實用高效胸背訓練計劃，打造飽滿方形胸肌寬厚倒三角虎背

有沒有嘗試過胸背一起訓練？

每個人都有令自己崇拜得以追求的目標，當你以一位健體健美形體高手作為偶像時，你會毫不猶豫會跟著他的訓練法以及飲食計劃去規劃健身日常，但是每個人是不一樣的個體不一定就會讓你的身材脫穎而出。你需要的是去關注訓練你身體的弱點，學會調整設計自己的計劃最大化增肌減脂訓練效果，適當借鑒高手們的金石良言而不是一味照搬。隨著你身體的逐漸改變，訓練計劃也應該隨之變化，健身計劃不是隨隨便便就能做好的。Chris Jones表情帝的胸背訓練計劃，適當參考應用與你的訓練中，根據自己實際情況考慮是否加入其它胸部訓練背部寬度厚度訓練

1.上斜杠鈴卧推 5組 10次

發展中上部胸肌，在將杠鈴下放至上胸時停頓一下充分拉伸胸肌，再次發力推起杠鈴至雙臂鎖定（不是完全頂肘），如果再做上斜控制不好它的運動軌跡建議使用史密斯機，這樣就不用去考慮平衡和動作協調性

2.上斜啞鈴飛鳥 3組 12-15次

上胸及上胸中縫的絕佳動作，可以繼續使用上斜卧推架，也可調整斜凳的位置（頭部比骻部要高），手掌相對握住啞鈴手臂微曲停於胸部上空，緩慢向兩側（朝外朝下）放低啞鈴手肘適當彎曲至胸大肌得到完全拉伸，然後按照原來的運動弧線劃回初始位置

3.雙杠屈臂伸 5組 10次

注意小臂保持固定肘部始終在手腕上方，練下胸身體略微前傾讓你的胸部朝下，在向下降落的過程中，放鬆肩胛讓的肩膀提起這時胸和三頭的拉伸感很強烈，在前傾角度不變的情況下，肩關節肘關節應該同時活動向上推起至初始位置但切記不要頂肘微曲即可，視自己情況來考慮是否加重量

4.蝴蝶機夾胸 3組 12-15次

蝴蝶機夾胸雖然不是最好發展胸肌整體塊頭但是對於清晰度胸中縫卻是非常有效。在動作最初時肘部微曲握住把手儘可能充分拉伸胸肌，在雙手逐漸合攏時挺胸感受胸肌的擠壓感最後觸碰稍頂峰收縮，再緩慢放回重量

5.高位繩索夾胸 3組 12-15次

6.正握頸前下拉 4組 10次

不可缺少的練背動作，但是不能完全依靠它來代替引體向上。以較寬握距握住橫杠，讓背部充分得到拉伸，挺胸直背收核心，緩慢向下拉至橫杠貼近上胸，徹底收縮背闊肌然後錄放鬆伸展手臂至再次拉伸，過程中儘可能不要前後搖晃以免讓下背部參與進來

7.反握頸前下拉 4組 10次

8.V把頸前下拉 4組 10次

手掌相對握住V把挺胸稍向後傾，收縮背闊帶動手臂將V把拉向自己胸部位置稍作停頓，徹底收縮背闊肌然後呼氣放鬆伸展手臂至徹底拉伸背部

9.雙頭繩直臂下壓 4組 12-15次

建議嘗試直臂下拉，背部訓練當你感覺不到發力時，這是不錯的選擇。雙腳與肩同寬，雙膝微曲，挺胸前傾背部挺直收核心，將雙頭繩慢慢向小腹位置壓去停頓一秒（身體會稍向前頂），感受背闊肌從拉伸至收縮，在伸展背闊肌時要完全送出去，以最大程度的拉伸背闊肌

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