺激的適應性較強，所以我們在制定腹肌訓練計劃的時候，要做好進階訓練，每隔3-4周，就需要對課程進行升級，增加難度，增加次數，改變動作順序等等。

這樣不斷的增加刺激度，腹肌才能有效增長。

三、多角度刺激

腹肌不是一整塊肌肉，而是由上腹，下腹，中腹，側腹肌組成，所以在動作上要選擇針對不同部位，不同角度的刺激，才能讓腹肌形狀飽滿，更有型。

從上面可以看出，腹肌的訓練，重要是對動作的理解，課程計劃的準備上。

你的腹肌訓練計劃至少有初級，中級，高級三種難度準備，方便自己不斷的進階，挑戰新難度。

合理的分組訓練，也能讓訓練效果達到極致。

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今天為大家推薦一組小計劃，一共5個動作，每個動作30次，一共做2-4輪。

一、坐姿交替收腿

二、仰卧舉腿

三、仰卧交替摸踝

四、捲起觸腳尖

五、抬腿卷腹

最後提醒大家，做完這些訓練，如果出現頸椎或腰椎不適，可能是你出力用錯地方，最好立即改善姿勢，把注意力放在腹部，正確使用腹部肌肉，或者直接換掉讓你難以正確發力的動作。

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