營養主食話藜麥

聯合國曾確定過許多年主題，如2015年為國際光年聚焦中國 ；2014年為國際家庭農業年； 2012年為國際合作社年。其中，以往以一種作物來命名年主題只有3次，一次是2004年的「國際大米年」，一次是2008年的「國際土豆年」，另一次則是將2013年定為「國際藜麥年」，這是第三次以作物作為年主題，對於大米和土豆我們了解的比較多，而對於藜麥，大部分人知之甚少，現在一起來了解一下。

藜麥原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物，有5000~7000多年的食用和種植歷史，興盛於古代印第安三大文明（瑪雅文明、印加文明、阿茲特克文明）之一的印加文明。

相傳很久以前，藜麥是神的糧食，一天太陽神的三太子帶著一行人在安第斯山上圍獵駝羊，在追逐的過程中掉下了山崖，當地的一位老農不顧生命安危，把他救了上來，三太子回到太陽宮後，給他父親講述了自己受難被救的事，為了報答救子之恩，太陽神派一隻神鳥把藜麥種子送到了這位老農家，從此以後藜麥成了安第斯山人最重要的糧食。古代印加人稱之為「糧食之母」。

不同品種種子大小和顏色有差異，大多為白色、淡灰色的淺色系，也有部分品種的種子顏色為黑色、棕紅色等深色系。幾種顏色的藜麥種子，營養成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對差些。

藜麥不僅能吃，還被用於治病，治療疼痛、炎症以及骨折等內傷，如今當地的一些田徑運動員還在使用藜麥來提高他們的運動成績。

直到上個世紀八十年代，美國國家航空航天局對藜麥做了細緻全面的研究，發現其具有極高而且全面的營養價值，在植物和動物王國里幾乎無與匹敵，蛋白質、礦物質、纖維素、維生素等含量都高於普通的食物，與人類生命活動的基本物質需求完美匹配，於是將藜麥列為人類未來移民外太空空間的理想「太空糧食」。

聯合國糧農組織研究認為，藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美「全營養食品」，並將其列入全球10大健康營養食品之一。藜麥在國際市場上供不應求，在國內類似南美洲藜麥生長氣候的區域開始了大規模種植，相信在不久的將來，藜麥也會走進百姓的餐桌。

富含優質蛋白質 食物蛋白質分三類：完全蛋白質、半完全蛋白質、不完全蛋白質。完全蛋白質屬優質蛋白質，它們所含的必需氨基酸種類齊全，數量充足，比例適當。這一類蛋白質不但可以維持人體健康，還可以促進生長發育。奶、蛋、魚、肉中的蛋白質都屬於完全蛋白質。

藜麥作為植物卻含有動物界才具有的完全蛋白，是非常少見的。藜麥中蛋白質的含量平均為16%（最高可達22%），富含人體必需的8種氨基酸和嬰幼兒必需的組氨酸，尤其值得一提的是，一般穀物中缺乏的賴氨酸其含量也很高，而賴氨酸是人體組織生長及修復所必需的。

藜麥蛋白質的品質和含量可以與脫脂奶粉及肉類媲美，是素食者的最佳選擇，同時也是大米等穀物的優質替代品。

礦物質含量高 藜麥的礦物質含量高於常見糧食，是典型的鹼性食品，其中錳的含量是最高的，有調節血糖水平、促進新陳代謝的作用。1/4杯藜麥可以提供成人一天需求的50%錳。

藜麥中鐵、鈣含量是小麥的4倍，而且還富含鋅、鎂、鉀、硒，有提高免疫力、預防骨質疏鬆、提高記憶力、促進智力發育等功能，適合各種礦物質缺乏的人群，尤其是中老年、孕婦和幼兒，也是三高人群的理想食物。

此外，在南美洲原產地，藜麥還用來治療骨傷， 將藜麥磨成粉泡在酒里24小時，調成膏狀，直接塗於骨折處，用石膏固定，效果奇佳。

減肥抗過敏 藜麥碳水化合物、脂肪含量低，藜麥熟後體積會膨脹3~4倍，有飽腹感，而且膳食纖維含量豐富，食用藜麥可防止營養過剩導致的肥胖，還有減肥、促進腸道蠕動和預防腸癌等功能。

對於大多數人來說，麩質是很普通的蛋白質，容易被胃腸道消化。然而也有少部分人不能消化麩質蛋白。由於麩質蛋白是眾多慢性疾病，包括阿爾茨海默病、癲癇、抑鬱、焦慮等腦部病症的病因，因此無麩質食品正在成為健康潮流。

在常見穀物中，如小麥和大米中麩質（也叫麵筋）含量較高。藜麥不含麩質，可供麩質過敏人群食用，尤其適合患有小兒乳糜瀉的幼兒。對於剛吃輔食的嬰兒和對小麥過敏的人來說，藜麥是很不錯的選擇，在補充營養的同時，還不會出現不適癥狀。

藜麥口感獨特，熟後會散發沁人心脾的堅果清香或者人蔘味，咀嚼時有輕微嘎吱聲音，有促進食慾的作用。未加工的藜麥籽表面有一層水溶性的皂角苷（一種植物糖苷，味稍苦澀），因此食用前需要用水浸泡後反覆沖洗幾次，以免有苦澀味。市場銷售的藜麥籽粒已經清洗過，沒有皂角苷或者含量較少，如希望口感更佳最好淘洗幾次後食用。

推薦吃法 藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。

單獨食用 多用來煮粥，方法是先浸泡幾個小時（藜麥是複合澱粉高膳食纖維食物，蒸前需要較長時間吸足水分才容易變軟），然後在滾水中煮沸約10~15分鐘，令其膨脹、籽粒變半透明後即可食用。

燜飯時火力不宜太高，如使用電飯煲，水量要稍多些。為使其香味更濃，可在入鍋之前把藜麥放在乾燥的煎鍋里烘烤幾分鐘，烘烤的過程中要不斷地攪動，使它受熱均勻以免烤焦。

混合其他穀物一起食用 常見吃法通常是四杯水兌一杯藜麥，再加入其他的五穀雜糧，如藜麥小米粥、藜麥大米粥、藜麥大米燜飯、白面藜麥餅，也可加上蜂蜜、杏仁和藍莓做早餐。

製作菜肴 一般將藜麥單獨煮熟後再與其他食材烹飪，例如：海參澆藜麥、藜麥水果沙拉、藜麥蒸肉、藜麥鴨子肉粥，也可以將藜麥發芽後配合其他食材食用，營養更高。

藜麥有清香味，很適宜與其他材料做湯類，還可去除魚類及肉類的腥味。此外，藜麥也很適合搭配略有苦味的蔬菜，可以覆蓋苦味。在穀物和新鮮蔬菜的色拉中藜麥也是理想的配料。

製成飲料 可以將藜麥製成飲品供日常飲用，如藜麥打米糊或者漿後配製的飲品非常可口。也可以藜麥漿與蘋果、葡萄等水果混合成果汁飲品，或者將藜麥和其他豆類製成混合的豆漿，如藜麥黑豆豆漿等。

喜歡喝茶的也可以將藜麥炒至金黃色出來香味，杯子里放幾勺，用開水沖飲，有消食的功效，非常適合經常胃脹不消化的人飲用。任婷/文