減肥多吃複合碳水，增加飽腹感！

碳水化合物的攝入在健美運動中是非常值得注意的問題，合理的攝入簡單和複合碳水化合物，有助於維持必要的新陳代謝速度，從而影響體脂含量，還決定著肌肉超量恢復的順利進行。所以，有必要在一日三餐中在正確的時間攝入正確的碳水化合物，來實現減脂增肌的目的。

簡單碳水化合物：水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯，精麵粉製成的一切食物（包括麵條，饅頭，麵包等等）。

複合碳水主食：藜麥、麥麩、糙米、意麵、燕麥、番薯、薏米、蕎麥、玉米，這9種低GI 優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓出現。減脂你同樣需要補充這些優質碳水主食複合碳水簡單來說就是富含膳食纖維的主食。

這些複合碳水對胰島素的刺激水平低，在體內消化吸收慢，能夠提高身體的基礎代謝率。

很多減肥人士認為攝入碳水化合物會導致發胖，因此往往減少對碳水化合物的攝入。其實適當攝取碳水化合物並不會造成發胖，而為了減肥拒絕吃含有碳水化合物的食品，反而會造成相反的效果，減肥沒有成功，還會引發其他的癥狀。

為什麼推薦吃複合碳水？

「單一碳水化合物」（Simple Carbohydrate ），屬單糖及雙糖類，進入人體後快速被拆解成葡萄糖然後被吸收，它主要存在於澱粉質食物中，會造成高GI飲食效應，讓血糖波動讓脂肪堆積。

「複合碳水化合物 」為複合糖類，由多個糖類分子組成，進入人體後需要較長時間分解成葡萄糖，然後才為人體吸收，能為身體平均地提供能量，亦能令血糖平穩，形成低GI飲食效應，故屬好的碳水化合物。

因此盡量選擇糙米、小麥胚芽、燕麥等五穀雜糧，番薯、山藥等根莖類...這些複合性的碳水化合物，不僅可以預防肥胖，糙米及發芽玄米中富含γ胺基丁酸（γ-Aminobutyric acid，簡稱GABA），可以抑制緊張焦慮，燕麥能夠清血脂，番薯、山藥對腸胃消化有顯著益處。

什麼時候吃簡單碳水？

對於增肌減脂的朋友，應該儘可能在訓練後攝入簡單碳水化合物來補充能量，促進被破壞的肌肉組織儘快的恢復，比如水果，葡萄糖，白麵包等等，記住，只有在訓練後1個小時內這個時段，簡單碳水化合物轉化脂肪的幾率是最小的，此時的補充量可以簡單碳水化合物和複合化合物各佔50%。而在一天中其他的時間段，最好全部攝入複合型碳水化合物。

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